Cvičenie doma 11 cvičení pre ideálne domáce cvičenie! WMN
Cvičenie doma: s 11 cvikmi pre ideálne domáce cvičenie!
Aké výhody má cvičenie doma? Aké sú najlepšie cviky a ako ich môžem kombinovať? Všetko a ešte viac sa dozviete tu!
Domáce tréningy môžu byť rovnako účinné ako návšteva telocvične alebo intenzívny beh. Ak poznáte správne cviky, vaše sa stanú Cvičenie doma na spotené cvičenie. Výhody ďaleko prevažujú nad nevýhodami.
Spontánnosť: Môžete trénovať, kedykoľvek chcete.
Hluk: susedia sa môžu cítiť vyrušovaní.
Žiadna strata času: Nemusíte najskôr chodiť do posilňovne.
Nedostatok miesta: V malom byte musíte najskôr vyčistiť priestor.
Lacné: Nepotrebujete žiadne drahé vybavenie, iba notebook a podložku na spanie.
Lacné: Nepotrebujete drahé vybavenie, iba notebook a podložku na spanie.
Čerstvý vzduch: cvičenie v záhrade alebo na terase.
Úplne sám: Nikto neuvidí vaše staré pyžamové nohavice a namáhané grimasy, ktoré robíte počas tréningu.
Najlepšie cvičenie doma
Cvičenie doma je ideálne pre každého športového nadšenca, ktorý má málo času. Ak chcete zostať naladení, mali by ste pravidelné časy pre váš tréning lopata zadarmo. Pre čo najefektívnejší domáci tréning je tiež vhodné používať nielen jednu svalovú skupinu (paže alebo žalúdok), ale niekoľko svalových skupín súčasne.
Spaľujete ešte viac kalórií, keď zvlášť veľké svalové skupiny dokopy s menšími nárokmi - kombinácia ramien (malé) a nôh (veľké) je ideálna!
HIIT pre vytrvalosť a spaľovanie kalórií
HIIT cvičenie je najefektívnejšie cvičenie, aké môžete doma robiť - ak ho robíte správne a budete sa ho držať, vaše kalórie budú horieť pekelne! O HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) stále sa hýbete a cvičíte veľa rôznych cvikov za sebou.
Postup: Každé z nasledujúcich cvikov by ste mali cvičiť vždy dobrých 30 sekúnd, kým sa prepnete do aktívnej fázy prerušenia. Počas aktívnej prestávky sa stále hýbete a ľahko poskakujete z jednej nohy na druhú (boxerské miešanie). Keď ste všetky cviky absolvovali trikrát, môžete prejsť k silovej kategórii
1. Hviezdne skoky
Takto sa to robí: Pri výskokoch hviezdy sa najskôr prikrčíte s nohami pod telom a rukami pokrčenými. Potom jednu urobíte výbušný skok nahor, v ktorom natiahnete nohy do strany a ruky necháte vyletieť do strany a hore. Vaše telo je X alebo hviezda. Pri pristávaní sa vrátite do svojej východiskovej polohy a potom opäť výbušne skočíte.
Skupiny svalov: Telo otvoru
Opakovania: 3x 30 sekúnd
Burpee je alfa zviera medzi domácimi tréningami. Kombinoval Drepy, kliky a výbušný výskok - Takže to bude vždy vyčerpávajúce! Cvičenie sa nazýva burpee, pretože po každom tréningu budete pravdepodobne musieť odgrgnúť.
Takto sa to robí: Začnite miernym podrepom, ruky založte na päste a potiahnite ich smerom k jadru. Keď potom skočíte, hodíte ich Ruky nad hlavou. Keď narazíte na zem, skočte do dosky a urobte push-up. Skočte späť do vzpriamenej polohy a začnite s cvičením odznova.
Skupiny svalov: Telo otvoru
Opakovania: 3x 30 sekúnd
3. 1,2,3 drepov
Cvičenie sa na prvý pohľad javí podobné ako skoky hviezd, ale využíva rôzne svalové skupiny.
Takto sa to robí: Prekrížte si ruky pred hrudníkom a napnite zadok. Počas drepu pomaly počítajte do 3. Ak tvoj Stehno rovnobežne s podlahou skáčeš výbušne a rozhadzuješ rukami hore.
Skupiny svalov: Telo otvoru
Opakovania: 3x 30 sekúnd
4. Horolezci
Aj keď v okolí nie je žiadna hora, toto cvičenie z vás urobí horolezca.
Takto sa to robí: Skočte do dosky a natiahnite ruky. Teraz potiahnite ľavú nohu do výšky hrudníka a znova ju položte. Potom je to druhá noha - môžete to urobiť tak rýchlo, že jedna Vzniká závodný pohyb.
Skupiny svalov: Telo otvoru
Opakovania: 3x 30 sekúnd
Silové cviky na vnútorné svaly
S nasledujúcimi silovými cvičeniami trénujete hlboké svalové skupiny. Nie sú dôležité len pre vaše držanie tela - silné vnútorné svaly hrajú kľúčovú úlohu v základnom procese spaľovania tukov.
Postup: Nasledujúce cviky budú zabudované do vášho tréningu po HIIT. Môžete sa zlepšovať každý deň - buďte doma pre efektívne cvičenie 50 opakovaní na cvičenie veľmi dobrý začiatok.
