Cvičenie na chudnutie kompetentne zamerané na zdravie na iLive

V ľudskom tele sú hlavné tukové „usadeniny“ sústredené v podkožnom tuku a v brušnej dutine a jej stene, tj. V brušnej oblasti. V normálnom stave dospelý človek hromadí tuk zväčšením veľkosti dostupných tukových buniek (adipocytov). Ale s nadmerným množstvom tuku v bunke začína proces jeho reprodukcie, čo vedie k viacnásobnému zvýšeniu počtu tukových buniek. Začínajú sa hromadiť, vrátane medzi orgánmi brušnej dutiny (viscerálny tuk), ako aj v dolnej a hornej časti kmeňa. V tomto prípade môže tuková vrstva na bruchu tučných ľudí dosiahnuť hrúbku 10, 15 a dokonca 20 cm (pre porovnanie: u mrožov a tuleňov je hrúbka podkožného tuku 5-10 cm). Cvičenie pomôže schudnúť prebytočný tuk z brucha?

Efektívne cviky na chudnutie brucha

Cvičenie na chudnutie brucha v podstate - bez vyváženej stravy - neprinesie požadovaný efekt. Pretože tukové tkanivo nie je len „zásobáreň“ na kilá navyše. So špeciálne vyrobeným peptidovým hormónom leptínom, ktorý preberá funkciu „kontroly a kontroly“ v systéme výmeny energie, si aktívne udržuje svoju prítomnosť v tele.

Ale nie všetko je také beznádejné. V tukových bunkách sa syntetizujú triglyceridy, z ktorých sa skladá hlavne tukové tkanivo. Počas odbúravania triglyceridov telo prijíma energiu a čím viac energie sa spotrebuje, tým viac triglyceridov sa rozkladá. To znamená, že cviky na chudnutie brucha sú najintenzívnejšou fyzickou aktivitou, ktorá zvyšuje spotrebu tukov. Hlavná vec je, že ranné cvičenia na chudnutie brucha nesprevádzajú raňajky, obedy a večere, ktoré svojou kalorickou hodnotou prevyšujú energiu vynaloženú na ich realizáciu .

Domáce cviky na chudnutie brucha teda podľa odborníkov v oblasti chudnutia musia byť vykonávané minimálne trikrát týždenne. Na začiatku cvičení sa každé cvičenie vykonáva 8 - 10-krát a potom, čo sa človek zapojí do tohto podnikania, je potrebné absolvovať všetky domáce cviky na chudnutie najmenej 20 - 25-krát.

Štandardná sada cvikov na chudnutie brucha obsahuje cviky v rôznych polohách - v stoji, v sede a v ľahu. Nasledujúce cvičenia sa vykonávajú v polohe na bruchu:

[1]

Cvičenie na chudnutie stojí žalúdok

Jednoduché, ale zároveň účinné cviky na chudnutie v stoji - tradičné drepy a vešanie.

Postavte sa rovno s nohami spojenými, ruky v páse. Chrbát a plecia držte čo najviac ploché, prikrčte sa bez toho, aby ste päty zložili z podlahy. Čím je drep nižší, tým väčšie je napínanie brušného tlaku pri narovnávaní. Ak sa vyskytnú ťažkosti, môžete tento cvik vykonať napríklad tak, že ruku chytíte za operadlo stoličky.
Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, ruky v páse alebo za hlavou. Nádych - náklon dopredu, výdych - narovnanie, nádych - ohnutie dozadu, výdych - narovnanie.
Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, zdvihnite ruky. Vdýchnutie (na úkor 1-2-3) - sklon sklonený dopredu, pričom sa prsty dotýkajú chodidiel alebo podlahy. Na úkor 4 (výdych) - zaujmite východiskovú pozíciu.
Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, ruky v páse. Pevne napnite brušné svaly, potom svaly uvoľnite (bez zadržania dychu). Cvičenie sa opakuje 10-15 krát.

[2]

Cvičenie na zoštíhlenie brušného sedenia

Cvičenie na chudnutie v sede brucha, musíte sa ubezpečiť, že chrbát a plecia zostávajú ploché. Zvyšuje sa tak tlak na brušné svaly.

