Cvičenie hornej časti tela najlepších 7 cvikov ZDRAVIE ŽIEN
Mnoho ľudí sa počas tréningu zameriava na veľmi ostré ciele: malo by to byť šesť balíčkov, silné ruky alebo podobne. Často má zmysel sústrediť sa na celú hornú časť tela a jedným tréningom dosiahnuť niekoľko svalových cieľov.
Rýchly a efektívny, toto je náš tréning pre hornú časť tela. To posilňuje nielen vaše ruky a ramená, ale aj celý chrbát. Vysvetlíme, ako na to.
- 28-stranový tréningový plán ako PDF
- pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
- všetky cviky v obraze a videu
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Cvičenie hornej časti tela: prečo je také dôležité?
Ramená dozadu, hrudník von - to sú všetko účinky, ktoré môžete dosiahnuť efektívnym tréningom hornej časti tela. Vzpriamený postoj je nielen zdravý, ale aj dobre vyzerá. Životom prechádzate pozitívnejšie a ostatní vás vnímajú ako otvoreného a sebavedomého.
Tieto cviky by ste mali robiť na hornú časť tela, aby vzpriamený postoj fungoval veľmi ľahko. Mimochodom: Mimochodom, súčasne predchádzate aj bolestiam chrbta. Viac školení pre ženy nájdete tu.
Ako funguje tréning hornej časti tela?
Iba 15 minút každý deň stačí na udržateľné spevnenie hornej časti tela a na to, aby bola skutočne fit. Najlepšie je urobiť z pohybov v našej galérii kruh, robiť všetky cviky jeden za druhým a pokiaľ je to možné, bez prerušenia. Po minútovej prestávke nasleduje ďalšie kolo. Prestávky sú dôležité, nikdy by však nemali byť príliš dlhé!
Iba so 7 cvikmi precvičíte celú hornú časť tela. Stačí kliknúť na fotografie v našej galérii a postupovať podľa pokynov - môžete vyraziť!
Takto sa to robí:
a) Choďte do polohy pre tlač a podopierajte sa o 2 činky. Ruky majte vystreté, chodidlá trochu viac ako na šírku bokov a opierajte sa o prsty na nohách.
b) Pokrčte pravú ruku a vytiahnite činku smerom k hrudníku. Vyvážte hornú časť tela a držte ju rovno. Znova spustite činku, opakujte s ľavou a pokračujte striedavo.
Takto často by ste mali cvičiť: 6 až 8 opakovaní na každú stranu
Tip: Stabilizujte kmeň a udržujte telo v priamke od hlavy po päty.
Takto sa to robí:
a) Vezmite činku do pravej ruky a ľavou nohou vykročte vpred. Ľavú ruku si podložte na stehno. Hornú časť tela nakloňte mierne dopredu a hlavu držte v jednej línii s chrbticou.
b) Zdvihnite činku na bok tela do výšky ramien, ruku držte vystretú a znova ju spustite.
Takto často by ste mali cvičiť: 2 až 15 opakovaní, potom vymeňte strany
Takto sa to robí:
a) Položte si chrbát na schodovú lavicu, pokrčte nohy a chodidlá položte rovno na podlahu. V každej ruke držte činku, ruky natiahnite priamo k stropu, dlane smerujú k sebe.
b) Prineste činky za hlavu, až kým nebudú vaše ruky a telo v jednej priamke, mierne ohnite lakte. Ruky pohybujte pohybom hore a dole do východiskovej polohy.
Takto často by ste mali cvičiť: 15 opakovaní
Tip: Pri cviku na spodnú časť chrbta pevne stlačte stupačku a napnite brucho.
Takto sa to robí:
a) V polohe na bruchu natiahnite ruky diagonálne doľava a doprava nad hlavu a spočiatku si ich položte uvoľnene, pričom oba palce smerujte k stropu. Potom roztiahnite nohy a vyložte prsty na nohách tak, aby vaše nohy, telo a ruky tvorili spolu písmeno Y.
b) Prudko zdvihnite ruky, pokiaľ je to možné. Hornú časť tela nezdvíhajte z podlahy a nevytláčajte si chrbát.
Takto často by ste mali cvičiť:12 opakovaní
Tip: Utiahnite lopatky, čo zvyšuje napätie.
Takto sa to robí:
a) V polohe na brušku natiahnite ruky a nohy, pozerajte smerom k podlahe, prsty na nohách vyložte, ruky voľne položte v päsť, palce až k stropu.
b) Pomaly a rázne dvíhajte a spúšťajte ruky a ramenný pás.
Takto často by ste mali cvičiť: 12 opakovaní
Takto sa to robí:
a) Sadnite si pred lanovú kladku, rovno dozadu, dívajte sa priamo pred seba. Potiahnite lištu v hornej rukoväti na úroveň hrudníka.
b) Najskôr váhu vytiahnite pomaly až po bradu, stiahnite ju späť dole k hrudnej kosti a potom ju vytiahnite úplne hore.
Takto často by ste mali cvičiť: 12 opakovaní
Takto sa to robí:
a) Ľahnite si na brucho, narovnajte nohy, ruky roztiahnite bokom od tela tak, aby telo tvorilo T. Ruky mierne zovreté v päste, palec hore.
b) Zdvihnite ruky smerom k stropu bez vyklenutia chrbta. Opäť nižšie.
Takto často by ste mali cvičiť: 12 opakovaní