Cvičenie na brucho 8 cvikov na pružný pás

a ploché brucho je dostatočne silná motivácia na to, aby ste sa rozhodli nielen držať diétu na odstránenie nadbytočných tukov, ale aj zahájiť tréningový program venovaný tomuto konkrétnemu cieľu.

Ploché bruško ale nestačí bez pružného, dobre vymedzeného pásu, ktorý dodá vášmu telu ladnú a ženskú konformáciu a v každom outfite budete vyzerať senzačne.

Cviky na pružný pás

Zodpovední za pružný pás sú šikmé brušné svaly. Hoci tónované brucho sa získa jedením, ak chcete stratiť pár centimetrov v páse, budete potrebovať tréningový program pozostávajúci z cvikov, ktoré pracujú najmä so šikmými svalmi.

Dlhé kardio sedenia, hodiny na bežiacom páse alebo na stacionárnom bicykli nie sú ideálnym tréningom, keď chcete schudnúť v páse. Na druhej strane, ani to, že budete nevedomky robiť brucho, neprispeje k dosiahnutiu vášho cieľa. Mnoho variantov brucha nepracuje natoľko, aby vám pomohli získať šikmé svaly, aby vám pomohli získať vláčny pás.

1. Skákacie lano

Skákanie na lane je ideálnou formou tréningu na zoštíhlenie pásu. Vďaka rýchlemu účinku zvýšenia rýchlosti metabolizmu budú svaly v strednej oblasti efektívne tonizované.

Už ako dieťa ste určite skákali cez švihadlo, ale určite ste to neurobili dobre. Predsa len to bola hra. Pre ďalšie výhody teda nezabudnite:

lakte držte pri skákaní čo najbližšie k trupu;
chrbát majte vystretý;
nedržte ruky vyššie ako v páse;
otáčať lanom pohybmi zápästia a predlaktia, nie ramien;

Dobre vedieť: Čím je lano ťažšie, tým viac bude vyžadovať vaše svalové skupiny a tým viac kalórií spálite.

2. Zvýšenie bedrového kĺbu

Hip zdvihnúť je to cvičenie, ktoré funguje hlavne gluteálne svaly, ktoré v prípade väčšiny žien nie sú dostatočne silné. Ako to:

sedieť s pokrčenými kolenami a rukami pri tele;
zdvihnite trup, potom sa vráťte na zem a dotýkajte sa podlahy, potom pohyb opakujte;
vykonajte 3 série po 15 opakovaní;

Počas celého cvičenia majte brušné a zadkové svaly napäté.

burpees sú skutočnou výzvou. Vďaka svojej efektivite sa stali neoddeliteľnou súčasťou výcviku HIIT. Ak cvičíš Krížová paľba, napríklad pravdepodobne poznáte burpees.

Burpee je komplexné cvičenie, ktoré vyžaduje silu, mobilitu a koordináciu, a dôvodov, prečo sa stalo tak populárnym, je veľa. Pretože burpees vyžaduje všetky hlavné svalové skupiny vrátane šikmé svaly, a sú vykonávané s vysokou intenzitou, patria medzi najlepšie cviky na chudnutie.

4. Brušný bicykel

Striedaním zdvihu nôh a otáčaním trupu rýchlo získate podstatné zvýšenie rýchlosti metabolizmu a efektívne tonizujete všetky brušné svaly.

ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami za krkom;
položte kolená na hruď a zdvihnite plecia od zeme;
narovnajte pravú nohu tak, aby zvierala s podlahou 45-stupňový uhol, keď si pravé lakeť privediete k ľavému kolenu;
opakujte rovnaký pohyb pre ľavé nohy - pravé lakte;

5. Bočná doska

Doska je jedným z najkompletnejších cvikov, ktoré má potenciál pracovať približne 20 svalov súčasne, najmä tých brušných.

sedieť v kresliacej polohe s rovnými rukami;
stojte do strany a pohybujte váhou tela na ruke a pravej nohe, ako na obrázku;
vydržte v pozícii 60 sekúnd, potom opakujte pre druhú stranu; toto je opakovanie;
vykonajte pohyb 3 krát;

6. Brucho s krúteným trupom

ľahnite si s mierne pokrčenými kolenami a zdvihnutými nohami, ako na obrázku;
zdvihnite kmeň tak, aby s podlahou zvieral uhol 45 °; pri cvičení dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý
natiahnite ruky dopredu, spolu;
z tejto polohy otočte trup doľava a stále držte ruky vystreté;
vráťte sa do východiskovej polohy s vystretými rukami vpredu a vykonajte rovnaký pohyb doprava, aby ste dokončili opakovanie;

7. Brucho so zdvíhacími bokmi

ľahnite si s nohami hore a pokrčenými kolenami;
zdvihnite boky zo zeme, ako na obrázku;
vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

8. Brucho na uhlopriečke

ľahnite si na bok, ľavú ruku za hlavu a pravú ruku na zem;
opierajte sa o pravú ruku a zdvihnite nohy zo zeme;
súčasne priblížte trup čo najbližšie k nohám;
pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
Pre každú časť sa vykoná 8 opakovaní;

Aby vám tréning priniesol cielené výsledky, je veľmi dôležitá technika vykonávania cvikov. Vždy používajte riadené pohyby bez náhlenia.