Cvičenie na brucho, ako sa zbaviť brušného tuku - FOCUS Online
Cvičenie na brucho
V Nemecku majú nadváhu asi dve tretiny mužov a polovica žien. Aj tí, ktorí si udržujú ideálnu váhu, sa často sťažujú na príliš veľké brucho. Existujú jednoduché cviky, ktoré cielene trénujú brušné svaly a tým redukujú takzvané intramuskulárne tukové tkanivo.
Ploché brucho je pre mnohých na vrchole zoznamu želaní. V ideálnom prípade by kilá okolo stredu tela mali klesnúť čo najrýchlejšie a bez veľkého úsilia. Jürgen Pagel, predseda Asociácie osobného tréningu, vymenuje štyri cviky na efektívny tréning brucha, ktoré sú na to zvlášť vhodné. Všetky cviky môžete vykonávať pohodlne doma na fitnes podložke - a na celé cvičenie vám stačí iba desať minút.
1. Crunch cvičenie: Robte klasické brušáky. Majte oči na pupku, nie smerom k stropu. Týmto spôsobom skrátite trup a dosiahnete optimálne spojenie rovných brušných svalov.
2. cvičenie push-up: Pri tréningu ab nezáleží na tom, ako široko položíte ruky. Dôležitejšia je vzdialenosť medzi rukami a prstami na nohách. Čím dlhšia páka, tým intenzívnejšie precvičenie brušných svalov.
3. cvičenie ruský zvrat: Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými vo výške ramien. Pokrčte kolená a pohybujte trupom na stranu, stred a druhú stranu.
4. Cvičenie ťahom za krk: Ruky zložte vzadu na hlave. Pri nádychu spojte lakte a posaďte sa na výdych. Narovnajte si chrbticu a potom s otvorenými lakťami pomaly položte hornú časť tela späť po stavcoch po stavcoch. Päty majte na zemi. Ak nemôžete, položte nohy pod ohrievač alebo nechajte partnera držať na podlahe.
Cviky opakujte, kým v namáhaných svaloch nie je zreteľný pocit „Ale to stačí“, odporúča Pagel. To zvyčajne zodpovedá 20 až 30 opakovaniam. Medzi každým cvičením odpočívajte asi 30 sekúnd. Štyri až päť cvikov na brucho zvládnete za zhruba desať minút. „Ak ešte chcete urobiť ďalšie kolo, môžete a mali by ste to urobiť,“ hovorí Pagel. „Čím intenzívnejšie, tým lepšie.“
Muži by mali trénovať inak ako ženy?
Svaly mužov a žien sú si podobné svojou funkciou. Existuje však jeden rozdiel: testosterón. Hormón urýchľuje rast svalov a zvyšuje výkon. Fyzioterapeut a osobný fitnes tréner Jürgen Pagel vysvetľuje: „Okrem iného stimuluje tvorbu červených krviniek. Výsledkom je, že muži majú v krvi asi o desať percent viac hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do svalov. “Jasná výhoda tréningu.
Rovnaké cviky sú vhodné aj na precvičenie brucha u žien a mužov. Pre znateľný efekt však budú ženy „musieť trénovať o niečo dlhšie a takisto nebudú mať skúsenosti s vývojom svalovej hmoty v takom rozsahu, ako to robia muži s rovnakým tréningom,“ hovorí Pagel.
To by však nemal robiť problém mnohým ženám. Zatiaľ čo definované šesťbalenie sa považuje za ideál krásy pre mnohých mužov, ženy sa rady zaobchádzajú bez bujných svalových balíkov. Každopádne: Počas ab tréningu s odporúčanými štyrmi cvikmi „prevažuje odbúravanie vnútrobunkového tuku, ktoré do istej miery vyrovnáva objem svalov. Nemusíte sa preto báť nabrať obrovské brušné svaly, “hovorí Pagel.
Zbavenie sa nebezpečného brušného tuku
Veľké brucho nie je len škvrna, nebezpečný je aj tuk na bruchu (tzv. Viscerálny tuk). Je veľmi metabolicky aktívny a produkuje okolo 200 látok prenášajúcich látky, ktoré zvyšujú riziko určitých chorôb. Nemecká kardiologická spoločnosť odhaduje, že muži s obvodom pása viac ako 110 centimetrov majú 90-percentnú pravdepodobnosť vysokého krvného tlaku a 95 percent z nich má nízke hodnoty lipidov v krvi.
„Výrazný tuk na bruchu, výrazná nadváha, ale aj podváha zvyšujú riziko dlhodobej úmrtnosti po infarkte,“ hovorí tlačový hovorca Eckart Fleck. „Nie je lacné byť príliš tenký ani príliš tučný, ale obzvlášť nepriaznivý je veľký obvod pása.“
Pravidelné ab tréningy zaisťujú nielen vysnívané telo, ale tiež vás udržujú zdravé.