Cvičenie Bosu Ball - dokonalý cvičebný nástroj pre optimálne výsledky

Lopta Bosu je skvelým doplnkom každého tréningu v posilňovni. Pomôže vám vylepšiť rovnováhu. Toto tréningové zariadenie je navyše dobré na precvičenie svalov a nervov, ako aj na nestabilné podmienky, s ktorými sa stretávate v každodennom živote. Týmto spôsobom môžete nielen zlepšiť svoju koordináciu, ale aj podporiť množstvo ďalších typov tréningu. Guľu Bosu je možné použiť s plochou základňou na podlahe s kupolou hore alebo ako vyvažovacia doska. Toto je praktickejšia a užitočnejšia verzia tradičnej cvičebnej lopty, ktorú vynašiel David Weck.

Intenzita tréningu s Bosu Ball

Použitím lopty Bosu pri zdvíhaní činiek nútite svoje svaly stabilizovať a viesť váhy v celom rozsahu pohybu. Týmto sa vaša zvyčajná tréningová rutina dostane na zložitejšiu úroveň. Bosu Balance Trainer môže poskytnúť ďalšiu výzvu a intenzitu pre ďalšie bežné cviky, ako sú tlaky, výpady a drepy. Cvičenie sa vykonáva na gumovej lopte a na zadnej plochej strane s hornou mäkkou časťou lopty, na ktorej je vyvážená. Udržiavanie rovnováhy a vykonávanie cvikov je rovnako ťažké bez ohľadu na polohu lopty. Bosu Ball je možné použiť aj na brušné lisy, skoky, aerobik a mnoho ďalších.

rôznorodosť

Odborníci na fitnes sa zhodujú, že spestrenie tréningu je skvelý spôsob, ako začleniť rôzne výhody. Získate tiež ďalšiu zábavu a motiváciu pre váš tréning. Ak sa vaše telo prispôsobí zmenám vo vašej rutine, udrží vás to v rovnováhe. To vám umožní zvládnuť náročné úlohy, s ktorými sa stretávate v iných situáciách fitnes. Lopta Bosu je teda dokonalým spôsobom, ako zmeniť svoje obvyklé strečingové a silové cvičenia.

flexibilita

Zaoblený vrch lopty Bosu Ball ponúka vynikajúcu podporu pre chrbát a brucho pri cvičení na chudnutie. Stačí sa vytiahnuť cez mäkkú kupolu a uvoľniť svaly tak, aby sa napínali jedinečným a prospešným spôsobom. Je ťažké ho znovu vytvoriť pomocou tradičných trás. Plochou stranou hore môžete toto cvičebné náradie použiť aj ako naklonenú dosku pre predĺženie lýtok a ďalšie. Je dôležité udržiavať vyvážený fyzický režim a lopta Bosu je lacná a priestorovo úsporná možnosť, ktorá spestrí každú posilňovňu.

Krása lopty Bosu spočíva v tom, že ju môžete použiť na vykonávanie všetkých druhov cvikov - od cvikov na nohy, ktoré vyvažujete, cez základné cviky, cez hornú časť tela a kardio - v každom z týchto scenárov pridáva ďalší prvok nestability, čo vyžaduje, aby ste vo svojom jadre zamestnali viac drobných svalov, ktoré vám pomáhajú ovládať vaše telo a udržiavať ho v rovnováhe. Nakoniec získate intenzívnejšie základné cvičenie bez ohľadu na to, na ktoré svaly je cvičenie technicky zamerané. Rovnováhu si tiež zlepšíte pomocou nástroja, ktorý volá po stabilite.

Bosu ples môže tiež pomôcť zlepšiť propriocepciu. To znamená vedieť, kde je vaše telo v priestore. Lepšie povedomie o tele vám pomôže lepšie ovládať vaše pohyby, polohu a v konečnom dôsledku aj držanie tela, ako aj schopnosť vykonávať cviky v správnej forme. Nasledujúcimi cvikmi si zlepšíte držanie tela a kontrolu tela a spevníte chrbtové a brušné svaly.

