Cvičenie hornej časti stehien 6 cvikov (obrázky, videá)

23. októbra 2017

Cvičenie na zadnej strane stehien: 6 najlepších cvikov s obrázkami, videami a podrobnými pokynmi!

Cvičenie na zadnej strane stehien: čo je dôležité?

Ktoré svaly trénujeme na zadnej strane stehien? Cieľový sval na zadnej strane stehna sa nazýva hamstringy alebo hamstringy (Musculus biceps femoris).
Ktorý cvik je najlepší na tréning zadných stehien? Z domácich hamstringov je činka panvového výťahu najizolovanejšia na zadnej strane stehien. V telocvični je hamstringový stroj najlepším izolačným cvičením pre stavbu hamstringov.
Koľko opakovaní je optimálnych pre budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až štyri série cvikov sú ideálne na budovanie svalov.

1) Robte si doma stehná

1a) Zadná strana stehien bez výstroja: panvový zdvih

Obtiažnosť: Bez hmotnosti je panvový výťah ideálny pre začiatočníkov vo fitnes. Ako pokročilý fitnes však musíte na zvýšenie svalového stimulu použiť činku ako na videu.
Cieľové svaly: S týmito hamstringovými kučerami cvičíme doma, okrem zadnej časti stehien, hlavne veľkého svalu gluteusu (gluteus maximus). Aby sme to podporili, posilňujeme zadný extenzor na krížoch.
Postoj bez činky: Z obrázku vľavo ohýbate nohy asi o 90 stupňov, keď ležíte vedľa hamstringov, a potom vytvorte rovnú čiaru s hornou časťou tela a stehnami.

Verzia s činkou: Umiestnite činku smerom k stehnu čo najďalej, aby sa pozornosť sústredila na zadnú časť stehna. Teraz tlačíte panvu predovšetkým silou hamstringov bez toho, aby ste sa hojdali smerom nahor. Keď idete pomaly dolu, zastavíte tesne pred zemou, aby ste udržali napätie vo svaloch.
Dodatočné informácie: V špeciálnom článku vám ukážem najlepšie cviky s hamstringom bez náradia.

1b) Zadná stehenná činka: Drep so širokou činkou

- Výhradne pre mojich čitateľov -

LUXURY BODY © je vysoko exkluzívny, jedinečný a osobný online koučing od Tobiasa Reesa a jeho tímu.

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

LUXURY BODY © je vysoko exkluzívny, jedinečný a osobný online koučing od Tobiasa Reesa a jeho tímu.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Obtiažnosť: Ako fitness začiatočník môžete trénovať široké drepy bez váhy. S činkou je naopak tréning ideálny pre pokročilých používateľov.
Cieľové svaly: Pri cvičení drep so širokou činkou používame stehenný sval tak spredu (predĺženie nohy), ako aj zozadu (hamstring), rovnako ako aj zvnútra (adduktor). Po druhé, vyzveme veľké svaly zadku (gluteálne svaly) a lýtkové svaly.
Postoj: Na ochranu dolnej časti chrbta je dôležité, aby ste boli počas celého výkonu v dutom chrbte. Rovnako ako vo videu je váš stojan výrazne širší ako šírka ramien a prsty na nohách smerujú o 45 stupňov smerom von. (Takže v strede medzi rovnými a do strany).

Prevedenie: V dutom chrbte pomaly pokrčíte kolená, až kým nebudú stehná vodorovné. Potom sa silou svojich stehenných svalov opäť tlačíte hore. Nohy však hore úplne nevytiahnite, aby ste nestratili svalové napätie.
Dodatočné informácie: Podobné fitness cviky nájdete v článku: Cvičenie svalov nôh doma s činkami.