Takto sa to robí: Pri klasickom výpade začínate v priamom postoji. Zdvihnite jednu nohu hore a urobte veľký výpad vpred. Zadná noha zostáva tam, kde je. Pomaly sklopte zadok, kým vám bude vyhovovať Kolená sa takmer dotýkajú zeme. Potom sa môžete pomaly vrátiť späť. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté na druhej strane.
Extra úsilie: Vezmite do rúk 2 činky (alebo fľaše s vodou), pri ohýbaní nôh ich zdvihnite do výšky ramien.
Skupiny svalov: Nohy, zadok (+ ruky)
Opakovania: 50 kusov
Staré ale dobré. Push-up je skutočná klasika, ale o to efektívnejšia.
Takto sa to robí: Dostaňte sa do polohy plank a urobte svoje telo čo najtiahlejšie. Pomaly rátajte do 3, keď znižujete svoje telo, až kým neskončíte plávajúce na zemi. Počkajte chvíľu a pomaly sa znova tlačte hore.
Extra úsilie: Pri tomto cvičení (dámske kliky) budete v pokušení dostať sa na kolená. Pre maximálnu svalovú námahu sa však snažte zostať na nohách čo najdlhšie.
Tip: Cvičte päste, aby ste si príliš nezaťažili zápästia.
Skupiny svalov: Ruky, plecia
Opakovania: 50 kusov
Toto cvičenie je klasikou od Pilates. Ale ona je ideálne na budovanie svalov v zadku a vzadu.
Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát a chodidlá položte vedľa seba na podložku. Pomaly tlačte boky nahor, až kým vaše telo nevytvorí sklon. Vydržte tu niekoľko sekúnd a potom sklopte boky späť dole.
Extra úsilie: Ak chcete, aby to bolo mimoriadne namáhavé, pri cvičení striedajte jednu nohu vo vzduchu.
Skupiny svalov: Nohy, zadok, chrbát
Opakovania: 50 kusov.
8. Sumo drepy
S vyššie uvedenými cvikmi HIIT sme už robili dynamické drepy. Statické drepy posilňujú predovšetkým hlbšie svaly.
Takto sa to robí: Pre sumo drepy chodíte v širokom postoji - vaše nohy sú dobré meter široké a také Nohy vyzerajú smerom von. Keď počítate do 5, veľmi pomaly sa krčte čo najnižšie. Dole sa na chvíľu držíš vo vzduchu, než sa vrátite hore.
Skupiny svalov: Stehná, zadok
Opakovania: 50 kusov
Cviky na brucho pre sexi šestku
Po potení s HIIT a posilnení vnútorných svalov silovým tréningom sme sa dostali k poslednej - ale nemenej dôležitej - kategórii: žalúdku. Vždy si pamätaj, že ty iba s tréningom brušných svalov neďaleko poď. Skutočnú šesticu môžete získať, iba ak precvičíte všetky svalové skupiny.
Takto sa to robí: Pri kľukoch ležíte na chrbte a nohy dvíhate pod uhlom 90 stupňov nahor. Ruky držte na podlahe. Na zdvíhanie hornej časti tela používajte iba brušné svaly. Vytiahnite čelo smerom k stropu, hrudník smerom ku kolenám. Musíš Neodpojujte úplne hornú časť tela od podlahy, stačí nechať hornú časť.
Tip: Pri domácom tréningu sa môže rýchlo stať, že budú cviky trochu odfláknuté. Vždy sa však snažte cvičiť s plným nasadením.
Skupiny svalov: brucho
Opakovania: 50 kusov
10. Zdvihnutie nohy
Takto sa to robí: Ľahnite si na chrbát a nohy narovnajte na podlahu, ruky voľne položte vedľa seba. Napnite nohy a pomaly ich zdvihnite, zatiaľ čo pokojne počítate do 5. Nohy zdvihnite iba do výšky uhol 45 stupňov a potom ju pomaly znova spustite.
Skupiny svalov: brucho
Opakovania: 50 kusov
11. Flutter kopy
Flutterové kopy sú skvelé ako záverečné cvičenie pri domácom tréningu, pretože to musíte urobiť znova vyčerpajte všetky svoje energetické rezervy. Opäť ležíte na chrbte, paže ležia voľne pri boku. Predĺžte nohy pred seba a švihom ich zdvihnite hore a dole.
Tip: Čím vyššie zdvihnete nohy, tým je to namáhavejšie.
Skupiny svalov: Žalúdok, nohy.
Opakovania: 50 kusov
Záver - fitnes štúdio vás môže zachrániť
Tieto cviky nám ukázali, že na efektívne domáce cvičenie potrebujete iba tichý kútik vo vašom byte a jeden obrovské množstvo motivácie. Ak potrebujete ďalšie informácie o tom, ako cvičiť doma, môže byť pre vás online telocvičňa.
Stiahnutie produktu: dezinfekčný prostriedok v nátierke
Niektoré organické nátierky sú sťahované z sortimentu v celom Nemecku. Obsahujú toxické dezinfekčné prostriedky.
Zdravie Melissa Wood: 12 minút do vášho vysnívaného tela a sebalásky
Už žiadne urážky: Správne formulujte konštruktívnu kritiku
Pripravte si mrazenú zeleninu: takto bude skutočne chrumkavá