Cvičenie Kettlebell pre hornú a dolnú časť chrbta; Zvýšte svoju silu, silovú vytrvalosť,

Cvičenie s kettlebell pre hornú a dolnú časť chrbta - zvýšte svoju silu, vytrvalosť, rýchlosť a flexibilitu!

cvičenie

Cvičenie s kettlebell pre hornú a dolnú časť chrbta - zvýšte svoju silu, vytrvalosť, rýchlosť a flexibilitu!

Cvičenie s kettlebell na posilnenie dolnej a hornej časti chrbta

    Moje cvičenie s kettlebell posilňuje nielen chrbát, ale aj krk, zadok, plecia a zadnú časť nôh. Kettlebell je dômyselné tréningové zariadenie vo funkčnom tréningu a je súčasťou každej z mojich kruhových tréningových jednotiek!
    „Kettlebell“ je veľmi všestranný a výrazne zvyšuje vašu silu, vytrvalosť, rýchlosť, flexibilitu a dokonca aj vaše koordinačné schopnosti.

Štyri dôležité dôvody, prečo by malo byť cvičenie s kettlebell súčasťou každého tréningového plánu

  1. Strata tukov: Kettlebell je ideálne integrovať do HIIT ⇒ vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Iba pár minút tréningu s kettlebell zaisťuje dlhotrvajúci efekt afterburn.
  2. Budovanie svalov: Iba s jedným takýmto cvičením s kettlebell Kettlebell hojdačka precvičíte celý svoj svalový reťazec od lýtok až po zadok, chrbát, plecia a triceps. Okrem toho sa zlepší vaša sila uchopenia. Vaše „disko svaly“ sú tu vynechané, pretože predovšetkým rozvíjate funkčnú silu pre skutočný život! Pre mňa je teraz kettlebell swing na rovnakej úrovni so silnými základnými cvikmi vo funkčnom tréningu, ako sú drepy, príťahy alebo zhyby.
  3. Stabilizácia: Ak chcete byť vo svojom športe efektívnejší a chcete sa vyhnúť zraneniam, nemôžete sa vyhnúť silnému jadru. Výkyv s kettlebell je vyslovene ideálne stabilizačné cvičenie, pretože je namáhaná predná aj zadná časť trupu. Na vašu rýchlosť má pozitívny vplyv aj precvičenie predĺženia bedrového kĺbu počas švihu kettlebell.
  4. Účinnosť: Celé telo môžete precvičiť 15-minútovým tréningom s kettlebell. To vám ušetrí veľa času! Výhovorka „Nemám čas“ sa tak stáva čoraz menej dôležitou.

Cvičenie s kettlebell so 6 cvikmi vo videu

Prejdite nadol pre popis cvičení!

Musíte mať pre svoje tréningy !

Získajte najlepšie výsledky

Zabezpečte si bezplatnú skúšobnú hodinu v zadnom tábore. Zažite nový trend - trénovať v skupine blízko prírody na čerstvom vzduchu! Nájdete nás v Bonne, Siegburgu, Troisdorfe, Sankt Augustine, Niederkasseli, Lohmare a Bad Honnef!

