Cvičenie na biceps Top 5 FITNESS; ZDRAVIE; WEAKENING o

5 najefektívnejších cvikov na biceps

Mnoho z nich ťahá šelmy, aby sa udržali v kondícii, iné na budovanie svalovej hmoty, ďalšie majú záujem byť silnejšie. Napriek rôznym cieľom existuje pre tých, ktorí vstupujú do telocvične, spoločný menovateľ - biceps, ktorý zaujme.

fitness

Ďalej uvádzame 5 cvikov na biceps, ktoré vám pomôžu rozvinúť túto svalovú skupinu, ktorá fascinuje športovcov aj verejnosť.

1. Ohyb predlaktí na rukách pomocou činiek

Sadnite si na lavičku a do každej ruky vezmite činku, dlane smerujú k telu.

  • Nadýchnite sa a ohýbajte jednu ruku po druhej tak, že dlane otáčate nahor.
  • Na konci flexie môžete trochu zdvihnúť lakeť. Vyprší po dokončení pohybu.

Toto cvičenie vyžaduje brachioradiálny, brachiálny, biceps, predný deltový sval a v menšej miere coracobrachial a pectoralis major.

Na biomechanickej úrovni toto cvičenie umožňuje plnú realizáciu funkcií bicepsu, ktorý je flexorom a uhlomerom ramena, ale najmä najsilnejším supinátorom.

2. Ohyb predlaktí na rukách s činkami, objímka kladiva

Postavte sa alebo si sadnite na lavičku. Chytil činky dlaňami otočenými k telu.

  • Nadýchnite sa, ohnite ruky a zdvihnite činky jednu po druhej alebo súčasne na úroveň ramien.
  • Vyprší po dokončení pohybu.

Toto je najlepšie brachioradiálne cvičenie. Veľmi si vyžaduje aj biceps a brachiál.

3. Ohnutie predlaktí na rukách s činkou

Stojte s vystretým chrbtom. V tomto cvičení si môžete zvoliť správnu lištu alebo lištu EZ. Ak zvolíte správnu tyč, chyťte činku dlaňami chrbta, a to vo vzdialenosti o niečo väčšej ako je šírka ramien.

  • Nadýchnite sa a zdvihnite činku.
  • Izometricky stiahnite zadok, brucho a chrbtové svaly, aby ste zabránili rovnováhe trupu.
  • Vyprší na konci pohybu.

Toto cvičenie pracuje hlavne s bicepsom, brachiálnym a v menšej miere s brachioradiálnym, okrúhlym pronátorom a flexormi zápästia a prstov.

1. Pokúste sa zdvihnúť lakte na konci flexie, aby ste dosiahli lepšiu kontrakciu bicepsu a aplikovali predné deltové svaly.

2. Zmeniť vzdialenosť medzi dlaňami:

  • široký úchop vyžaduje krátku hlavu bicepsu.
  • úzky stisk vyžaduje dlhú hlavu bicepsu.

3. Ak chcete tento pohyb vykonávať prísnejšie a kontrolovanejšie, opierajte sa o stenu a počas celého cvičenia držte lopatky pri stene.

4. Ohyb predlaktí na rukách pomocou činky, pronačný stisk

Stojte s nohami od seba a rukami vystretými. Chyťte činku zásuvkou pronácie.

  • Nadýchnite sa, pokrčte ruky a zdvihnite tyč.
  • Vyprší po dokončení pohybu.

Toto cvičenie je veľmi užitočné na posilnenie zápästného kĺbu a vyžaduje extenzívne svaly zápästia a prstov. Vynikajúco stimuluje brachioradiálne a brachiálne svaly.

5. Ohyb predlaktí na rukách s tyčou pri Scottovej lavici

Sadnite si na stroj s rukami položenými na lavičke.

  • Nadýchnite sa, pokrčte ruky a zdvihnite tyč.
  • Pri spúšťaní činky vydýchnite.

Je to jeden z najlepších cvikov na izoláciu bicepsu.

Pozor: uhol lavičky vytvára vysoké napätie v pažích, keď sú úplne natiahnuté. Nezabudnite poriadne zahriať svoje svaly a začnite s miernymi váhami.

Tu nájdete ďalšie cviky na biceps, ktorý vám pomôže veľmi dobre stimulovať túto svalovú skupinu.