Cvičenie CrossFit doma Pripravený na túto náročnú výzvu v oblasti telesnej hmotnosti

CrossFit Challenge: 17 minút tréningu celého tela s trénerom Reném

Už vás unavujú nudné tréningy brucha, nôh a zadku alebo bežecké kolá a chcete opäť posúvať svoje limity doma a bez vybavenia? Potom je CrossFit Challenge s trénerom Reném tým pravým pre vás. Porazíte jeho skóre?

Aj keď je CrossFit čoraz populárnejší, mnohí si stále zachovávajú výhrady k údajnému „cvičeniu Hulka“, ktoré pôvodne cvičili hlavne vojaci a policajti.

Na precvičovanie CrossFitu ale nemusíte byť superhrdina.

S trochou fitnes zážitku a vytrvalosti si môžete vyskúšať exkluzívny šport bez drahého členstva v špecializovanom boxe CrossFit - bez domáceho vybavenia, s našim videom.

Môžete to urobiť pomocou tréningu CrossFit

CrossFit je rovnako rozmanitý, vysoko intenzívny a efektívny na budovanie svalov a tukov, ako aj na celkovú kondíciu.

Cvičenie CrossFit navyše spochybňuje všetky hlavné svalové skupiny a umožňuje im funkčne spolupracovať v zložitých pohybových vzoroch.

Precvičuje všetky základné motorické vlastnosti - silu, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilitu a koordináciu - kombináciou silových a technických cvikov s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom.

CrossFit má navyše konkurenčný charakter, a preto je obzvlášť motivujúci.

Toto všetko ponúka aj náš CrossFit domáci tréning: renomovaný tréner CrossFit René z CrossFit Afterlife v Hamburgu vytvoril tréning, ktorý kombinuje všetky spomenuté prvky.

CrossFit: Čisté prevedenie je základ

Nie každý chce ukázať svoju nahotu medzi tvrdými športovcami, ktorí sú tu už dlho. Môžeme vás však ubezpečiť, že tu všetci začínali od malička a že CrossFitter je veľmi spoločenský a atletický.

Pomocou domáceho tréningu môžete zistiť, či je vaša kondícia a sila už na dobrej úrovni a či vás bavia intenzívne tréningy. Výzva je vhodná pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov, ktorí jednoducho robia viac opakovaní.

Nemali by ste však mať žiadne fyzické obmedzenia a mali by ste byť schopní správne zvládnuť základné cviky, pretože sa vykonávajú pri vysokej rýchlosti.

Zatiaľ čo sa v boxe CrossFit používajú závažia v podobe činiek, kettlebellov, medicinbalov alebo pomôcok ako príťahové tyče, boxy na skoky, veslovacie ergometre alebo vzduchové bicykle, René úplne upustí od fitnes doplnkov, aby ste si mohli cvičenie flexibilne vyskúšať aj doma.

V každom prípade by ste mali mať pripravenú karimatku, uterák a nápoj.

Takto je štruktúrovaná výzva „AMRAP“

Domáce tréningy nie sú o formovaní Hulka, ale o výkone v priebehu času. Dôraz sa kladie na výzvu HIIT s cvičením dňa (WOD). Najlepší CrossFiters a tréneri premýšľajú každý deň o nových tréningoch, aby sa mohli merať proti ostatným.

Tréner René pre svoj tréning zvolil režim „AMRAP“: Znamená to „čo najviac opakovaní“, čo najviac opakovaní v danom čase.

Cvičenie pozostáva z piatich cvikov, z ktorých každé cvičíte 60 sekúnd čo najrýchlejšie.
Po jednom cvičení prepnete priamo na ďalšie bez prestávky. Nerobte si starosti: časovač signalizuje zmenu včas.
Až po všetkých piatich cvičeniach je krátka prestávka na dýchanie a pitie.
Cvičenie pozostáva z troch kôl.
Dôležité: Spočítajte si svoje opakovania pre každé cvičenie a sčítajte ich po každom kole: Výsledkom bude vaše skóre kola, ktoré musíte dodržať alebo ho doplniť.

