Cvičenie, ktoré posilňuje a chráni kĺby, obsahuje 5 najdôležitejších odporúčaní - Štíhla alebo Tuk
Na spevnenie kĺbov nemusíte robiť, kto vie, aké zložité procedúry alebo procedúry. Stačí mať vyváženú stravu, čo najviac vylúčiť faktory, ktoré zhoršujú degradáciu kĺbov a neváhať čo najčastejšie vykonávať špeciálne fyzické cvičenia. Vykonané správne, pomáhajú vám mať silné a zdravé kĺby.
Stuhnuté a bolestivé kĺby môžu z nášho života urobiť utrpenie, ktoré nám bráni vo voľnom pohybe a vykonávaní každodenných činností. Dobrá správa je, že je v našich silách udržiavať naše kĺby pružné a odolné. Ešte lepšou správou je, že to môžeme urobiť veľmi jednoducho, pomocou ľahkých fyzických cvičení.
Udržiavanie rovnováhy na jednej nohe
Bolesti kĺbov a dysfunkcia kolena sú pomerne časté, najmä u starších ľudí, ale aj u tých, ktorí v minulosti utrpeli úrazy. Cvičenie na udržanie rovnováhy na jednej nohe pomáha posilňovať svaly, ktoré zaisťujú stabilitu kolena pri chôdzi, ale aj pri ohýbaní.
Ako na to: Postavte sa rovno, chodidlá držte pri sebe, potom položte váhu na jednu nohu a druhú mierne nadvihnite od zeme. Oporná noha musí byť dokonale vystretá. Poloha sa udržiava 30 sekúnd, potom sa oporná noha zmení. Aby ste cvik trochu sťažili, pokúste sa nohu narovnať zo zeme a každým nádychom ju zdvihnite do strany alebo cvičte na balančnej doske alebo hrbatej lopte.
Zamerajte sa na manžetu rotátora
Rotátorová manžeta je štruktúra so štyrmi svalmi, ktorá obklopuje ramenný kĺb ako manžeta. Keď sú tieto svaly oslabené, pohyby paží, najmä tie, ktoré sa vykonávajú opakovane alebo s veľkými váhami, môžu spôsobiť bolesť alebo dokonca zranenie ramenného kĺbu. Preto je dôležité správne ich trénovať.
Ako vykonávať: Vezmite činku do každej ruky, potom natiahnite ruky do strany a pokrčte ich, akoby ste chceli ukázať svoje svaly. Z tejto polohy striedavo privádzajte pravú ruku k ľavému boku a ľavú ruku k pravému boku. Viac podrobností a ďalších cvičení nájdete na videu nižšie.
Cvičenie nadčloveka
Na posilnenie sakroiliakálneho kĺbu (ktorý je často na vine difúznych bolestí krížov) Americká rada pre cvičenie odporúča cvičenie s názvom Superman.
Ako vykonávať: Ľahnite si na brucho s dokonale natiahnutými rukami a nohami. Sťahujte brušné a chrbtové svaly, zdvihnite ruky a nohy nad zem a zostaňte v tejto polohe minimálne 10 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite sa, potom to opakujte.
Bazénové výťahy
Je to vynikajúci cvik na stabilizáciu bedrového kĺbu, posilnenie brušných a nožných svalov.
Ako vykonávať: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami pri tele. Zamerajte sa na gluteálne svaly a s zdvihnutím panvy zo zeme vydýchnite. Vydržte v polohe na chvíľu alebo dve, potom položte panvu a uvoľnite sa. Cvičenie opakujte 15 - 20-krát, v 3 sériách.
Klasické kolenné ohyby
Ak chcete posilniť svoje svaly podporujúce kolenný kĺb, neváhajte do svojej tréningovej rutiny zahrnúť aj flexiu kolena.
Ako vykonávať: Postavte sa s nohami rozkročenými na úrovni ramien a prstami na nohách smerom dopredu. Sklopte boky a kolená a chrbát majte vystretý, až kým nebudú stehná rovnobežne so zemou. Udržujte tento postoj a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Počas cvičenia sa uistite, že vaše kolená zostávajú zarovnané s prstami na nohách, aby ste zabránili zraneniu a dosiahli najlepšie výsledky.
cviky na kĺby, kolená, svaly, boky, plecia