Cvičenie Kettlebell - 6 cvikov s tipmi na korekciu

  1. Mŕtvy ťah
Cvičenie s kettlebell - mŕtvy ťah
  • Chodidlá umiestnite na šírku ramien
  • Postavte sa nad kettlebell
  • Zdvihnite s rovným chrbtom, mierne ohnutými nohami, zadkom
  • Vaše ramená sú vzadu dole
  • Napätie brucha počas celého cvičenia, ale najmä pri zdvíhaní
  • Vaše ruky zostávajú rovné
  • Kettlebell držte pri tele
  • V koncovej polohe je kettlebell takmer na podlahe
  • Vo východiskovej polohe tvorí vaše telo čiaru
  • Vaša hlava zostáva v jednej línii s chrbticou
Vyškolené oblasti tela
  • Dolnej časti chrbta
  • brucho
  • Po
  • Zadná časť nohy
  1. Kettlebell Swing
Cvičenie Kettlebell s Kettlebell Swing
  • Zdvihnite kettlebell, akoby ste mŕtvy ťah
  • Paže zostávajú rovné
  • Počas celého cvičenia udržujte brušné napätie
  • Vaše ramená sú vzadu dole
  • Pomaly zakývajte
  • Hojdajte sa do výšky hlavy
  • Venujte pozornosť dynamickému rozšíreniu bedier
  • Vaše boky musia byť vzpriamené skôr, ako je kettlebell na úrovni hlavy
  • Sila pochádza hlavne zo zadku, pretože vaše svaly zadku sú vašimi „extenzérmi bedrového kĺbu“
  • Podľa toho musí byť váš zadok v koncovej polohe napnutý
  • Celé vaše telo je v jednej línii v koncovej polohe
  • Prosím, neprerastajte!
Vyškolené oblasti tela
  • Dolnej časti chrbta
  • brucho
  • Po
  • Zadná časť nohy
  • chudobný
  • Plecia
  1. Jeden rad nôh
Cvičenie Kettlebell - rad pre jednu nohu
  • Poďte na úrovňové stupnice
  • Vaša zadná noha je v jednej línii s hornou časťou tela
  • Nosná noha je veľmi mierne ohnutá
  • Pri veslovaní položte ruku pri tele
  • Udržujte rovnováhu upevnením pevného bodu
  • Počas celého cvičenia udržujte brušné napätie
  • Cvičenie je o niečo jednoduchšie, ak veslujete na boku stojacej nohy
Vyškolené oblasti tela
  • Horná časť chrbta
  • chudobný
  • Plecia
  • krk
  • Sekundárne tiež žalúdok a dno
  1. Rumunský mŕtvy ťah - jednoruký a na jednej nohe
Cvičenie Kettlebell - rumunský mŕtvy ťah
  • Posuňte váhu na jednu nohu
  • Poďte na úrovňové stupnice
  • Vaša zadná noha je vždy v jednej línii s hornou časťou tela
  • Vaše rameno zostáva rovno
  • Veďte kettlebell pevne pozdĺž nohy
  • Počas celého cvičenia udržujte brušné napätie
Vyškolené oblasti tela
  • Dolnej časti chrbta
  • Po
  • Zadná časť nohy
  • brucho

  1. Veterný mlyn
Veterný mlyn
  • Postavte sa na šírku ramien
  • V konečnej polohe máte mierne pokrčené kolená a zadok natiahnutý dozadu
  • V koncovej polohe sa pozerajte v smere otváracej ruky
  • Počas celého cvičenia udržujte brušné napätie
  • Kettlebell prineste takmer na podlahu a vždy pri tele
  • Pri narovnávaní narovnajte telo

Vyškolené oblasti tela
  • Dolnej časti chrbta
  • Po
  • Zadná časť nohy
  • brucho
  1. Renegade Row s dvoma kettlebellmi
Cvičenie s kettlebell - cvičenie Renegade Row
  • Choďte do polohy push-up
  • Kettlebell sú od seba vzdialené niečo viac ako na šírku ramien
  • Čím sú vaše chodidlá ďalej od seba, tým ľahšie udržiavate boky stabilné
  • Počas celého cvičenia udržujte brušné napätie
  • Neodvracajte boky, zostaňte stabilný
  • Pri veslovaní držte ruky pri tele
  • Hlava zostáva v jednej línii s vašou chrbticou
Vyškolené oblasti tela
  • Horná časť chrbta
  • brucho
  • Plecia
  • chudobný
  • krk

Moje osobné odporúčanie na kúpu kettlebell pre vaše cvičenie s kettlebell ⇒ Súťaž Profi Kettlebells 8-32 KG

    ⇒ Na začiatok muži používajú modrý kettlebell s hmotnosťou 12 kg
    ⇒ Ženy na začiatok používajú ružový kettlebell s hmotnosťou 8 kg

    Páčil sa vám môj príspevok? Teším sa na vašu spätnú väzbu!
    [kkstarratings]

O autorovi

Christian Roller/administrátor 22. júna 2016

Som kvalifikovaný tréner v oblasti športu a fitnes, tréner chrbta a funkčný tréner. Za svoje celoživotné dielo som považoval pomoc čo najväčšiemu počtu ľudí získať späť a zlepšiť kvalitu života! Vonkajší tréning hrá hlavnú úlohu v duševnej kondícii. Pretože v prírode sú telo, myseľ a duša v harmónii!