Obtiažnosť je nájsť tempo, v ktorom môžete trhať čo najviac opakovaní, ale napriek tomu to v treťom kole nestratiť.

Päť cvičebných cvičení

1. Vzduchové drepy

Pri prvom cviku vzduch sedíte, stojíte na šírku ramien, ruky smerujú dopredu, zadok sú natiahnuté dozadu a kolená tlačia von. Z 90-stupňového hlbokého drepu sa môžete prehupnúť späť do stoja, zatiaľ čo máte povolené aktívne tlačiť boky dopredu.

Pri vystupovaní dbajte na to, aby ste mali chrbát a hlavu vystreté a napínali zadok. Do prvej minúty urobte čo najviac Air Suqat - zadok a nohy by mali fungovať.

Potom pôjde priamo k cvičeniu dva: René a jeho časovač vám včas oznámia zmenu.

2. Motýlie brušáky

Pri motýľových brušákoch, ktoré sedíte na podlahe, spojte chodidlá pred sebou tak, že kolená necháte spadnúť smerom von.

Od sedadla sa necháte kontrolovane klesať na podložku, až kým nebude vaša horná časť tela odpočívať a chrbty vašich rúk sa nedotknú podlahy nad vašou hlavou.

Z polohy v ľahu sa vďaka sile brušných svalov môžete prehupnúť späť do sedadla a končekmi prstov sa dotknúť podlahy pred nohami. Inak zostávajú po celý čas na zemi - pracujú tu iba základné svaly. Venujte pozornosť napätiu tela.

3. Ručné uvoľnenie klikov

Zo sedadla ide priamo na zhybu, ktorý urobíte asi na šírku ramien. Ale buďte opatrní: keď dosiahnete dno, krátko zdvihnite ruky do vzduchu, aby ste uvoľnili napätie a znovu ho vybudovali. Zadok by sa mal vždy zdvihnúť o niečo skôr ako horná časť tela - stane sa tak oveľa náročnejším.

Ak tu nie ste až tak fit, môžete si robiť kliky na kolenách. Akonáhle však dôjdete na dno, uvoľnite ruky krátko od podlahy a potom sa znova prudko tlačte hore.

Uistite sa, že máte rovný chrbát, aktívne ťahajte plecia dozadu a vyhnite sa dutému chrbtu.

Tiež neťahajte hlavu dozadu, vyzerajte uvoľnene medzi rukami - a nezabudnite dýchať, aj keď majú tricepsy pocit, že prasknete.

4. Reverzné výpady

Reverzné výpady sú výpady dozadu: zostaňte vzpriamený a urobte krok dozadu. Dbajte na to, aby ste mali kolenný kĺb v pravom uhle a nenechajte kolená spadnúť dovnútra, ale radšej ich jemne a aktívne tlačte smerom von.

Môže to pomôcť trochu utiahnuť končeky nôh, takže optimálne aktivujete aj svaly nôh až po spodok.

Zadné koleno by sa malo krátko a kontrolovane dotýkať podlahy. Potom sa zatlačíte späť hore do stojacej polohy a nohy prepnete - doľava, doprava alebo naopak, kým neuplynie minúta a vaše nohy sa trasú.

5. Ruské zvraty

Posledným cvikom pred prestávkou je ruský zákrut: Posaďte sa na podložku, zdvihnite nohy a vytočte hornú časť tela zľava doprava (alebo naopak) a krátko sa rukami dotknite podlahy na oboch stranách, aby ste dosiahli plný rozsah pohybu. využívať.

Boky a spodná časť tela zostávajú čo najstabilnejšie a vy sa otáčate hlavne z bočných brušných svalov.

Po týchto piatich cvičeniach si skutočne zaslúžite svoj prvý oddych. Pomocou nich sa zhlboka nadýchnite, trochu znížte pulz, napite sa a spočítajte si opakovania zo všetkých piatich cvikov.

Výsledkom je vaše prvé skóre - a musíte si ho v nasledujúcich dvoch kolách udržať alebo ho dokonca dosiahnuť.

Na konci spočítate opakovania všetkých troch kôl a vďaka svojim neuveriteľným 642 opakovaniam ešte možno urobíte šampióna CrossFit Reného starým.?