Cvičenie brušných svalov podľa vašich osobných požiadaviek Cvičenie brušných svalov - fitness tréner
Abs možno nájsť na mnohých tréningových plánoch - pri tomto type silového tréningu však musíte mať na pamäti niekoľko pravidiel. FIGURTRAINER pre vás vytvorí osobný tréningový plán, ako optimálnym spôsobom precvičiť brušné svaly správnymi cvikmi.
Príliš veľa tréningu abs je kontraproduktívne
Príliš veľa precvičovania brucha nielenže stráca čas a energiu, ale môže tiež pokaziť váš úspech. Navyše príliš veľa tréningu brušných svalov môže viesť k nadmernému používaniu krížov so sprievodnými bolesťami.
Denný tréning brucha nie je vhodný!
Brušné svaly sú nepriamo trénované pre rôzne svalové skupiny pri mnohých cvičeniach fitness a činiek.
Cvičte brušné svaly 2-3 krát týždenne krátko a intenzívne! Zostatok vo výške Cvičenie brušných svalov na hornú časť brucha, podbruška a bočné brušné svaly sú dôležité.
Používajte rôzne cviky na brušné svaly
Existuje veľké množstvo rôznych Cviky na brucho.
FIGURTRAINER preberá trénovanie brušných svalov 100 rôznych cvikov pre horné, dolné a bočné svalové skupiny späť.
Cviky na brucho sa vykonávajú rôznymi spôsobmi. Pokiaľ je to možné, obmieňajte ich pri každom tréningu. Nájdite pre seba najefektívnejšie cviky a pravidelne ich cvičte pri tréningu brušných svalov. Napriek tomu by ste mali tieto obľúbené cviky vždy kombinovať s novými druhmi cvičení, aby ste predišli monotónnosti a stagnácii.
Tu je prehľad najefektívnejších cvikov na brušné svaly v spoločnosti FIGURTRAINER.
Bolesť chrbta a tréning brušných svalov
Často počujete vety ako: „Ak máte problémy s chrbticou, mali by ste trénovať chrbtové a brušné svaly!“ Tvrdenie je v zásade správne; Mali by ste sa však obmedziť na cviky na brušné svaly vhodné pre chrbát, ktoré nespôsobujú ďalšiu bolesť. Navyše, ak máte akútne bolesti chrbta, nateraz by ste nemali vôbec cvičiť! Najprv sa nechajte liečiť a hneď ako budete na polceste bez bolesti, začnite opatrne.
Cvičenie brušných svalov priateľské k chrbtici znamená používať cviky, ktoré vyvíjajú na chrbticu čo najmenší tlak. K tomu sú vhodné hlavne cviky na brušné svaly ako brušáky, pri ktorých vyložíte chodidlá a pevne si oddýchnete kríže. Kolenné kĺby a bedrový kĺb sú ohnuté. Ruky dajte bokom okolo tela - ak sú vaše ruky bližšie k hlave alebo si ich za sebou dokonca prekrížite, cvičenie sa stáva náročnejším a páka je menej priaznivá. To znamená zbytočné zaťaženie chrbtice.
Cvičenia, ktoré umožňujú obesenie alebo podoprenie sa, sú vhodné aj na tréning priateľský k chrbtu. Tu je odľahčená chrbtica. To sa dá urobiť na svahoch a podperách Cvičenie brušných svalov pre dolnú časť brucha najlepšie dokončiť. Vyskúšajte príslušné cviky na brušné svaly a potom sa rozhodnite, či sú tieto cviky pre vás dobré. Ale buďte opatrní, existujú tu výnimky!
Nepriamy tréning brušných svalov
Takmer pri všetkých pohyboch na stabilizáciu drieku sú brušné svaly zapojené nepriamo. Často sa to deje nevedome. Preto tieto cviky nepriamo zaťažujú najmä brušné svaly, pri ktorých už bolo spomenuté Stabilita kufra hrá rolu.
Typické príklady nepriame zapojenie brušných svalov sú drepy, rady, mŕtve ťahy, výpady, kučery činky alebo predĺženia tricepsu na veži. Nepriame namáhanie je zvlášť viditeľné, ak máte boľavé svaly v oblasti brušných svalov alebo ak pokračujete v tréningu po poranení brucha (napríklad jazvou).
Pri vykonávaní uvedených cvikov si uvedomte účinky nepriameho brušného tréningu. V týchto dňoch môžete buď úplne trénovať brušné svaly, alebo podľa toho trénovať brušné svaly.
Kedy je najlepší čas na tréning abs
Môžete cvičiť brušné svaly na začiatku alebo nakoniec absolvovať školenie. Existuje tiež možnosť vykonania cvikov na brucho rozložené na tréning vykonať. V tejto súvislosti sa hovorí o prerušovaných vetách. Prerušené série znižujú monotónnosť tréningu brušných svalov a súčet celkových sérií poskytuje dostatočný tréningový stimul pre brušné svaly.
