Cvičenie doma - chudnutie je doma ľahké!
Cvičte z domu, aby ste doma schudli! Pretože nie každý má čas a/alebo prístup do telocvične. Rozhodol som sa predstaviť v tomto článku kondičné tréningy pre doma. Pretože chudnutie sa deje doma správne školenie je skutočne efektívne. Nehovoriac o tom, že aj cvičenie doma je veľká zábava!
Prečo potrebujem tréning, keď chcem schudnúť doma?
Ale skôr ako sa ponoríme do tréningu doma, rád by som vysvetlil rôzne dôvody, prečo má zmysel podporovať chudnutie doma tréningom! Pridanie pohybu do jedálnička má samozrejme desiatky výhod. Ale povedal by som, že celkovo sú v boji rozhodujúce 3 dôvody.
Dôvod č. 1: Viac aktivity v každodennom živote
Prvá výhoda je v skutočnosti zrejmá. Tým, že cvičím extra fitnes doma, zvyšujem svoju dennú aktivitu. To má samozrejme tiež tú výhodu, že trochu zvýšim svoje denné kalórie! Takže trochu Budem chudnúť rýchlejšie alebo budem jesť o niečo viac môcť!
Dôvod č. 2: Viac zábavy pri chudnutí
Druhá výhoda je pre mňa veľmi dôležitá. Zábava. Pretože cvičením si užijete oveľa viac zábavy v porovnaní s diétou bez cvičenia.
Cvičenie vás môže nesmierne potešiť. Namáhavé cvičenie zabezpečí, že vaše telo začne uvoľňovať dopamín už po niekoľkých minútach. Vďaka tomu budete bdelejší, koncentrovanejší a sústredenejší. Tiež sa len bavíte tým, čo robíte! Cvičenie vám tiež pomáha blokovať negatívne myšlienky a stať sa odolnejšími voči stresu. Domáce školenie je teda celkom užitočné.
Dôvod č. 3: Menej straty svalov pri chudnutí
Jednou z posledných veľmi jednoznačných výhod je to Prevencia rozpadu svalov. Pretože svojim tréningom vysielaš podnety do svojich svalov. Takto vaše telo vie, že ich stále potrebujete a že ich nemôže použiť na opatrenia na úsporu energie. Pretože svaly spotrebovávajú energiu neustále, takmer ako lampa, ktorá je stále zapnutá. Preto ich vaše telo zvyčajne chce odbúrať.
Preto to zvyčajne robíte ak chudnete bez cvičenia, rýchlo stratíte svaly. Celému tomu možno ľahko zabrániť jednoduchým tréningom doma. Tomu môžete samozrejme čeliť správnymi receptami. Najlepšie to urobíte, keď si prezrite kategóriu receptov na fitnes tu na blogu.
Školenie z domu: vaše možnosti
V podstate by som povedal, že nenávidíte dve možnosti domáceho tréningu. Buď trénujete bez výstroja, teda s váhou vlastného tela a možno podložkou na jogu. Alebo dostanete nejaké vybavenie, napríklad činky, a trénovať s vybavením. Osobne by som povedal, že najmä začiatočníci vedia veľmi dobre trénovať aj bez ďalšieho vybavenia či váh. Ja by som však Pokročilejší používatelia môžu odporučiť kúpiť si sadu činiek alebo niečo podobné. Celá vec je zvyčajne relatívne lacná a môže výrazne vylepšiť tréning. Ale viac na túto tému Na konci článku sa nachádzajú odporúčania pre vybavenie.
Príklad 1: Školenie z domu (BEZ ZARIADENÍ)
Doma Chudnutie pomocou tréningu bez prístroja
Tento tréningový plán môžete skutočne robiť každý deň alebo každý druhý deň, z domu za menej ako 20 minút. Ak cvičeniu nerozumiete, je najlepšie vyhľadať vysvetľujúce videá na YouTube, pretože vysvetlenie vizuálu je oveľa jednoduchšie. Cviky by sa mali robiť za sebou bez príliš dlhej pauzy. Keď prejdete jedným kolom, zhlboka sa nadýchnite a napite sa 3-4 minúty a urobte to znova! Celkovo by som odporučil minimálne 2-3 kolá.
