Cvičenie na chudnutie a budovanie svalov s magickou guľkou

Schudnite a budujte svaly. Sú ako oheň a voda.

Zvyčajne ich dostanete v dvojitom balení, iba ak vydáte veľa energie.

A predsa ich spája krv. Majú rovnakú matku: správny silový tréning.

Rovnaký plán tréningu môže robiť oboje: odbúravanie tukov aj prírastok svalovej hmoty.

Čo spôsobí, že sa prepínač otočí - od budovania svalovej hmoty po stratu tuku alebo naopak?

V tomto článku odhalíme tajomstvo:

Chudnutie a budovanie svalov: prečo vás správne silové tréningy urobia nielen silnými, ale aj štíhlymi?
Ako pomáha tréning s vlastnou váhou rýchlejšie stratiť tuk?
Prečo je správny silový tréning základom každého tréningového plánu odbúravania tukov?
Na čom skutočne záleží, či ste štíhlejší alebo svalnatejší.
Ako si stanoviť správne priority vo výcviku.
Prečo chudnutie bez tréningu s vlastnou váhou nie je dobrý nápad.

Prečo vás silový tréning robí nielen silným, ale aj štíhlym?

Téma „silový tréning“ zapĺňa celé knihy. Samotná nová encyklopédia modernej kulturistiky Arnolda Schwarzeneggera má 832 strán.

Silovému tréningu sa venujem viac ako 17 rokov, čítal som množstvo kníh, trénoval ľudí a zúčastňoval sa seminárov. A stále sa učím.

Správny silový tréning je veda a umenie.

Ponúka dostatok materiálu pre vašu vlastnú knihu a rozmanitosť na celý život.

Tento článok vás naučí základný princíp správneho silového tréningu.

Dozviete sa, prečo ťažké váhy uľahčujú chudnutie a budovanie svalov.

Väčšina ľudí pri cvičení s váhami myslí na kulturistiku a silový tréning. Kulturistov alebo vzpieračov zjavne netreba presviedčať, aby sa zamerali na tréning s ťažkými váhami.

Pravidelne sa pýtam chovateľov v mojom súkromnom zozname e-mailov na ich ciele. Teraz veľmi málo z nás chce pózovať na pódiách v plaveckých kufroch. Budovanie svalov však hrá pre mnohých z nás veľkú úlohu. Ešte viac chce schudnúť.

Správne cvičenie s vlastnou váhou hrá pri chudnutí rozhodujúcu úlohu.

Žiadny program na odbúravanie tukov sa preto nezaobíde bez váh.

Stále veľa ľudí tam stále verí, že chudnutie sa dá zvládnuť aj bez silového tréningu. Spoliehate sa výlučne na vytrvalostné športy a výživu.

Čo je dôležitejšie pri chudnutí a budovaní svalov: cvičenie alebo strava?

Tu sú dva typické stereotypy týkajúce sa fitnes:

„Šesťbalenie sa vyrába v kuchyni.“
„Strata tukov je 80% výživy.“

Naozaj. Strava JE rozhodujúcim faktorom, ak chcete schudnúť.

Bez deficitu kalórií nemôže žiadny pohybový program na svete rozpustiť váš tuk.

Preto si odbúravanie tukov vyžaduje, aby ste mali svoju stravu pod kontrolou. Pomocou mojej kalkulačky kalórií môžete vypočítať, koľko kalórií by ste mali zjesť denne.

Ak ste chytrí, myslíte si o krok ďalej. Pravdepodobne chcete nielen schudnúť, ale aj zostať. A pravdepodobne budete chcieť vylepšiť aj svoju postavu - a vyzerať dobre nahá.

Ak chcete zmeniť svoju postavu z dlhodobého hľadiska, silový tréning je rovnako dôležitý ako strava.

Tajomstvom rýchlych fyzických zmien sú všetky prvky M.A.R.K. Vzorec: mentálny tréning, vyvážená výživa, správny silový tréning a kardio tréning.