Komentáre (25)

Ahoj Christian
Pozrel som sa na vašu stránku s cvičeniami kettlerbell a musím povedať, že som bol v pokušení implementovať kettlerbell a hlavne váš tréningový plán už dlho.
Bohužiaľ mi pred 4 rokmi diagnostikovali pošmyknutý disk L5 S1 a bránil som sa funkčným tréningom.
Už 4 roky cvičím Sling Training Revvll Pro a Stand up Paddeling Snack line ako aj Nordic Walking.
Ale minulý týždeň ma to opäť chytilo počas tréningu praku aj napriek dobrému brušnému napätiu a rovným zadným drepom s riadkami alebo prednými drepmi s rukami otvárajúcimi sa dopredu.
Teraz som naozaj na konci toho, čo som urobil zle v latinčine.
Máte nejaké tipy, ako sa prebojovať späť? Raz som si objednal gravitačný trenažér a prístroj na hyperextenziu, pomocou ktorého už používam zadný valec na kotúľanie sa hore a dole. Tiež som sa pohral s myšlienkou na kúpu vreca s pieskom, ale bol som naozaj opatrný, pretože v tejto chvíli sú bolesti.
Vopred dakujem za odpoved
LG Maik

Ahoj Maik, prepáč, ak ti teraz nemôžem dať odpoveď v tvoj prospech. Ako ste povedali, prichádzate zďaleka. Nápad môžem získať, až keď budem mať, keď budeš žiť predo mnou. Školenie musí byť vždy individuálne prispôsobené potrebám a okolnostiam príslušného zákazníka. Nájdite kvalitné funkčné tréningové štúdio alebo outdoorový funkčný tréning so špičkovými trénermi, ktorí sa o vás postarajú. A to môže stáť trochu peňazí. Zdá sa, že robíte veľa vecí správne. Nájdite vo svojom okolí odborníka, ktorý uvidí a napraví vaše chyby počas tréningu. Je dôležité, aby ste zostali naladení. Doprajte svojmu telu to, čo potrebuje - individuálny tréning, relaxácia, vyvážená strava. Ako som už povedal, zaobstarajte si odborníka. Originálny Bootcamp môže byť vo vašej blízkosti. VG

Ahoj Christian, ako vieš, s kettlebellom cvičím už dlhšiu dobu, s 20 kg kettlebell trénujem od diagnózy incidentu s medzistavcovým diskom. otázkou je, kedy môžem zvýšiť váhu?
Ďakujem ti veľmi pekne
S pozdravom Volker

Ak zvládnete 4 série s čistými 15 - 20 opakovaniami, môžete zvýšiť na 20 kg. Najlepšie je nechať si skontrolovať pohyb pomocou trénera alebo skúseného tréningového partnera. Veľa šťastia do budúcnosti!

Ahoj Christian, teraz som sa úplne pozrel na tvoju stránku. Nenašiel som cvičenia s kettlebellmi ako čisté, stlačenie, vytrhnutie a turecké vstávanie, tieto cviky nie sú dobré pre chrbát.?

Tieto cviky sú úžasné! Avšak tiež veľmi ťažké pre neskúsených používateľov. Preto sa radšej snažím predvádzať ťažké, ale uskutočniteľné cviky.

Veľmi pekne ďakujem

Ahoj Christian, skvelé príspevky pre ľudí, ktorí majú herniované disky Pred pár dňami som dostal diagnózu, že mám herniovaný disk, pozeral som si tvoje videá o tréningu chrbta s kettlebell, ako často by si to mal cez týždeň trénovať a ako často Deň (koľko viet a koľko opakovaní alebo sek.)
Vďaka
V auguste sa zúčastním jedného z vašich seminárov

Ahoj volker,
vždy záleží na tom, čo chcete tréningom dosiahnuť. Čo je tvoje prečo Odporúčam minimálne 2 (až 4) tréningové jednotky týždenne. Váhy upravte tak, aby ste na začiatku mohli urobiť 15 - 20 opakovaní v sérii (celkovo 3 - 4 série v jednom cvičení). Čím pokročilejšie získate, tým väčšiu váhu môžete použiť. Ktoré semináre máte na mysli presne? Predpokladám, že máte na mysli moje kruhové tréningové jednotky v Bonne a v štvrti Rhein-Sieg? Dohodnite si bezplatné skúšobné školenie na nasledujúcom odkaze: https://rueckencamp.de/probetraining/
S Pozdravom

Ďakujem za tvoju odpoveď Cvičím rok s kettlebell, veľa som cvičil so závažím, potom som s tým prestal. Mojím cieľom je HIIT tréning a potrebujem schudnúť. To mi povedal môj lekár. Momentálne robím 4 série po 25 sekundách. je to v poriadku?
Áno, pretože na seminári v Bonne je potrebné požiadať iba o pracovné voľno.
všetko najlepšie späť

4 x 25 sekúnd, pretože intervalový tréning je úplne v poriadku. A ako som už povedal, neponúkam semináre, ale kurzy. Ak si musíte vziať dovolenku, pravdepodobne prídete zďaleka? Podľa môjho názoru má skúšobné školenie zmysel, iba ak pochádzate z Bonnu alebo Rhein Sieg Kreis.
veľa pozdravov

Ďakujem za odpoveď, som z Oberhausenu

Na skúšobnú reláciu je to trochu ďaleko. Mesačne vytváram 1 - 2 blogové príspevky a tiež sa snažím raz za mesiac zverejniť video s cvičeniami. Vráťte sa často späť na môj blog. Ak máte ďalšie otázky, kontaktujte nás. Veľká vďaka!