Cvičenie: zhyby
Kľaknite si na kolená Ruky položte trochu širšie ako na šírku ramien a hornú časť tela tlačte trochu dopredu. Čím bližšie bude ku kolenám, tým bude cvičenie jednoduchšie. Pevne stiahnite žalúdok, potom ruky hlboko pokrčte. Lakte tlačte smerom von a dávajte pozor, aby sa vám spodok nekĺzal nahor alebo nadol.
Varianta: Ak ste fit, môžete cvičiť samozrejme s vystretými nohami.
Cvičenie: drepy
Stojte vzpriamene, pevne utiahnite brucho a dno. Teraz pokrčte kolená hlboko, zatlačte spodnú časť chrbta, horná časť tela je ohnutá mierne dopredu, ale zostaňte rovno.
Varianta: Kombinujte drep s malými kopancami, ktoré po každom ponore striedavo robíte nohami.
Cvičenie: mostík
Ľahnite si na chrbát s chodidlami mierne od spodnej časti. Ruky ležia uvoľnene vedľa tela. Položte si pravú nohu na ľavé koleno, pevne napnite brucho a dno a potom tlačte dnom a panvou nahor. Pri zostupe neopierajte chrbát úplne o zem.
12 opakovaní na každú stranu
Cvičenie: výpady
Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a dno. Pravou nohou urobte veľký výpad vpred. Pokrčte ľavú nohu. Dajte pozor, aby pravé koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte. Keď prejdete jednou nohou, prepnete strany.
12 opakovaní na každú stranu
Cvičenie: plank
Poďte do polohy na bruchu. Opierajte sa o predlaktie s lakťami pod ramenami. Telo tlačte hore tak, aby váhu uniesli iba špičky prstov a predlaktia. Uistite sa však, že je žalúdok pevne napnutý a že zadok nekĺže nahor ani nadol.
Vydržte 20 sekúnd
Varianta: Pokročilí zdvíhači sa pri zdvíhaní jednej nohy striedajú.
Príklad 2: Školenie z domu (S PRÍSTROJOM)
Doma Chudnutie pomocou tréningu pomocou prístroja
Pri tréningu s výstrojom by som vás odporúčal podľa toho, koľko chcete investovať určite kúpiť súpravu na činku. Preto tento Tréningový plán je tiež možné vykonávať iba s činkou. Voliteľne som pridal dva cviky a ďalšie zariadenia. Podobne ako v prípade tréningového plánu bez vybavenia, aj tento plán môžete robiť každý deň alebo každý druhý deň. Ak cvičeniu nerozumiete, je najlepšie vyhľadať vysvetľujúce videá na YouTube, pretože vysvetlenie vizuálu je oveľa jednoduchšie. Cviky by sa mali vykonávať jeden po druhom bez príliš dlhej pauzy. Keď to preženiete, zhlboka sa nadýchnite a napite sa 3 až 4 minúty a urobte to znova! Celkovo by som odporučil minimálne 2-3 kolá.
Cvičenie: zhyby
Kľaknite si na kolená Ruky položte trochu širšie ako je šírka ramien a hornú časť tela tlačte trochu dopredu. Čím bližšie je ku kolenám, tým bude cvičenie jednoduchšie. Pevne stiahnite žalúdok, potom ruky hlboko pokrčte. Lakte tlačte smerom von a dávajte pozor, aby sa vám spodok nekĺzal hore alebo dole.
10 opakovaní
Varianta: Ak ste fit, môžete cvičiť samozrejme s vystretými nohami. V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti môžete na zaťaženie chrbta použiť aj činky.
Cvičenie: drepy
Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a dno. Zdvihnite činky s vhodnou hmotnosťou (aby ste mohli urobiť iba 12 opakovaní). Teraz pokrčte kolená hlboko, zatlačte spodnú časť chrbta, horná časť tela je ohnutá mierne dopredu, ale zostaňte rovno.
