Cvičenie na brušká, nohy, zadok, cvičenie a tréning doma
Fotografické kredity: beccarra | shutterstock.com
Brucho, nohy, zadok: tréning doma. Poznáte to ako dlhoročný hit každého fitnes štúdia. Pretože takmer žiadny iný formát kurzu nie je taký populárny ako kurzy žalúdka, nôh a zadku, ktoré sa často označujú ako kurzy formovania postavy. Tento tréningový koncept, ktorý sa objavil v 80. rokoch, sa stal nepostrádateľným na rýchlo sa rozvíjajúcej fitness scéne. Najlepšie však je, že je ideálny aj na tréning vo vlastných štyroch stenách!
Prečo je žalúdok, nohy, zadok tak populárny v telocvičniach?
Má to dobré dôvody: ploché brucho, napnuté nohy a pevné dno sú stelesnením dobrej postavy. Tréning sa zameriava presne na svalové časti týchto oblastí tela. Tvrdenie, že na postavu v bikinách stačia iba diéty, je už dávno prepracované. Pretože cielené silové tréningy a vysoko intenzívne intervalové tréningy so silovými a vytrvalostnými jednotkami sú najefektívnejšími opatreniami na získanie tvaru žalúdka, nôh a dna.
Najlepšie však je: Môžete si ušetriť výlet do telocvične! Pretože tréningy sú primárne založené na cvičeniach, ktoré využívajú váhu vlastného tela na efektívne trénovanie. Jednoduché doplnkové vybavenie, ktoré je možné pohodlne odložiť doma, ešte viac spestrí tréning.
Žalúdok, nohy, zadok: efektívny tréning doma
Slabšie ja má veľa ľudí pod kontrolou. „Nemám čas“ je pravdepodobne najbežnejší slabší samohybný argument. Ale aj v oblasti tréningu niekedy platí: menej je viac. V tomto prípade to znamená rozsah školenia. Časy, keď ste behali alebo prechádzali parkom 90 minút, sú preč, aby ste stimulovali spaľovanie tukov pri čo najmenšom strese. Nové vedecké štúdie v posledných rokoch preukázali, že intenzívne, krátke kardio jednotky majú výrazne pozitívnejší vplyv na chudnutie ako spomínané dlhé a mierne záťaže.
Ktoré cvičenie je najefektívnejšie?
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, teda intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo HIIT pre krátke, kruhové tréningy a tabata sú z hľadiska tréningových efektov prostriedkom k úspechu pri formovaní postavy. Ďalším bodom, ako odviesť vietor z plavby, je jednoduchosť tréningu. Na cvičenie v tréningu nepotrebujete žiadne veľké tréningové vybavenie, ako sú činky, činky alebo fitnes stanice, a okrem toho, že ste členom posilňovne, ušetríte aj peniaze.
Vaša motivácia, argument iného zlého psa, je za týchto jednoduchých podmienok výrazne vyššia. Najväčšou motiváciou je však tréningový efekt. Cielené posilňovacie cviky na spevnenie svalov v typických oblastiach bikín, spojené s krehkými silovo-vytrvalostnými jednotkami vo forme kruhu, sú sľubné, ako čoskoro uvidíte.
Budovanie cvikov na abs, nohy a zadok
Či už ste začiatočník alebo skúsený športovec - s jednoduchou a štruktúrovanou štruktúrou tréningov môžete ihneď začať trénovať. V závislosti od vášho časového rozpočtu, cieľov a úrovne kondície nájdete vhodný program. Tu v mojej knihe nájdete intenzívny intervalový tréning a klasický výcvik viet a postupne sa môžete zvyšovať pomocou troch úrovní obtiažnosti.
Rôzne typy tréningu: výcvik viet, kruhový tréning a tabata
Veta školenia
Klasický tréning v zostave je už dlho primárnou metódou silového tréningu. Medzičasom sa presadil aj kruhový tréning, najmä vo funkčnom tréningu bez výstroja. Pretože obe majú výhody, v tréningoch nájdete oba typy tréningu.
Kruhový tréning
V kruhovom tréningu sa cvičenia vykonávajú jeden po druhom. Zvyčajne existuje šesť až dvanásť cvikov, ktoré sú absolvované pomerne rýchlo s prestávkou od 15 do 30 sekúnd. V oblasti silovej vytrvalosti sa na jeden cvik obvykle trénuje 15 až 20 opakovaní, pri tréningu série sa každé cvičenie opakuje v dvoch až troch sériách. To znamená, že po 15 až 20 opakovaniach nasleduje krátka prestávka, po ktorej sa opakuje rovnaké cvičenie a opäť sa používa rovnaká oblasť svalov.