1c) Zadné stehenné činky: Drep s činkami

Obtiažnosť: Pre pokročilých aj pre profesionálov sú drepy s činkami ideálnym tréningom svalov nôh doma.
Cieľové svaly: Hlavnými cieľovými svalmi sú predná časť stehien, zadná strana stehien a glutety. Svaly adduktorov a únoscov, ako aj lýtkové svaly pôsobia podporne.
Postoj: Pri správnom vykonávaní drepov je veľmi dôležité, aby ste chránili kríže. Medzi chodidlami necháte asi len šírku chodidla, aby ste mohli činky pustiť rovno dole do strany.

Prevedenie: Rovnako ako vo videu, pomaly sa posúvajte hore, kým vaše nohy nie sú takmer rovné. Potom pomaly dole, kým nie sú stehná v jednej rovine. Vaše ruky zostanú stuhnuté a nepomôžu vám tlačiť hore.
Dodatočné informácie: Ďalších päť verzií nájdete v nasledujúcom článku: Drepy s činkami: 5 verzií.

2) telocvičňa na cvičenie na zadnej strane stehien

2a) Zadný stehenný stroj: hamstringový stroj

Obtiažnosť: Stroj na hamstringy je najlepším cvikom na zadnú časť stehien pre fitness začiatočníkov aj profesionálov.
Cieľové svaly: Ako vidíte z červenej farby, používame iba svaly hamstringov.
Postoj: Uistite sa, že je koliesko priamo nad pätami a kolená na konci postele. Rukami sa zdvihnete za rukoväte a pohybujete iba dolnými končatinami.
Prevedenie: Z obrázku vľavo posúvate dolné končatiny smerom nahor silou hamstringov bez akéhokoľvek švihu. Akonáhle sú vaše dolné končatiny o niečo vyššie ako zvislé, pomaly ich spúšťajte naspäť dole. Je však dôležité, aby ste išli dole iba tak ďaleko, aby sa váha neusadila nižšie.
Alternatíva: Ak si chcete v posilňovni vybudovať všetky svaly na nohách, ale iba pomocou jedného cviku, je 45-stupňový leg press veľmi dobrou voľbou.

2b) Zadná stehenná činka: Drep s činkou

Obtiažnosť:Cvičenie s činkami by ste mali robiť iba ako odborník na fitnes, pretože držanie tela je zásadne ťažšie.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri variante s činkami, aj tu primárne vyzývame prednú a zadnú časť stehien, ako aj veľké gluteálne oblasti. Cvičenie svalov, únoscov a lýtok trénujeme iba v menšej miere
Postoj: Vezmite činku na krk a postavte sa na šírku ramien tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Pri tomto tréningu je dôležitá aj poloha dutého chrbta počas celého tréningu.

Prevedenie: Rovnako ako vo videu, pomaly choďte hore a dole a cíťte sa naplno do svalov stehien. Nemôžete úplne narovnať nohy na vrchu a ísť dole do vodorovnej polohy.
Dodatočné informácie: Ukážem vám sedem rôznych variantov drepu s činkou prostredníctvom tohto odkazu: Drep s činkou - 7 variantov.

2c) Zadná strana stehna Ťah lanka: Bočné predĺženia ťahu lanka

Obtiažnosť: Natiahnutie bokov na lanovej kladke je iba možnosťou z pokročilej úrovne.
Cieľové svaly: Na obrázku je vidieť, že trénujeme gluteálne svaly aj zadnú časť stehien.
Postoj: Zviazajte očko kábla tesne nad členkom. Podržte sa rukami na zariadení alebo na stene. Postavte sa dostatočne ďaleko od káblovej ťažnej veže, aby napätie v lane začalo, keď je noha zvislá.
Prevedenie: Bez trhania posúvate nohu dozadu ako na obrázku vpravo a celú svoju silu prevezmete do svojich cieľových svalov. Krok za krokom ustúpte, aby váha úplne neklesla. Pre každú nohu urobíte dve série cvikov s optimálnymi ôsmimi opakovaniami.
Dodatočné informácie: Celý tréningový plán s cvikmi na vyťahovanie kábla nájdete tu Cviky na vyťahovanie kábla: Efektívny tréningový plán.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!