Cvičenie na brušné svaly Top 10 pre šesť balení Prinz Sporty

Takto odhalíte val paluby abs

Pre mnohých je stelesnením fitnes: to Tehličky. Aby ste získali vytúžené ploché a dobre naladené brucho, potrebujete tiež prísnu diétu pravidelný, tvrdý tréning Povinné. S ktorou Top 10 cvikov na abs naozaj môžete spáliť brušné svaly, dozviete sa tu!

cvičenie

Efektívny tréning brucha: Viac než len vzhľad

Skôr ako začneme, dám vám najlepšie cviky na šesť balíčkov tento bod je skutočne dôležitý: Abs cvičenie prináša oveľa viac ako „iba“ vycvičený žalúdok! Pretože silné brušné svaly sú to Základ vašej kondície, iba vďaka ich podpore môžete drepovať, dvíhať alebo tlačiť ťažké váhy.
Pozadie: Spolu s chrbtovými svalmi vám brušné svaly uľavujú a stabilizujú chrbticu. Toto urobí vaše vnútorné orgány chránené, jeden automaticky vezmeš lepšie držanie tela ktorý predchádza posturálnym problémom, ako sú bolesti chrbta alebo krku, a - ako už bolo spomenuté - vám dáva silu pohybovať ťažkými žehličkami.
Uvidíte - tréning žalúdka stojí za to dvakrát a trikrát!

Najlepšie cviky na brušné svaly miesto 10: Cvičenie brušných svalov bez náradia s kopaním nožnicami

Jeden z najlepších Cviky na brucho do podbruška sú Nožnicové kopy, známejšie ako Nožnice kopú. Aby ste to dosiahli, ľahnite si chrbtom na podlahu, hlavou nadol a zostaňte tak počas celého cvičenia. Ruky si dajte natiahnuté vedľa tela, dlane položte rovno na podlahu. Vydržte Nohy sa takmer natiahlit vo vzduchu, prsty vystreté. Teraz začnete s jedným Nožnicový pohyb nôh: keď ľavá noha klesá, pravá stúpa. Nohy majte vystreté.

  • Obtiažnosť: stredné (môžete použiť Rozsah pohybu určiť sami: Malé, kontrolované pohyby sú intenzívnejšie ako veľké, nekontrolované!)
  • Požadované svalové skupiny: Rovné brušné svaly, najmä spodná časť
  • Dávaj pozor na: Dolná časť chrbta po celú dobu spočíva na podlahe.

Najlepšie cviky na brušné svaly Miesto 9: cyklista chrumká pre bočné brušné svaly

S tým Cvičenie na brucho trénuješ vedľa narovnajte šikmé brušné svaly. Ľahnite si za nich Cyklistické brušáky na chrbte a nohy zdvihnite v 90 ° uhle v kolenách. Vaše dolné končatiny by teraz mali byť rovnobežné s podlahou. Zovrie ruky za hlavu a teraz ich stiahne Nohy striedajte s telom druhú nohu natiahnite na podlahu. Zároveň zdvihnete hornú časť tela a otočíte ju šikmo k vyrysovanému kolenu. Potom jedným fluidným pohybom zmeníte strany a cvik zopakujete.

  • Obtiažnosť: stredne vysoko
  • Požadované svalové skupiny: Najmä bočné brušné svaly, slabiny
  • Dávaj pozor na: Neťahajte rukami za krk alebo zadnú časť hlavy - môže to spôsobiť nepríjemnú bolesť krku a cvičenie bude pre žalúdok neúčinné.

Najlepšie cviky na brušné svalstvo miesto 8: budovanie svalov na brušnom lise

Môžete vykonávať iba toto cvičenie v telocvični na takzvanom brušnom lise ktoré sú k dispozícii v každom štúdiu. Tu v zásade nerobíte nič iné Kliky na stroji - s veľkou výhodou, že ste nielen Zvýšte počet opakovaní môže, ale aj intenzita. Napriek tomu celé rovné brušné svaly toto školenie je zamerané na horné brušné svaly. Potom, čo ste nastavili stroj na svoju výšku a váhu podľa svojej tréningovej úrovne, posaďte sa na neho a rukami uchopte rukoväte. Potom ohnete hornú časť tela brušným napätím tak, aby sa hrudník pohyboval smerom k dolnej časti tela. Vydržte napätie nakrátko v najspodnejšom bode a potom kontrolovane narovnajte hornú časť tela pomalým podľahnutím hmotnosti dozadu. Keď chrúmete, vydýchnete, keď sa narovnáte, znova sa nadýchnete.