Ďakujem Christian!
Blackrol som nepoužil na zahriatie ... až po tréningu na regeneráciu ... Rád sa pozerám na tie množstvá! Ešte raz ďakujem

Ahoj Dirk,
Blackroll je dômyselný doplnok tréningovej prípravy. Vyvalenie sa s prevrátením fascie + cvičenie Dynamic Stretches môže mať nesmierne pozitívny vplyv na vašu mobilitu. Dáte svojim svalom a fasciám príležitosť k plynulejšiemu pohybu.
S Pozdravom
Christian

aké dlhé by mali byť pauzy medzi každou vetou?

Ahoj Arthur,
dávate prednosť nejakému kruhovému tréningu s intervalmi? Potom odporúčam 4 intervaly každé 20 - 25 sekúnd a medzi nimi intervaly 10 - 20 sekúnd (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti).
Alebo radšej trénujete s určitým počtom opakovaní (napr. 10 - 20 opakovaní), kým sa unavíte? Potom odporúčam 30-60 sekundovú prestávku (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti) medzi jednotlivými zostavami na 4 cvičebné série. Ak máte ďalšie otázky, jednoducho nás kontaktujte. Prajem ti úspech;-)
S Pozdravom
Christian

Čo sa odporúča na zahriatie?
Doteraz som vždy robil 3 série po 30 drepov, 20 brušákov a 10 klikov. Ak je to potrebné, hojdajte sa 1 minútu ľahkým kettlebell. Ale som vďačný za tipy

Ahoj Dirk,
to je veľmi náročná rozcvička, čo robíte. Čo si myslíte o tréningu fascie + dynamických strečingových a mobilizačných cvičeniach ako zahrievacom programe? O tomto som už písal články: Dynamický strečing a Fasciálny tréning
veľa pozdravov

Ďakujem za rýchlu odpoveď!

To isté som už urobil a musím uznať, že to bol skutočný zásah ... takže boľavé svaly na sile 3 na stehnách.
Malá úprava ... Ale keďže nemám dva kettlebelly s rovnakou váhou, vymenil som Renegade Row za drepy s mojou váhou:-D Ako hádzanárke je to pre mňa stále dobré

Ahoj Dirk,
a mimochodom šťastný nový rok:-) Aké milé, že som vám dal boľavé svaly, poriadok zrealizovaný;-)
Namiesto renegátových riadkov môžete robiť aj riadky s jednou nohou. Integrácia drepov do vášho tréningového plánu má zmysel.
Tento príspevok slúži ako súčasť tréningového plánu.
Prajem vám zdravý a fit rok 2017!
Športové pozdravy
Christian

Vďaka!
Toto je naozaj najlepší príspevok, aký som zatiaľ na nete našiel. Bohužiaľ pochádzam z dolného Rýna;-)
Mám jednu otázku ... ako tréning môžete použiť 3 série po 10 opakovaní?
Športové pozdravy
Dirk

Ahoj Dirk,
Ďakujem ti veľmi pekne! Som veľmi rád, že sa vám môj príspevok páčil.
Môžete to urobiť len tak. Pri jednostrannom tréningu (jednonohý, jednoručný) potom urobíte 4 série alebo 2 na každú stranu.
Ak máte ďalšie otázky, kontaktujte nás.
S Pozdravom
Christian

Wow! Veľmi pekne ďakujem za tento skvelý príspevok! Kettlebell sú skvelé, či už pre začiatočníkov alebo pokročilých športovcov. Sám pochádzam z oblasti bojových umení a kettlebells používame veľmi často, hlavne pri príprave na súťaže!

Ahoj Constantine,
Ďakujeme vám za vašu reakciu!
Kettlebell sú skutočne vhodné pre každého a dajú sa multifunkčne použiť takmer na akýkoľvek šport! Máme ich so sebou na každom vonkajšom tréningu!
VG Christian