Cvičenie na brucho a chrbát - fitness tipy od amapuru

Silné jadro (svaly brucha, chrbta a jadra) nepochybne patrí k dobrému pocitu pohody a zaisťuje viac vitality. Príliš málo pohybu, jednostranné činnosti, ako je sedenie za počítačom a prípadne ďalšia nadváha, sú naše brušné a chrbtové svaly vážne zanedbávané. Obzvlášť chrbtica a medzistavcové platničky sú vystavené takémuto veľkému namáhaniu. Dôsledky sú napätie, bolesti chrbta a krku, ba dokonca aj herniované disky.

Aby sme čelili týmto príčinám, zostavili sme krátky, ale efektívny tréningový program pre brucho, plecia a chrbát. Vyplňte laboratórium 2 až 3 krát týždenne od. Skúste si naplánovať deň prestávky medzi tréningovými dňami (príklad: pondelok, streda a piatok).

S tým 20 minútové cvičenie posilni svoje Chrbtové, brušné a ramenné svaly a posilni svoje jadro - Úľava od chrbtice a zlepšenie držania tela sú pozitívne zdravotné výsledky.

Na niektoré cviky sa používa komerčne dostupný terapeutický pás alebo pás na cvičenie. Je k dispozícii v troch rôznych silách. Na začiatok tréningu odporúčame najľahšiu pásku. Na začiatku sa však dajú všetky cviky vykonávať aj bez Therabandu.

Skúste cvičiť bez dlhých prestávok. Každé cvičenie cvičte pomaly, kontrolovane a s napätím tela.

cvičenie

Predĺženie ruky v kombinácii s drepom

  1. Postavte sa na šírku bokov na Therabande. Konce pásky držte pevne v rukách. Žalúdok a dno sú pevne napäté. Páska je mierne predpnutá.
  2. Pri výdychu šikmo zdvihnite ruky a mierne sa prikrčte. Váha je na pätách s kolenami za prstami na nohách.
  3. Pri nádychu znova narovnávajte nohy a narovnávajte hornú časť tela. Ruky opäť potiahnite dole.

Použité svaly: Zadok, nohy, svaly chrbta a ramien

anotácia: Snažte sa mať počas cvičenia napäté brucho.

veslovanie

Upevnite Theraband do jeho stredu na pevný predmet (napr. Kľučku dverí). Uchopte jeden koniec každého konca jednou rukou a od fixácie sa posuňte dozadu, kým sa Theraband neroztiahne s vašimi rovnými rukami.

Postavte sa na šírku bokov. Brucho a zadok sú pevne napnuté, kolená mierne pokrčené, lopatky stiahnuté dozadu a dole. Ruky sú vo výške ramien, chrbty rúk smerujú nahor.

  • Pri výdychu potiahnite ruky dozadu, až kým nebudú vaše predlaktie a predlaktie v pravom uhle. Počas celého pohybu majte ruky na úrovni ramien. Pri nádychu vráťte ruky späť do východiskovej polohy.

    • Použité svaly: Svaly chrbta, ramien a nadlaktia

    Zadný extenzor

    1. Ležíš na bruchu. Položte čelo na podlahu a vyložte obe nohy hore, zatiahnite pupok dovnútra. Ruky dajte za chrbát.
    2. S výdychom pohybujte ľavou rukou do strán veľkým oblúkom smerom k hlave, rovnobežne s tým, uvoľnite pravú nohu 1-2 cm od podlahy tak, aby sa chodidlo takmer dotýkalo podlahy, ale stehno už nie je v kontakte s podlahou.
    3. Po inhalácii vráťte ruku a nohu späť do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.

    Použité svaly: pohnúť sa

    Anotácia: Ak máte často problémy s krkom, môžete si počas celého cvičenia nechať čelo položené na podlahe.

    Sit-upy

    1. Ľahnite si na chrbát, kríže sú pevne položené na podlahe a pravá noha prekračuje ľavú nohu.
      Ruky sú na hlave. Pri výdychu dajte ľavý lakeť šikmo k pravému kolenu. Počas toho zaťahujte do žalúdka.
    2. Po 20 opakovaniach striedajte strany. Ľavá noha cez pravú, pravé lakeť k ľavému kolenu.

    Použité svaly: Rovné brušné svaly

    Anotácia: Čím vyššie ste s hornou časťou tela, tým intenzívnejší je tréning brucha.

    Bočné brušáky

    Ľahnite si na chrbát, dolnú časť chrbta pevne položte na podlahu a pravú nohu cez ľavú nohu.
    Ruky sú na hlave. Pri výdychu dajte ľavý lakeť šikmo k pravému kolenu. Počas toho zaťahujte do žalúdka.

    Po 20 opakovaniach striedajte strany. Ľavá noha cez pravú, pravé lakeť k ľavému kolenu.

    Použité svaly: Šikmé brušné svaly

    Anotácia: Čím vyššie ste s hornou časťou tela, tým intenzívnejší je tréning bočných brušných svalov.