6 cvikov na vyskúšanie s Bosu Ball

Rovnako ako v prípade každého nového cviku alebo iného vybavenia, aj keď ste trochu zlepšili svoju stabilitu, je najlepšie začať od základov a robiť zložitejšie pohyby. Predtým, ako urobíte čokoľvek iné, stačí stáť na modrej strane pologule, aby ste to cítili. Áno, budete sa cítiť nestabilne, ale časom sa na tom stanete stabilnejším. Vyskúšajte niektoré z cvičení uvedených nižšie, ktoré sme pre vás pripravili.

Plankové cviky

Najskôr položte modrú stranu na podlahu.
Predkloňte sa a potom chyťte bočné strany čiernej plošiny.
Natiahnite nohy za seba a prsty na nohách položte na podlahu. Vaše telo by malo tvoriť rovnú líniu od ramien po päty.
Stlačte všetko svoje jadro, glutety a štvorčatá k sebe a trochu si podložte zadok, aby ste mali dolnú časť chrbta vystretú. Dbajte na to, aby vám nespadli boky alebo sa nezatúlali smerom k stropu.
Položte hlavu tak, aby bol váš krk v neutrálnej polohe a oči boli na rukách.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.

Horolezecké cvičenie s loptou Bosu

Opakujte kroky 1 až 5 z predchádzajúceho cvičenia.
Keď už ste na vysokej doske, pomaly ťahajte pravé koleno k svojej hrudi.
Pravú nohu natiahnite späť do východiskovej polohy a ľavé koleno ihneď potiahnite smerom k hrudníku.
Takto pokračujte 30 sekúnd a prepínajte strany.
Najskôr sa pohybujte pomaly, potom so zvyšujúcou sa stabilitou zvyšujte rýchlosť.

Kliky

Opakujte kroky 1-5 z predchádzajúcich cvičení.
Potom pomaly ohnite lakte a sklopte hrudník smerom k lopte. Udržujte jadro v rovnej polohe.
Zatlačte cez dlane, aby ste si narovnali ruky, a potom zdvihnite telo späť hore na vysokú dosku.
Urobte 5 opakovaní, aby ste zvýšili svoju silu a stabilitu.

Cvičenie Spidermana s Bosu Ball

Zopakujte kroky 1 až 5 z prvých troch cvikov aj pre tento tréning.
Keď už ste na vysokej doske, pomaly ťahajte pravé koleno k pravému lakťu a sústreďte sa na tlačenie svojich sklonených povrchov.
Potom narovnajte pravú nohu späť do východiskovej polohy a potom ťahajte ľavé koleno k ľavému lakťu.
Takto pokračujte 30 sekúnd a znova prepínajte strany, aby ste dosiahli čo najlepší efekt.

Drepy

Tentokrát položte plochú stranu pologule Bosu na podlahu.
Pomaly stúpajte na mäkký modrý povrch a postavte sa chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov. Čím ďalej sú, tým ste stabilnejší. Uistite sa však, že vaše nohy sú pevne usadené na lopte Bosu.
Pokloňte kolená a boky tlačte dozadu, keď sa spúšťate do podrepu. Udržujte svoje jadro v činnosti, hrudník zdvihnutý a chrbát plochý.
Zatlačte päty, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy. Pri tom tlačte na zadok.
Urobte 10 opakovaní.

Výpady

Opäť položte plochú stranu pologule na podlahu.
Pomaly šliapnite na modrú stranu a postavte sa chodidlami zhruba na šírku bokov.
Ruky si položte na boky (ako je znázornené) alebo za hlavu.
Ustúpte ľavou nohou, dopadnite na ľavú nohu a pätu držte od zeme.
Pokrčte obe kolená, aby ste s nohami vytvorili dva 90-stupňové uhly.
V tejto polohe by mali byť vaše ramená priamo nad bokmi a hrudník vzpriamený.
Vaša pravá holeň by mala byť kolmá na podlahu a pravé koleno by malo byť nad pravým členkom. Váš zadok a jadro by mali byť zaneprázdnené.
Zatlačte cez pätu pravej nohy, aby ste sa dostali späť do stoja, a prineste ju späť, aby ste sa stretli s pravou nohou na lopte Bosu.
Urobte 5 opakovaní na tejto strane, potom prepnite nohy a urobte ďalších 5 opakovaní.