  • Obtiažnosť: stredná
  • Požadované svalové skupiny: Najmä horné, rovné bruško
  • Dávaj pozor na: Paže vedú pohyb iba mierne, skutočná sila vychádza zo žalúdka.

Najlepšie cviky na brušné svaly miesto 7: Schudnite pomocou horských kolies na bruchu

Netreba podceňovať Výhoda tohto ab cvičenia: Cvičíte s váhou, ale stále to potrebujete bez vybavenia - pretože vždy máte svoju telesnú hmotnosť na začiatku! Pre horolezci zaujmite pozíciu push-up a teraz svižným tempom striedavo vytiahnite jedno koleno dopredu medzi lakte.
Hore: horolezci nielen trénovať žalúdok, ale sú aj skutočné Cvičenie celého tela!

  • Obtiažnosť: stredne vysoko
  • Požadované svalové skupiny: Brucho, zadok, chrbát, triceps, nohy a hrudník
  • Dávaj pozor na: Aj keď sa pohyb vykonáva rýchlo, je nevyhnutné zabezpečiť jeho správny priebeh.
    Žalúdok majte neustále napätý, aby vaše telo tvorilo priamku. Za žiadnych okolností by vám nemal klesnúť chrbát!

Najlepšie cviky na brušné svaly 6. miesto: Ploché brucho s vreckovým nožom

Títo Cvičenie na brucho má všetko - mnohí z vás to vedia Vreckový nôž určite z kruhového tréningu v škole. Ak vás to cvičenie nenávidelo - nezabudnite ho aj tak zahrnúť do svojho tréningového plánu! Pretože správne vykonaný je jeden skutočná výzva. Vo východiskovej polohe ležíte opäť na chrbte. Predĺžte ruky a nohy tak, aby ste vytvorili čiaru. Potom sa obaja zdvihnete súčasne a spojíte ich. Nezvládnete to, hlavne na začiatku, ale každým tréningom sa snažte zlepšovať! The správne dýchanie Pomôžte si: Dýchajte pri zdvíhaní rúk a nôh, dýchajte pri zostupe.

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Požadované svalové skupiny: Brušné svaly rovné
  • Dávaj pozor na: Je nevyhnutné vyhnúť sa zhrbenému chrbtu tým, že budete udržiavať hornú časť tela dlhú a rovnú po celý čas cvičenia (kľúčové slovo brušné napätie!).

Najlepšie cviky na brušné svaly miesto 5: Reverzné kľuky vykúzlia žalúdok

Iba ten dolné brucho je ťažké definovať. Ale s produktom môžete dosiahnuť dobré výsledky Crunch Obrátiť dosiahnuť. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát a nohy zdvihnite do vzduchu v 90 ° uhle v kolenách. Ruky si položíte buď k spánkom, alebo vedľa seba na podlahu. Teraz sa pohybujete s jedným vedomé brušné napätie ohnuté nohy smerom k hrudníku. Udržujte krátke napätie a potom pomaly nechajte nohy za sebou. Chodidlá sa nedotýkajú zeme ani v koncovej polohe. Aj keď vy chlapci Pohyb len malý objaví sa, chrumkavé reverzy sú skvelé efektívne cviky na brucho.

  • Obtiažnosť: stredne vysoko
  • Požadované svalové skupiny: dolný brušný sval
  • Dávaj pozor na: Pracujte so silou, nie s hybnosťou.

Najlepšie cviky na brušné svaly 4. miesto: Ruský zvrat pre šikmé brušné svaly

The Ruský twist, ešte raz Ruský twist sa nazýva aj dopyt vedľa vás bočné brušné svaly tiež pohnúť sa úhľadný. Vo východiskovej polohe sedíte zadkom na podlahe, nohy máte pokrčené o 90 stupňov a päty sa dotýkajú podlahy. Hornú časť tela nakloňte dozadu asi o 45 stupňov, chrbát musí byť rovný. Vyvážte telo a držte to rovnováha. Pomáha, ak natiahnete ruky pred telo. Teraz mierne zdvihnite nohy z podlahy a otočte hornú časť tela čo najviac doľava. Kontrolovane prevráťte stred na druhú stranu.
Cvičenie bude jednoduchšie, ak si položíte päty na podlahu.