Štyri stavebné bloky sa navzájom zosilňujú. Preto je kombinácia oveľa viac ako súčet jej častí.

1 + 1 + 1 + 1 sa potom nerovná 4, ale 1111.

V nasledujúcej časti sa dozviete, čo tým myslím.

Tajomstvo rýchleho (a dlhodobého) odbúravania tukov

Prvý zákon termodynamiky hovorí, že energiu nemožno zničiť. Dá sa previesť iba z jedného tvaru do druhého.

Ak prijmete viac kalórií, ako použijete, vaše telo si bude ukladať prebytočnú energiu.

V gauči by sa táto energia premieňala takmer výlučne na tuk.

Keď trénujete s váhami, vyzerá to inak:

Ak pravidelne cvičíte na sile, časť prebytočnej energie sa používa na opravu a budovanie vašich svalov.

Urobme myšlienkový experiment.

Petra a Tina jedia úplne rovnako. Oba sú v kalórii plus. Petra trénuje s váhami, Tina nie.

Tina je stále tučnejšia. Ale Petra si udržiava svoje percento telesného tuku - a buduje svalovú hmotu!

Veci budú ešte zaujímavejšie, keď pôjdeme opačnou cestou. Čo keby boli namiesto toho v deficite kalórií?

No, obaja by schudli. Ale vzrušujúca otázka znie: akú váhu chudnete?

Každý, kto sa pri chudnutí nevenuje silovému tréningu, ľahko odbúra svaly.

Tina by s ňou spálila svaly, pretože dáva telu malý dôvod, prečo sa ich držať.

Petra nie. Proste odbúrava tuk. Možno sa to ešte trochu posilní.

Dvaja ľudia. Rovnaká strava. Úplne iné výsledky.

Objasňujú sa dve veci:

Chudnutie neznamená vyzerať dobre nahý.
Vyzerať dobre nahý je viac ako rozdiel medzi spálenými kalóriami a spálenými kalóriami.

Závisí to od toho, čo vaše telo robí s kalóriami:

O tom, či chudnete, rozhoduje kalorická bilancia.
Avšak použitie kalórií určuje, ako sa zmení vaša postava.

Diéta, hormóny, gény, životný štýl - to všetko zohráva svoju úlohu.

Kľúčovým faktorom však je ... správne silové cvičenie.

Nebolo by lepšie, keby sa veci, ktoré konzumujete, používali na budovanie a opravu svalov, ako by ste mali skončiť v tukoch?

Presne to sa stane, keď skombinujete vyváženú stravu so správnym silovým tréningom.

Ako vám správne silové cvičenie môže pomôcť pri chudnutí

Je zrejmý jeden dôvod, prečo silový tréning urýchľuje odbúravanie tukov - a napriek tomu sa ho väčšinou prehliada:

Správny tréning s vlastnou váhou spáli veľa kalórií.

Je dosť možné, že pri cvičení s činkami použijete viac kalórií ako pri kardio tréningu.

Okrem toho tiež zvyšujete spotrebu kalórií po tréningu.

Možno ste už počuli o „efekte dodatočného spaľovania“. Väčšinou je to spojené iba s intervalovým tréningom. Veľmi málo ľudí vie:

Silový tréning môže vyprodukovať rovnako - ak nie väčšie - účinky po spálení ako kardio tréning.

Vaše telo stojí tiež energiu na opravu mikroúrazov vo svaloch spôsobených tréningom a na vybudovanie novej štruktúry.

A to sú len krátkodobé účinky. Z dlhodobého hľadiska zvyšujete svoj bazálny metabolizmus s každým gramom svalstva, ktoré si vybudujete.

Čím ste silnejší, tým viac kalórií spálite - 24 hodín, 7 dní v týždni.

Takže aj keď ste lenivo sedeli - čítali ste články v blogu. 😉

Prečo by váhy mali hrať najskôr husle pri chudnutí a budovaní svalov

Cvičenie s váhami malo dlhé roky zlý obraz. Väčšina ľudí považovala silových športovcov skôr za čudákov alebo čudákov.