12 opakovaní
Varianta: Kombinujte drep s malými kopancami, ktoré po každom ponore striedavo robíte nohami.
Cvičenie: zvlnenie bicepsu
Vezmete činku do každej ruky, postavíte sa vzpriamene a chodidlá dáte na šírku bokov. Ramená dajte dozadu, kde zostanú počas celého cvičenia. Teraz pri výdychu ohýbajte obe ruky súčasne až po plecia. Potom je činka pomaly opäť spustená. Lakte majte počas celého cvičenia na rovnakom mieste. Ak je to možné, zamerajte sa iba na pohyb predlaktia. To vám zaručuje maximálnu záťaž na trénované svaly.
10 opakovaní na každú stranu (váha závisí od lesného stupňa, posledné opakovanie by malo byť hotové len sotva)
Cvičenie: Spätný ráz tricepsu
Vezmite činku do pravej ruky a postavte sa o krok vpred a ohnite hornú časť tela dopredu. Vaše kolená sú mierne pokrčené a vaše predlaktie je vpredu opreté o stehno. Teraz začnete s cvičením natiahnutím predlaktia dozadu a výdychom, keď idete. Potom sa chopíte úradu a predlaktie sklopíte späť do východiskovej polohy. Horná časť paže a zvyšok tela zostávajú počas tohto pohybu nezmenené. Keď prejdete jednou rukou, prepnete strany.
12 opakovaní na každú stranu
Cvičenie: výpady
Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a dno. Vezmite činky a vykročte pravou nohou vpred. Pri tom ohnite ľavú nohu. Dajte pozor, aby vaše pravé koleno nevyčnievalo za špičku chodidla. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte. Keď prejdete jednou nohou, prepnete strany.
12 opakovaní na každú stranu
Cvičenie: plank
Poďte do polohy na brušku. Opierajte sa o predlaktie s lakťami pod ramenami. Telo tlačte nahor, aby váhu podporili iba končeky prstov na rukách a predlaktiach. Uistite sa však, že je žalúdok pevne napnutý a že zadok nekĺže nahor ani nadol.
Vydržte 20 sekúnd (čas sa dá predĺžiť v závislosti od postupu).
Varianta: Pokročilí zdvíhači sa pri zdvíhaní jednej nohy striedajú.
Voliteľné: 6. Cvičenie: príťah
Príťah je pravdepodobne jedným z najslávnejších zo všetkých fitnes cvičení. Nielen skutočnosť, že sa považuje za jeden zo základných cvikov pri silovom tréningu, ale aj jednoduchosť jeho realizácie a možnosť jeho prevedenia bez skvelého štúdiového vybavenia z neho spravili jedno z najpopulárnejších cvikov zo všetkých. Podľa šírky vášho úchopu chytíte tyč a len sa snažíte vytiahnuť hore. Poradil by som dosiahnuť asi na šírku ramien.
Čo najviac opakovaní
Voliteľné: 7. Cvičenie: dipy
Dostaňte sa do podpery na ponorných tyčiach. Za týmto účelom uchopte tyče s rukami takmer natiahnutými nahor. Vaše ruky nie sú úplne vystreté, skôr mierne ohnuté v lakťoch, aby chránili zodpovedajúci kĺb. Pokúste sa položiť bradu na hruď, nohy pokrčte dozadu (alebo ich natiahnite čo najviac dozadu) a vyklopte hornú časť tela dopredu. Lakte ustupujú do strán pri pohybe tela nadol.
Čo najviac opakovaní
Správne tréningové vybavenie pre doma!
Takže teraz sa vraciame k mojim odporúčaniam tréningového vybavenia. Ja osobne som svoje vybavenie kúpil od spoločnosti Gorilla Sports. Keďže môžem predpokladať, že aj ja získajte vysoko kvalitné a stabilné vybavenie. Okrem toho je to celé také tiež veľmi lacné. Tu som vlastne dostal tri najdôležitejšie zariadenia.
Ako som už povedal, celá vec Vybavenie nie je potrebné, najmä na začiatku, ale môže byť užitočné pre pokročilých!