Cvičenie na chudnutie - jeden dva štíhle

Aby ste schudli a dosiahli štíhlosť, môžete cvičiť. Správne zvolených 5 cvikov na chudnutie - pomôže telu pri atletike a rýchly štart umožní okamžite začať boj proti kilogramom. Pamätajte, že schudnúť sa bude vzťahovať na pravidelnosť tried, trvanie sa líši v závislosti od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Nemenej dôležitá je správna výživa, bez ktorej bude akékoľvek cvičenie neúčinné.

chudnutie

Aké cviky sú účinné pri chudnutí

Predtým, ako sa rozhodnete pre 5 cvikov na chudnutie a späť, zistite, ktoré triedy sú vhodné na chudnutie. V každom prípade potreba integrovaného prístupu. Tukové bunky sa začnú spaľovať asi po 20 až 30 minútach od začiatku cvičenia, a preto je výkon pri miernom režime zložitý. Na spaľovanie tukov je ideálne také zaťaženie, ako sú drepy so skokom, „vákuum“, chôdza, aerobik (jogging) atď. Potom sa prihláste na ranné cvičenie. Doprajte si posilňovňu, fitnes alebo jogu pod vedením odborného trénera.

Na ulici

Ak máte záujem o dosiahnutie najefektívnejších cvikov na celé telo, začnite poukázaním na jednoduché prevedenie. Nezabudnite, že každá hodina sa začína jednoduchou rozcvičkou. Medzi ďalšie cviky, ktoré môžete robiť na ulici, patria: výpad s postrojom z lavičky, klasické a reverzné tlaky, ľahký jogging. Perfektné na intervalový beh a jazdu na bicykli (napr. V noci). Bolo by pekné robiť bodyflex, čo je špeciálna dýchacia technika.

Doma

Ak chcete schudnúť a tonizovať svoje telo, nemusíte nevyhnutne chodiť von alebo navštevovať posilňovňu. Doma môžete robiť strečing (extendens), čo je celý systém, ktorého hlavnou úlohou je natiahnuť svaly a väzy a zvýšiť pružnosť tela. Pri správnom prístupe sa stáva štíhlejším. Výučba by sa mala uskutočňovať 4 až 6 krát týždenne. Ak hľadáte ľahšiu možnosť, zvážte:

  • Drepy;
  • Útoky;
  • použitie obruče;
  • rozloženie rúk s činkami;
  • Cviky na brucho;
  • Opasok/horizont zvýraznené;
  • bežať na mieste;
  • skok atd.

V telocvični

Tradičným spôsobom, ako schudnúť, je cvičiť na bežiacom páse a na šliapacích plošinách. Perfektné trvanie kardia je čas 20 až 60 minút. Ak chcete znížiť objem a efektívne vybudovať svaly silovým tréningom, venujte sa najskôr príprave tela na takéto zaťaženie, a to najskôr 1 - 2 mesiace aeróbnemu cvičeniu: plávaniu, behu, pilates atď. Medzi silové cvičenia na chudnutie patria:

  • narumové chute;
  • Výpady s činkami;
  • stúpa, nohy smerujú na priečnik;
  • Lis na sedenie a státie na lavičke s činkami;
  • zdvihnite nohy na simulátore;
  • Bench press s tyčou na hrudi alebo hlave;
  • otočte pomocou krivej lavičky.

Päť cvičení na chudnutie

Pri rozhodovaní o športovaní, aby ste zhodili kilogramy, buďte opatrní, aby impulz na chudnutie bol asi 120 - 140 úderov za minútu (v závislosti od charakteristík organizmu). Je veľmi dôležité robiť to 3-4 krát týždenne, okrem toho, že vytrénované srdce pracuje v pokoji, bez väčšej námahy bude rýchle dodávanie okysličenej krvi do tkanív a orgánov. Bez ohľadu na to, ktoré cvičenie si vyberiete, skúste pozorne sledovať výbavu. Medzi sériami by nemali byť dlhé prestávky.

Pre žalúdok a boky

Pamätajte, že ak cvičíte dynamické alebo statické cvičenia, opakujete dobrú kvalitu, preto je technicky zdatný. Iba v takom prípade budete schopní spaľovať tuky. Okrem toho časom zvyšujte dennú aktivitu a intenzitu cvičenia. Predtým, ako začnete trénovať, urobte strečing, aby ste pripravili svaly a správne zahriali:

  • Pri výdychu zatiahnite za svaly stiahnutím prednej steny brucha. Pri nádychu sa snažte stále napínať a stena sa vykreslí. Urobte 20 opakovaní.
  • Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou. Ďalej zdvihnite puzdro a pätu vytiahnite smerom k zadku a ku kolenám, smerom k hrudníku. Narovnajte jednu nohu vo vzduchu a druhé koleno vytiahnite k opačnému lakťu. Urobte 20 opakovaní.
  • Ľahnite si na pravý bok, pokrčte kolená. Telo otočte čo najviac doprava, keď ležíte na ľavej strane. Natiahnite ruky na chodidlá, vystrčte plecia a kolená z podlahy. Skúste minútu zostať hore. Urobte 20 opakovaní, zmeňte polohu.
  • 15-krát klasický drep. Venujte pozornosť svojmu dýchaniu.
  • Ľahnite si na zem, nohy zdvihnite v 30-stupňovom uhle. Predstavte si ten vytočený imaginárny pedál. Opakujte opakovane po 1 minúte.