Nie je to tak dávno, čo bolo súťažným športovcom povedané, aby vôbec nedvíhali činky.

Predpokladalo sa, že silový tréning zmení agilných športovcov na chromé svalové príšery s vysokým krvným tlakom.

Aj lekári neodporúčali a odporúčali skôr vytrvalostné športy.

Našťastie tie dni skončili.

Možno si ešte pamätáte, ako Jürgen Klinsmann priniesol na palubu kondičného trénera Marka Verstegena. Mal by konečne posilniť národný tím.

Dnes všetci súťažní športovci cvičia silovo.

Každý profesionálny tím má po svojom boku fitnes trénera. Lekári predpisujú silové cvičenie pre silnejšie kardiovaskulárne systémy, silnejšie kosti a na zastavenie odbúravania svalov súvisiaceho s vekom. Psychológovia ho odporúčajú ako antidepresívum alebo na zvýšenie sebavedomia.

Čo kardio tréning? Je to nadbytočné, pretože ho predbehol silový tréning?

Silový tréning zmení vašu štruktúru tela ako žiadny iný šport.

To neprichádza do úvahy. Ak to s kardio tréningom preženiete, môžete negatívne ovplyvniť účinky silového tréningu - sila, budovanie svalov.

Ale v správnej dávke boli R a K M.A.R.K. Formula dokonalí spoločníci.

Ak správne skombinujete silové a kardio tréningy, môžete výrazne urýchliť odbúravanie tukov.

Potom vytiahnete všetky dorazy na tréningovej stránke, aby ste dramaticky zmenili svoje telo.

Viac o správnom silovom tréningu

V nasledujúcich článkoch sa dozviete viac o tréningu s váhami alebo s váhou vlastného tela:

Ako funguje budovanie svalov? Tu objavíte všetko, len nie „suchú“ teóriu. Napríklad to, čo majú vaše svaly spoločné s vodnou bombou.
Ako rýchlo dokážete budovať svaly? Aké vážne sú marketingové sľuby, že by ste mohli nabrať 5 kg svalov za pouhých 30 dní?
Dokážete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk? Odpoveď je pravdepodobne iná, ako si myslíte.
Tajomstvo prírodnej kulturistiky: kde je vaše genetické maximum svalov? Predpokladajme, že ste roky dávali plný plyn - perfektný tréning, dokonalá výživa. Ako svalnaté by ste boli
Ľahký výpočet kalórií: 4 najlepšie vzorce. Koľko by ste mali zjesť pri chudnutí a budovaní svalov.
Môžete budovať svaly tréningom telesnej hmotnosti? Čo by mal každý vedieť o tréningu s váhou vlastného tela.
Vďaka tomuto 7-krokovému systému je zaručený dobrý vzhľad nahého. Znie to ako marketingový bla, ale je to pravda. Ak ste si prečítali iba jeden článok o MarathonFitness, je to ono.

Záver

Chudnutie a budovanie svalov majú spoločné viac, ako si väčšina myslí.

Progresívny tréning s činkami - silový tréning, ktorého intenzita rastie s vašou silou - je najsilnejším nástrojom vo vašom nahom dobre vyzerajúcom súbore nástrojov.

Kombinácia tréningu budovania svalov a vyváženej stravy spaľuje viac tukov a transformuje vaše telo za kratší čas ako akýkoľvek iný typ tréningu.

Ak ste niekedy premýšľali, akým fitness tréningom začať, začnite poriadnym silovým tréningom.

S týmto základom môžete doplniť kardio tréning alebo iné formy tréningu.

Otázka: Aké myšlienky sa vám spájajú so silovým tréningom? Ak ste ešte necvičili s váhami, čo by sa muselo stať, aby ste mohli začať? A ak sa už dlhšie venujete silovému tréningu: Čo by ste poradili začiatočníkovi? Napísať komentár.

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu