Cvičenie dolnej časti chrbta 7 chýb, ktorým sa treba vyhnúť
Cvičenie krížov vám môže priniesť výhody iba vo všetkých oblastiach života. Ale nie každý tréning je vhodný. Tu sú najlepšie tipy, efektívne športy a bežné chyby pri tréningu chrbta.
Prečo by ste mali trénovať kríže?
Bolesť v dolnej časti chrbta je jedným z najväčších motivátorov začať cvičiť. Nemusí to prísť ani k nepríjemnému zaťahovaniu do kríža. Ak trénujete dolnú časť chrbta včas, môžu vás ušetriť dlhodobé sťažnosti. Kľúčovým slovom je prevencia!
Pravidelné cvičenie a silové cvičenia sú najúčinnejším spôsobom podpory stability a pohyblivosti chrbtice. Zlepšujete držanie tela, posilňujete napätie tela a ste dobre pripravení na stres v každodennom živote alebo pri športe.
Ďalším dobrým dôvodom na precvičenie krížov: Bez chrbtových svalov vám nepomôže ani najintenzívnejší ab tréning. Cesta k šesťbaleniu vedie vždy prostredníctvom zdravo orientovaného tréningu chrbta. Chrbtové svaly a brušné svaly totiž tvoria jednotku, vaše takzvané jadro.
7 častých chýb pri tréningu chrbta
Ak chcete silný chrbát, mali by ste začať trénovať hneď od začiatku. Chyby môžu rýchlo zničiť investovanú prácu - a čo je horšie, spôsobiť bolesť.
Tu je sedem bežných chýb pri tréningu chrbta, ktorým sa najlepšie vyhnúť:
1. Cvičíš izolovane
Cviky na dolnú časť chrbta, ako je hyperextenzia alebo Superman, špecificky posilňujú príslušné svaly. Sú užitočným doplnkom vašej tréningovej rutiny, ale nemali by ste sa sústrediť iba na izolované cviky. Telo tvorí funkčnú jednotku, ktorá by mala byť trénovaná celá. Dobre štruktúrovaný tréningový plán s a Kombinácia zložených a izolačných cvičení posilňuje vás od hlavy po päty. Riziko nesprávneho naloženia je výrazne znížené.
Dobré celotelové alebo zložené cviky, ktoré by mali byť súčasťou každej tréningovej rutiny, zahŕňajú drepy, mŕtvy ťah, príťahy a tlaky na lavičke.
2. Zavalíš sa
Cvičenie môže zmierniť bolesti krížov a znížiť napätie. Ak to však preženiete, riskujete, že upadnete do špirály bolesti. Typickou chybou je preťaženie. Nájdite správne opatrenie pre svoju úroveň výkonu: Posledné dve opakovania sady by mali byť takmer zvládnuteľné, ak sú vykonané správne, bez akejkoľvek bolesti. Ak máte pochybnosti, je lepšie prijať o niečo menšiu váhu. Pred objemom je správna technika.
3. Cvičíte nepravidelne
Kontinuita je všetko a koniec všetkého v tréningu - bez ohľadu na to, aký je váš cieľ. Potrebujú to vaše svaly, napríklad v krížoch pravidelné tréningové podnety, aby sa mohli prispôsobiť a načerpať silu a objem. Dva až tri tréningy týždenne to by malo byť. Podľa štúdií viac nemusí nevyhnutne pomôcť viac, menej môže spomaliť váš pokrok.
4. Neregenerujete dostatočne
Svaly nerastú počas tréningu, ale skôr medzi prestávkami. Regenerácia je rovnako dôležitá ako kontinuita. Príliš veľa cvičenia môže viesť k preťaženiu, nesprávnemu držaniu tela a chronickým bolestiam. Malo by to byť medzi dvoma sedeniami pre tú istú svalovú skupinu aspoň celý deň klamať. Pri plánovaní tréningu nezabúdajte, že cviky celého tela, ako sú mŕtve ťahy, zaťažujú aj dolnú časť chrbta.
5. Jete jednostranne
Okrem tréningu je výživa základom pre váš tréningový úspech. Vaše telo toho potrebuje dosť Energia vo forme sacharidov a tukov, byť schopný vykonávať na plný výkon. Rovnako dôležité sú Bielkoviny, ktoré pomáhajú vašim svalom regenerovať a rásť.
Náš kokteil zo srvátkovej bielkoviny je ideálnou podporou pre vaše bunky. Chutné a ľahko sa pripravujú: Šejker jednoducho naplňte vodou alebo mliekom, pridajte proteínový prášok, pretrepte, hotovo.
6. Počas tréningu idete do vydutého chrbta
Mnoho ľudí má tendenciu mať dutý chrbát. To nemusí byť v každodennom živote stresujúce. Pri silovom tréningu však môže ťažké zalomenie bedrovej chrbtice spôsobiť problémy. Osobitnú pozornosť venujte cvičeniu v polohe na chrbte alebo v sede - napríklad na prítlaku, vedome tlačte spodnú časť chrbta do podložky. Mierne vyklenutie je úplne bežné, napríklad pri brušákoch, mali by ste sa však vyhnúť extrémne dutému chrbtu.
7. Cvičiacim krížom precvičujete kríže
Cvičenie s fasciálnym valcom sa osvedčilo a je užitočnou podporou pre proces regenerácie. S týmto by ste mali byť opatrní v oblasti bedrovej chrbtice. Na rozdiel od hornej časti chrbta tu chýba ochranné tkanivo, takže tlak na stavce môže byť príliš silný a spôsobovať nepríjemné pocity.
Aké športy sú dobré pre kríže?
Okrem silového tréningu, ktorý môže konkrétne posilniť vaše svaly v krížoch, existujú aj ďalšie športy, s ktorými cvičíte chrbát na boku.
Chôdza
Chôdza, nordic walking alebo jemné jogging po mäkkom povrchu sú dobré a predovšetkým spoločný šetrný tréning celého tela. Aktivuje sa 90 percent vašich svalov. Pri miernom tempe a rovnomernom pohybe môžete zmierniť napätie a zmierniť alebo predísť bolestiam chrbta. Plus: Pravidelný tréning narovná vašu panvu, čo môže zmierniť tlak na bedrovú chrbticu.
plávať
Plávanie je efektívne celotelové cvičenie, ktoré je mimoriadne ľahké pre kĺby kvôli vztlaku vo vode. Cvičíte svaly hlboko, tiež okolo chrbtice. Hlavne s Späť a plaziť sa môžete si spevniť chrbát.
Plávanie prsia by ste mali cvičiť, iba ak už máte silné svaly v krížoch. Pri tomto plaveckom štýle vedome idete do vydutého chrbta a predlžujete krčnú chrbticu. To môže viesť k nepohodliu u netrénovaných ľudí.
Jóga poskytuje pohyblivosť v chrbtici a zároveň posilňuje celé svaly jadra. Preto je tento šport ideálnym tréningom chrbta. Tiež propaguje tú vašu rovnováha a môže Proti stresu - možná príčina bolesti chrbta. Existujú dokonca aj špeciálne kurzy zadnej jogy. Alternatívne je Pilates účinným spôsobom, ako udržiavať dolnú časť chrbta vo forme.
Tancovať
Spaľujte kalórie, bavte sa a urobte niečo dobré pre svoj chrbát na boku? Žiadny problém: tanec je ideálny pre všetkých, ktorí hľadajú rovnováhu medzi zamestnaním alebo cvičením so závažím. Uvoľníte a zmobilizujete chrbticu a tiež spevníte svaly v krížoch.