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Požadované svalové skupiny: Šikmé brušné svaly a (spodná časť) chrbta
  • Dávaj pozor na: Pohyb vychádza iba z trupu, boky a nohy zostávajú nehybné.

Najlepšie cviky na brušné svaly 3. miesto: Dosky vás dostanú do šiestich balíkov

The Doska má to v mojom z nejakého dôvodu Najlepšie 3 najlepšie cviky na brucho Vyrobené, pretože vedľa žalúdka to prakticky trénuje vaše celé telo! Najlepšie: môžete kdekoľvek a kedykoľvek tak, ideálne sa hodí pre „domáce úlohy“!
Choďte do východiskovej polohy na štyroch nohách. Potom napnete žalúdok a zdvihnete kolená z podlahy. Natiahnite nohy a prsty na nohách dajte dole, ruky máte takmer rovné. Váha teraz spočíva na dlaniach a končekoch chodidiel. Ramená trochu stiahnite dozadu a uistite sa, že máte rovný chrbát. Teraz si držte svoju pozíciu. Ak je to pre vás spočiatku príliš ťažké, môžete namiesto. Použiť dlane Predlaktia podopierať.
Viac variácií dosiek nájdete tu!

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Požadované svalové skupiny: Najmä horné a dolné brušné svaly rovnako
  • Dávaj pozor na: Aj tu tvorí telo priamku - vzadu neklesajte!

Najlepšie cviky na brušné svaly 2. miesto: Cvičenie brušných svalov s negatívnymi brušákmi

Striebro najlepšie cviky na brucho ide Sedte na negatívnej lavici. Pre toto cvičenie potrebujete už dobre trénované brušné svaly - a napriek tomu vás toto cvičenie prinúti spáliť, sľubujem! Hornú časť tela položte na negatívnu lavicu a nohy zahnite podľa možností upevnenia. Končeky prstov si položte na paže pokrčené ruky. Teraz narovnáte hornú časť tela nad Sila brušných svalov až kým nebude kolmá na vaše stehná. Potom ho znova kontrolovane znížite a nadýchnete sa. Pre dosiahnutie optimálnych tréningových účinkov nedávajte hornú časť tela na lavičku, ale držte ju maximálne brušné napätie tesne predtým, ako sa lopatky dotknú podložky.

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Požadované svalové skupiny: Brušné svaly rovné
  • Dávaj pozor na: Vyvarujte sa typických chýb v sede: Neuvoľňujte tempo z hornej časti tela, rukami neťahajte za zadnú časť hlavy a využívajte celý rozsah pohybu.

Najlepšie cviky na brušný sval 1. miesto: Cvičte dolné brušné svaly so zdvihnutými nohami

Kráľovo cvičenie the najlepšie cviky na brucho je toto Závesná noha sa dvíha. Na to potrebujete jeden Chin-up bar alebo niečo podobné, na čo visíte s natiahnutými rukami. Zo začiatku pevne napnite žalúdok tak, aby nebol žiadny dutý chrbát. Nohy sa nikdy len tak nevisia, sú napätý a natiahnutý - ste športovci a nie opice. Horná časť tela je tiež úplne pokojná. Teraz ťahajte rovné nohy silou žalúdka nahor, až kým nevytvárajú pravý uhol s hornou časťou tela. Chvíľu držte napätie a nechajte nohy opäť pomaly klesať.
Koho toto Cvičenie na brucho je spočiatku príliš ťažké: Začnite so zdvihnutými nohami v ľahu, potom urobte zavesené zdvihy nôh s ohnutými nohami a nakoniec sa prepracujte k najvyššej disciplíne.

  • Obtiažnosť: vysoká
  • Požadované svalové skupiny: Najmä dolné abs
  • Dávaj pozor na: V každom prípade sa vyhnite kývavým pohybom alebo výkyvom z tela!

Ak ty pravidelne cvičte tieto ab cvičenia Integrovaný do vášho tréningu a napájaný až do bodu spálenia vyhovuje vášmu Tehličky nič v ceste - samozrejme, pokiaľ sa budete držať vhodnej stravy!

Ktorý Cviky na brucho vo vašom tréningu nesmie chýbať?

Nech sa ti dari Projekt Sixpack,tvoj princ