Na nohy

Nechajte nohy pôsobiť tónovanejšie a primeranejšie, nemusíte si nevyhnutne kupovať predplatné v klube zdravia, doma je možné vykonať 5 cvikov na chudnutie. Najdôležitejším predpokladom ich implementácie je úsilie o úspech, motivácia a jasný harmonogram. Ak vám to nevyhovuje, radšej pracujte pod dohľadom letového inštruktora, navštívte telocvičňu. 5 jednoduchých cvičení:

  • „Sumo“. Nohy dajte trochu širšie ako je šírka ramien. Ruky držte v bok, začnite vykonávať drep - chrbát by mal byť rovný. Vykonajte 3 série po 15-krát.
  • „Plie“. Stojte s chodidlami na šírku ramien, kolená od seba. Začnite pomaly robiť drepy, čo najdlhšie sa krčte. 1 prístup, ktorý sa skladá z 10 verzií.
  • „Doggy“. Východisková pozícia: Ste na všetkých štyroch. Začnite hojdať jednou nohou dozadu, potom preč a späť. Na účte 4 spiatočná noha vo východiskovej polohe. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
  • Ľahnite si na pravý bok, ohnite hornú časť nohy na kolená, chodidlá si opierajte o podlahu. Vylepšenia robia dolné končatiny. Prst by mal „hľadať“ práve pre vás. Počet opakovaní - 8-10 na každú nohu.
  • Normálne drepy 3 série po 15 krát. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou a chrbát by mal byť hladký.

Na boky a zadok

Schudnite na konkrétnom mieste pomocou špeciálnych tried, ktoré sa odporúčajú robiť každý deň alebo najmenej 3-4 krát týždenne. Cvičenie na rýchle chudnutie doma, ktoré vám pomôže dosiahnuť ideál kňazov, bude účinné za predpokladu, že nepoužívate veľké množstvo sladkých, škrobových a vyprážaných jedál. Každý deň sa pokúste vypiť asi 2 litre čistej vody. Efektívne cviky na chudnutie, chudnutie stehien a zadku:

  • Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, ruky položte za hlavu. Drepy, čo najhlbšie a pomaly - 50 opakovaní.
  • V stoji urobte krok plynule pravou nohou, ohnite sa v kolene, vyrovnajte ľavú nohu. Namočte 5-sekundovú pauzu a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 - 25 útokov.
  • Ľahnite si na chrbát, predkláňajte sa, chodidlá na kolenách, ruky zopnuté pozdĺž tela. Zdvihnite panvu v jednej rovine s bokmi, ruky položte na podlahu a potom sa vráťte do východiskovej polohy - 20 opakovaní.
  • Postavte sa na pravú nohu a pokrčte ľavé koleno. Drepte dolu a predkloňte sa, aby ste sa dotkli podlahy a využívali ľavú ruku. Potom pomaly znova stúpajte. Aby ste udržali rovnováhu, pohybujte sa okolo, zaťať päsť, ruky smerom k tvári.
  • Dajte nohy k sebe, ruky zopnuté pred ním. Zložte ľavú nohu, skočte doprava a dozadu. Asi 1-2 minúty.

Na rýchle chudnutie

Pravidelné vykonávanie série 5 cvičení tiež nezaberie veľa času. Kľúčom k úspechu môže byť jednoduché a známe všetkým cvičeniam. Budete potrebovať malú výbavu: činky a švihadlo. Rovnako nejedzte 60 - 90 minút pred tréningom a snažte sa neprejedať. Obmedzte množstvo tuku v strave na 3 - 5 g. Jednoduché cviky:

  • Švihadlo - najmenej 100-krát.
  • Hlboké drepy (sedenie v dolnom bode, do 5 sekúnd) 10-krát po 5 sérií.
  • Sadnite si na stoličku, urobte si na stene drepy, ako chcete. Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, držte ich 1 minútu. Vykonajte toto cvičenie 5 krát.
  • Robte výpady s nohami vpredu podopreté o operadlo stoličky - 10 výpadov pre každú nohu.
  • Zoštíhľujúce rameno používa činky a klasické zhyby.

Záver

Aby bol tréning efektívny, musí sa ti robiť nielen pravidelne, ale aj technicky správne. To vám dokonale pomôže, dobré príklady vo forme videonávodov. Váš obsah vám pomôže správne a kvalifikovane vypracovať každé cvičenie. Z tohto dôvodu si po niekoľkých týždňoch všimnete prvé výsledky.