Stupeň vyčerpania jednotlivých svalových skupín je v tomto prípade dočasne vyšší, čo naznačuje, že tu sa nárast sily a svalstva trénuje efektívnejšie. Naproti tomu pri kruhovom tréningu je pravdepodobnejšie, že prídu na rad kardiovaskulárne účinky. Platí tu: rozmanitosť je všetko a všetko je ukončené.Telo potrebuje neustále nové podnety, aby sa mohlo ďalej rozvíjať. Preto vám ponúkam tréning setov s počtom sérií, ako aj kruhový tréning tréningov.
Tabata
Ďalšou v súčasnosti veľmi populárnou formou tréningu je Tabata, forma HIIT. V zásade je Tabata tiež formou kruhového tréningu. Vďaka vysokej intenzite je to obzvlášť vhodný kardiovaskulárny tréning a pohon na spaľovanie tukov. Tabata sa skladá z ôsmich intervalov a netrvá dlhšie ako 4 minúty. Interval znamená 20 sekúnd maximálneho stresu a potom 10 sekúnd zotavenia pred nasledujúcimi 20 sekundami vysoko intenzívneho tréningu.
Na rozdiel od setu a kruhového tréningu sa cvičenia v tréningoch Tabata vykonávajú vždy podľa času načítania. Cieľom je urobiť čo najviac opakovaní v danom období. Základnými požiadavkami na sľubovaný tréningový úspech sú maximálna motivácia a plná kapacita. Upozorňujeme, že ako začiatočník by ste mali najskôr začať s menej intenzívnym tréningom.
Základy plánovania tréningu
Pravidelnosť sa vypláca: Využívajte tréningy tak, aby sa stali súčasťou vášho každodenného života a neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Odporúčam pravidelne cvičiť s tréningami dvakrát až trikrát týždenne. Ideálne na regeneráciu, pretože to je rovnako veľká časť tréningového procesu ako samotný tréning, je prestávka dva dni. Ak radi trénujete častejšie, je dobrý nápad takzvaný split tréning. To znamená, že konkrétna časť tela je špecificky posilnená na každom tréningu. Môžete ich trénovať aj po sebe nasledujúce dni.
Vykonávanie cvičení
Pri vykonávaní cvikov sa uistite, že máte správne držanie tela: Na jednej strane sa vyhnete nesprávnemu držaniu tela a nadmernému namáhaniu a na druhej strane okrem väčších častí tela precvičujete aj menšie stabilizačné svaly.
Intenzita cvičení
Vyberte si správnu intenzitu: Samozrejme by ste sa nemali preháňať - ale dbajte na to, aby vás váš tréning vyzýval. V takom prípade skutočne platí príslovie „žiadna starostlivosť, žiadny zisk“. Aby ste svaly napínali, musíte ich cvičiť a aby ste spálili veľa kalórií, musíte sa vymaniť zo svojej komfortnej zóny.
Žiadny tréning bez rozcvičky
Pred každým tréningom si nechajte telo zahriať 5 až 10 minút. Pre dosiahnutie optimálnych tréningových účinkov by ste si mali po tréningu naplánovať niekoľko minút natiahnutia a relaxácie, aby ste v tomto bode aktívne podporili regeneráciu.
Cvičenie brušných svalov, nôh a zadku: tréningový plán pre začiatočníkov
- Trvanie tréningu: 20 minút
- Potrebné náradie: malá guľa
- Tréningový režim: kruhový tréning, 2 kolá
Brucho, nohy, zadok: vysvetlenie domácich cvičení
Autor: Katharina Brinkmann
Náš tip redakčného tímu
50 tréningov - brucho, nohy, zadok
Najlepšia cvičebná séria pre dokonalú postavu bikín
Kurzy pre žalúdok, nohy a zadok sú vo fitnes štúdiách dlhoročnou špičkou. Cvičenia pre pevné dno, pevné nohy a ploché brucho sa dajú ľahko realizovať doma alebo na cestách. Katharina Brinkmann ukazuje, ako je možné pomocou cieleného silového tréningu budovať svaly a znižovať tuk, aby sa každej žene splnil sen o dokonalej figúre bikín.
Vďaka cvikom na vysokorýchlostnú silu a vytrvalosť sa z BBP classic stáva efektívny tréning celého tela. Všetky tréningy sú navyše úplne ilustrované a vďaka rôznej náročnosti sú vhodné pre začiatočníkov i pokročilých používateľov.