Cvičenie hornej časti tela Toto sú najefektívnejšie cviky ZDRAVIA MUŽA

Cvičenie na hornej časti tela Toto sú najlepšie cviky na svalovú hornú časť tela

Populárny fitness kurz pre ženy sa volá BBP - cvičenie pre abs, nohy a zadok. Pre svoju podobne veľkú popularitu by sa mužský náprotivok musel nazývať BSA, čo predstavuje hrudník, plecia a paže. Pokojne si toto cvičenie môžete urobiť aj sami a nemusíte chodiť ani do štúdia (pokiaľ sami nechcete). Výkonné jednotky pre hornú časť tela je možné ľahko vykonávať na cestách alebo doma. Účinok je určite viditeľný na prvý pohľad a má mnoho ďalších výhod. V nasledujúcej časti sa dozviete, ktoré z nich patria a ako môžete na vrch dostať perfektnú nádrž.

Cvičenie celého tela so zameraním na ramená
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný plán výcviku
všetky cviky v obraze a videu
32 strán optimalizovaných pre tlač
Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo zahŕňa tréning hornej časti tela?

V prvom rade motivácia. Potom pohodlné tréningové oblečenie, najmenej 30 minút a dostatok tekutín - obvyklé. Aby bolo jasné od začiatku: V tomto texte sa horná časť tela vzťahuje na oblasť svalov hrudníka, ramien a paží. Definícia nie je pevná, v niektorých prípadoch je zahrnutý aj chrbát a brucho, ktoré nesmú chýbať v žiadnej jednotke hornej časti tela. Ale tieto oblasti tela sú pre nás iná vec. A tento:

Prečo by som mal cvičiť hornú časť tela?

To, že dobre vyzerajú tvarované ruky, plecia a svaly hrudníka, nie je tajomstvom. Tento pohľad vidia aj ženy je to úplne v poriadku a cítiť sa v dobrých rukách s mužmi so širokým hrudníkom. To mimochodom odvádza pozornosť od menších slabých miest na žalúdku, pretože proporcie sa lepšie znášajú. Okrem týchto dosť povrchných výhod však osobný tréner Dali Bosnjakovic z Mníchova (www.dalistraining.de) vymenúva ďalšie dôležité plusové body: „Silné svaly chránia kĺby, zabraňujú bolestiam chrbta, problémom s ramenami alebo napätiu krku a zaisťujú vzpriamený postoj.“ Okrem toho je pre vás ľahké preniesť svojho drahého po prahu domu a svojich potomkov celé hodiny. Pri pohybe s priateľmi budete rezervovaní ako pomocníci, zdvíhanie ťažkých vecí je pre vás ľahké. Určite vás nič tak ľahko nezrazí s dobre trénovanou hornou časťou tela, ale ak by sa to stalo, znova vstanete pod vysokým tlakom. Okrem toho kardio fitnes tréner zdôrazňuje to, čo si mnoho vytrvalostných športovcov neuvedomuje: „Dobre trénované ruky vám pomôžu bežať rýchlejšie, pretože vaše nohy závisia od ich podpory.“

Ktoré svaly sú zapojené do tréningu hornej časti tela?

Veľa. Patria do oblastí hrudníka, ramien a paží. Posledné menované hrajú vo vašom živote dôležitú úlohu vďaka bicepsu, tricepsu a svalom predlaktia. Predná, stredná a zadná časť deltového svalu dodávajú ramenám ich tvar - a pevnosť. Jeho kolegom je rotátorová manžeta, skupina štyroch svalov, ktoré používate vy alebo vaše rameno, aby ste sa dostali na kĺb. Sú tu aj svaly hrudníka, ktoré podporujú určité pohyby paží. Sú tiež súčasťou pomocných dýchacích svalov, ktoré vám pomáhajú dýchať a vydychovať. Napríklad veľký prsný sval pri dýchaní dvíha hrudník, malý dvíha niekoľko rebier súčasne.

Na čo si musím dať pozor a ako vyzerá dobrý tréning?

