Cvičenie celého tela Jackie Warnerovej zhodilo 5 kíl za 10 dní
Fit za 10 dní: cviky na chrbát
Striedavý rad: Stojte vzpriamene. Každou rukou chyťte dvojkilovú činku. Nakloňte hornú časť tela dopredu. Natiahnite ruky dole. Pokrčte ľavú ruku, vytiahnite lakeť nahor (pozri fotografiu), znova ho natiahnite dole a pravé lakeť vytiahnite nahor. Desaťkrát, dve vety.
Fit za 10 dní: cviky na chrbát
Bočný zdvih: Postavte sa na šírku ramien a každou rukou chyťte dvojkilovú činku. Ruky natiahnite do strany vo výške ramien. Nakloňte sa trup dopredu o 90 ”‰ stupňov. Činky spúšťajte nadol, kým sa nedotknú, a pomaly ich opäť zdvihnite. Desať ”‰-krát, dve vety.
Fit za 10 dní: cviky na nohy
Drep: Postavte sa na šírku ramien. Každou rukou chyťte činku. Ruky držte pri tele, ramená sú nízko. Pomaly si kľaknite na kolená, nesmú vám trčať cez prsty na nohách. Vzpriamiť sa. Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na biceps
Biceps Curl: Stojte vzpriamene. Oboma rukami chyťte činku s hmotnosťou 2 kg. Pokrčte ruky a vytiahnite činky do výšky ramien. Chrbát rúk smeruje dopredu. Teraz pomaly spúšťajte činky do výšky bokov. Znova zdvihnite do výšky ramien. 10 ”‰-krát, dve” ‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na triceps
Spätný ráz: Postavte sa na šírku bokov. Každou rukou chyťte činku. Ruky majte ohnuté vedľa tela. Ľahko si kľaknite. Nakloňte hornú časť tela dopredu. Teraz natiahnite obe ruky dozadu. Opäť uhol. Desať „‰-krát, dve“ ‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na ramená
Vojenská tlač: Postavte sa do zvislej polohy. Každou rukou chyťte dvojkilovú činku. Ruky pokrčte vo výške ramien, činky smerujú nahor, končeky prstov smerujú dopredu. Teraz natiahnite ruky nahor. Krátko podržte a potom pomaly klesajte späť do výšky ramien. Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na žalúdok
Rovný pokles nohy: Ľahnite si na chrbát, ruky vyložte nabok vo výške ramien. Zdvihnite nohy hore, prsty na nohách ťahajte ku kolenám. Silne stlačte dolnú časť chrbta o podlahu. Dolné končatiny tesne nad podlahou, nedávajte ich dole. 20 ”‰-krát, dve” ‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na hrudník
Plochý lis: poloha na chrbte. Vyložte si nohy. Každou rukou chyťte činku s hmotnosťou dve kilá. Ruky položte na bok, pokrčte predlaktie. Ruky natiahnite znova hore a dole. Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: kardio cvičenie
Švihadlo: Švihadlo tlačí vaše spaľovanie tukov: oboma rukami chyťte konce lana a zoskočte oboma nohami. Vykonajte 100 ”‰ skoky.
Fit za 10 dní: cviky na biceps
Zatvorte zvlnenie kladiva: Stále stojte. Oboma rukami chyťte dvojkilovú činku. Choďte hlboko do podrepu. Ruky natiahnite dole medzi kolená. Dajte činky dokopy. Chrbát rúk smeruje von (A). Teraz pokrčte ruky a činky smerujte k ramenám (B). Späť na A. 10 „‰-krát, dve“ ‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na žalúdok
Od lakťa po kolená: Dostaňte sa do polohy pre tlač. Budujte napätie celého tela, pozerajte sa dole (A). Zdvihnite ľavú nohu, ohnite ľavú nohu a koleno vytiahnite k pravému lakťu (B). Späť na A. Zmeniť stránku. 20 ”‰-krát, dve” ‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na ramená
Bočný zdvih: Postavte sa na šírku ramien a každou rukou chyťte dvojkilovú činku. Ruky držte vedľa tela a potom ich zdvihnite do strany do výšky ramien. Ramená sú hlboké. Drž sa krátko. Opäť pomaly spúšťajte činky. Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na nohy
Predné striedavé pľúca: Postavte sa na šírku ramien. Každou rukou chyťte činku. Ruky sú pri tele (A). Urobte veľký krok vpred pravicou, choďte hlboko, až kým pravá dolná časť nohy a horná časť nohy nevytvoria 90-stupňový uhol. Ľavé dolné koleno (B). Späť na A. Desaťkrát prepnúť strany. Dve vety.
Fit za 10 dní: cviky na triceps
Headbanger: Postavte sa na šírku ramien. Oboma rukami chyťte jeden koniec činky a natiahnite ruky nahor. Teraz pokrčte ruky, činku dajte za hlavu, lakte smerujú von (pozri kruh). Znova natiahnite ruky. Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na hrudník
Push-up: Dostaňte sa do push-up polohy. Budujte napätie celého tela (A). Pokrčte ruky, sklopte hornú časť tela (B). Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na nohy
Sumo drep: Postavte sa doširoka, prsty smerujú von. Chyťte jeden koniec činky oboma rukami (A). Pokrčte kolená, až kým stehná a spodné končatiny nebudú zvierať 90-stupňový uhol (B). Späť k A. Desaťkrát, dve ”‰ vety.
Fit za 10 dní: cviky na žalúdok
Doska hore-dole: Dostaňte sa do polohy push-up. Budujte napätie celého tela (A). Teraz dajte pravé predlaktie nadol, zaťnite ruku do päste (B), potom si dajte ľavé predlaktie a choďte do doska (C). Drž sa krátko. Potom cez B späť do A. 20 ”‰-krát, dve” ‰ vety.