Pokiaľ cviky na brušné svaly cvičíte na začiatku tréningu, môžete ich prakticky využiť ako zahrievací tréning a ste tak „za“ brušným tréningom. Takisto sa zabráni riziku vynechania tréningu brušných svalov na konci jednotky alebo toho, že sa nebudete sústrediť na danú vec pri záverečných cvikoch na brušné svaly.
Ak sú na tréningu na programe dôležité cviky s činkami (napríklad tlak na lavičke) alebo drepy s novými záznamami, má zmysel na konci urobiť cviky na brucho. Cviky, ktoré si vyžadujú najväčšiu pozornosť, by sa mali cvičiť na začiatku tréningu.
Trvanie prestávky počas tréningu brušných svalov
Pri cvičení si dajte pauzu medzi jednotlivými cvikmi na brucho 60 a 180 sekúnd. Využite tréning brušných svalov Prídavné závažia dlhšie prestávky.
Vhodné sú aj supersety: striedavo sa vykonávajú cviky na brucho a cviky na kríž. Tu sa zaobídete s malými prestávkami. Prestávky potrebné pre jednu a tú istú svalovú skupinu sa pri tomto type tréningu automaticky predlžujú.
O Viaceré doložky, Napríklad dve alebo tri série, cviky na brušné svaly sa dokončujú jeden po druhom bez prestávky, predtým sa potom urobí dlhšia prestávka.
Koľko opakovaní je vhodných?
Brušné svaly reagujú na príslušné cviky ako iné svaly: Musia byť počas tréningu vyčerpané a potom sa môžu regenerovať a posilniť v nasledujúcej pauze. Tréningový stimul musí byť dostatočne intenzívny, aby spustil túto fázu prispôsobenia.
Brušné svaly sa však líšia od ostatných svalových skupín (nohy, chrbát, ruky, plecia) tým, že sú trvácnejšie, a preto im prospieva o niečo viac opakovaní. Zatiaľ čo iné svalové skupiny sú ideálne precvičované s vysokou intenzitou troch až šiestich opakovaní, pre tréning brušných svalov sa odporúčajú o niečo nižšie intenzity. V závislosti od cvičenia sú na to vhodné tri až 20 opakovaní na sériu.
Opakovanie cvikov na brušné svaly stokrát nebude mať za následok silné alebo dobre definované brušné svaly. A napriek tomu to je to, čo praktizuje veľa amatérskych športovcov.
The Úroveň obtiažnosti a intenzita brušných cvičení môže byť ľahko a efektívne o Východisková pozícia (Vzdialenosť od rúk a nôh do stredu tela), Uhol sklonu (Poloha na chrbte na negatívne alebo pozitívne naklonenom povrchu) a pomocou Prídavné závažia regulovať.
Dodatočné závažia pre tréning brušných svalov
Použitie ďalších závaží (napríklad závažia) zintenzívňuje tréning brušných svalov. Vďaka zvýšenému odporu sú cviky ťažké a brušné svaly sa musia kontraktovať výbušnejšie a ťažšie ako zvyčajne.
Cvičenie s prídavnými závažiami je zvlášť vhodné pre cviky brušných svalov v polohe na chrbte. Závažnú doštičku môžete držať za hlavou aj pred hrudníkom. Čím ďalej je závažie od brušného gombíka, tým ťažšie bude prevedenie. Cvičenie brušných svalov je možné optimálne dávkovať podľa závažnosti dodatočnej hmotnosti a jej vzdialenosti od stredu tela.
Aj začiatočníci môžu trénovať s ďalšími váhami. Ak je sila brušných svalov na pravidelné cvičenie nedostatočná, používajú sa negatívne opakovania.
Vyššia intenzita dosiahnutá tréningom brušných svalov s ďalšími váhami vyvíja hlbšie brušné svaly, čo môže mať pozitívny vplyv na stabilizáciu krížov.
Abs tréning pre začiatočníkov
Zle trénovaní ľudia majú často problémy s narovnaním z polohy na chrbte - jednoducho im chýba potrebná sila v brušných svaloch. V prípade osôb s nadváhou je telesná hmotnosť, ktorá sa má pohybovať, ďalšou prekážkou. Napriek tomu je dôležité trénovať brušné svaly: na jednej strane systematicky budovať svalovú hmotu v tele a predchádzať nerovnováhe medzi chrbtovým a brušným svalstvom, na druhej strane rozvíjať alebo znovu získavať pohyblivosť.
Online osobný tréner FIGURTRAINER ponúka športovcom všetkých výkonnostných úrovní vhodné tréningové plány. Na začiatku sa kontroluje výkonnosť jednotlivca, potom FIGURTRAINER potom automaticky vygeneruje optimálny program so zodpovedajúcimi cvikmi na brušné svaly pre každú tréningovú jednotku.
Začiatočníci spočiatku používajú jednoduché predbežné cvičenia, zatiaľ čo tréning brušných svalov sa systematicky zvyšuje a obmieňa. Musíte len zaškrtnúť cviky na brušné svaly, ktoré ste absolvovali - FIGURTRAINER potom upraví vašu budúcu tréningovú stratégiu.
Na webe Muscle Guide nájdete viac tipov na tréning brušných svalov.