Bez zahriatia nič nefunguje. „Pre efektívny tréning bez zranení musia byť svaly, väzy, oči a kĺby zahriate,“ vysvetľuje tréner zdravia Dali. Odporúča začiatočníkom integrovať tréning hornej časti tela do programu celého tela. Poradie by malo vyzerať takto: Najskôr vyzujte nohy, potom brucho a chrbát. Dbajte na to, aby sa zaťažila aj dolná časť chrbta. Potom je hlavný program zapnutý, biceps, plecia a triceps majú svoj vzhľad. "Pokročilí môžu staviť na rozkol, prvá jednotka je najlepšia z cvikov na hrudník a chrbát, druhá z pohybov pre biceps, rameno a triceps. Tretia časť je venovaná žalúdku, spodnej časti, spodnej časti chrbta a nohám." radí odborník. Nohy teda vždy patria k tomu, ak vyzujete iba hornú časť tela, budete niekedy vyzerať ako žaba. Vec vkusu. Na druhej strane, či už máte radi ochladenie alebo nie, nie je dôležité, v žiadnom prípade by ste sa bez neho nemali zaobísť. Urýchľuje regeneráciu, dlhodobo zabraňuje skracovaniu a optimalizuje vašu pohyblivosť. „Pokiaľ ide o nové tréningové podnety, siloví športovci pravidelne striedajú cviky na ťahanie za kábel, činku a vlastnú váhu,“ hovorí tréner Dali.

V akom poradí ideálne cvičím ruky, plecia a hrudník?

Vo všeobecnosti platí pre jednotky intenzívneho tréningu toto: Prednosť majú veľké svalové skupiny. Pri cvičení hornej časti tela začínate pohybmi hrudníka a chrbta, potom pokračujete k ramenám a rukám. Ako pokročilý silový športovec však môžete obrátiť poradie, aby ste prekvapili svoje svaly. Pretože bez ohľadu na to, aký dobrý je tréning - vaše telo si v určitom okamihu zvykne na výzvu a ďalšie zisky sú zriedkavé.

Ako často by som mal cvičiť hornú časť tela?

„V závislosti od tréningovej záťaže sú zvyčajne horné časti tela rozumné 2 jednotky týždenne,“ vysvetľuje odborník. Medzi cvičením je potrebná 48 až 72 hodinová prestávka, aby svaly mohli nerušene rásť. V prípade silnej kocoviny Dali odporúča dopriať si ďalší deň odpočinku, aby nedošlo k preťaženiu. Ak sa práve chystáte cvičiť s vlastnou váhou, je najlepšie vyzvať hornú časť tela dvakrát týždenne v rámci celotelového tréningu.

Aké sú najlepšie cviky na hornú časť tela?

Bez prístrojov na pevnejšiu hornú časť tela:

Najlepšie cviky na hornú časť tela pre domáce tréningy:

Najlepšie cviky na hornú časť tela v štúdiu

Je zariadenie zvlášť vhodné na tréning hornej časti tela?

V zásade je možné použiť akékoľvek zariadenie, ktoré pôsobí zodpovedajúcim spôsobom na vaše svaly hornej časti tela. Môže to byť aj vrece s pieskom (bulharská taška) alebo nádoba na vodu. Aj váha vlastného tela je dostatočný nástroj na to, aby ste sa dostali do formy na vrchole. Ale ak sa naozaj chcete zaviazať k jednému kusu vybavenia, je činka veľmi populárna. S ňou na ruke môžete konkrétne stimulovať svaly hornej časti tela a ste neskutočne pružní.

Hľadáte novú sadu činiek? Toto je bestseller na amazon.de.

Ak máte v kufri málo miesta a ste často na cestách, kúpte si Theraband. S týmto malým zariadením je možné simulovať väčšinu pohybov činiek a pri zodpovedajúco vysokom odpore je tréningový stimul dostatočne vysoký.

Záver: Vďaka silnej hornej časti tela vyzeráte lepšie

Silné ruky, stabilné plecia a široký hrudník nielenže vyzerajú dobre, ale vyzerajú aj lepšie. Pre cielený tréning hornej časti tela sú vhodné cviky rovnako dôležité ako dostatočné doby odpočinku medzi záťažami. Začiatočníci najlepšie integrujú jednotku pre špičkových do celotelového programu, pokročilí používatelia sa spoliehajú na rozdelený plán. Nezabudnite zahrnúť pohyby na chrbát a brucho, sú dôležité pre koniec bolesti a bez zranenia. To, či sa chcete radšej mučiť doma alebo v štúdiu, má druhoradý význam. V ideálnom prípade by ste mali medzi zariadeniami pravidelne prepínať a medzi nimi ich úplne vynechať. Ak niekedy opustíte púštny ostrov a môžete si vziať so sebou iba jeden nástroj, vyberte si činku.