Sadnite si na zem, nohy rovno, ruky ľahko v polohe piliera. Rovné nohy majte pri sebe, vyberajte z podlahy a „kreslite“ oboma nohami vo vzduchových kruhoch - trikrát doľava a rovnaké číslo - doprava. Cvičenie opakujte 3-4 krát s malými prestávkami.
Sadnite si na zem s nohami rovnými a rukami rovno vpred. Striedavo, zdvihnutím zadku a namáhaním brušných svalov, sa pohybujte dopredu a dozadu (jeden meter). Cvičenie opakujte 5-6 krát.
Sadnite si na podlahu, nohy rovno, ruky ľahko v polohe piliera. Rovné nohy majte pokope a mierne sa zakloňte dozadu od podlahy. Cvičenie sa opakuje v troch sériách po 10-krát.

Cvičenie na chudnutie brucha pre mužov

Všetky cviky na chudnutie brucha môžu muži robiť s rovnakým úspechom ako ženy, ale počet opakovaní by sa mal zvýšiť (až 20 - 25-krát). Ale cviky so zvýšenou záťažou:

Ľahnite si na zem s vystretými nohami a ruky natiahnite rovno dopredu. Pri nádychu zdvihnite rovné nohy nahor (nedvíhajte hlavu a ramená!) A držte ich v tejto polohe 10 sekúnd. Pri výdychu - zaujmite pôvodnú polohu. Pri cvičení by sa mal čas pridržania zdvihnutých nôh postupne zvyšovať.
Sadnite si na zem, nohy rovno, ruky ľahko v polohe piliera. Rovné nohy držia spolu; Trochu sa oprieme, zdvihneme nohy z podlahy, ohneme sa v kolenách a stlačíme ho na hruď. Potom narovnajte nohy a položte ich na podlahu.
Východisková pozícia je podobná ako pri predchádzajúcom cviku, ale nohy sú zdvihnuté, pokrčené a striedavo tlačené na hrudi - vpravo a vľavo zvlášť.

Cvičenie na chudnutie brucha u mužov odporúča aktívne používanie vodorovnej tyče. Najjednoduchšie z nich je: na priamych rukách robiť pozorovanie, potom pri nádychu ohýbať nohy v kolenách a pomaly ich narovnávať, zároveň sa postaviť rovnobežne s podlahou (alebo podlahou). Pri výdychu - jemne sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie Bodyflex na chudnutie na žalúdku

Komplex dychových cvičení na chudnutie brucha je populárny - bodyflex, vyvinutý spoločnosťou American Greer Childers pred viac ako 20 rokmi.

Existuje názor, že cvičenia Bodyflex na chudnutie brucha sú zamerané na „nasýtenie tela kyslíkom“, čo sa dosiahne dočasným oneskorením dýchania. Dýchacie cvičenia sa súčasne kombinujú s izotonickými a izometrickými cvičeniami, to znamená so statickou silou svalov a silou svalov bez pohybu akýchkoľvek častí tela, ktoré sa na cvičení zúčastňujú.

[3]

Dýchacie cvičenia na stlačenie brucha metódou Bodyflex

Podľa metódy bodyflex musíte najskôr vydýchnuť všetok vzduch z pľúc - cez ústa a pery do „tuby“. Potom sa nosom rýchlo a intenzívne nadýchne (inšpirácia by mala byť hlasná) - aby sa pľúca naplnili až do zlyhania. Potom zdvihnutím hlavy musíte znova vydýchnuť všetok vzduch - ale už doširoka otvorenými ústami. Teraz by ste však mali zadržať dych, nakloniť hlavu k hrudníku a čo najviac vtiahnuť žalúdok (na 8 - 10 sekúnd). Posledným krokom je uvoľniť brušné svaly a normálne sa nadýchnuť. Všetky cvičenia Bodyflex na chudnutie brucha sa vykonávajú iba vo fáze, v ktorej zadržiavate dych (a vtiahnete brucho).

Základná poloha: kľaknite si, ohnite sa a dlane opierajte o podlahu. Chrbát je plochý, hlava je zdvihnutá. Vykoná sa dychové cvičenie (ako je opísané vyššie) a pri oneskorení dýchania a vtiahnutí žalúdka je potrebné čo najviac nakloniť hlavu a vyklenúť chrbát. Táto pozícia sa drží po dobu 8-10 sekúnd. Potom vydýchnite a uvoľnite chrbát a brucho. Cvičenie sa opakuje trikrát s intervalom 15-20 sekúnd.

Tu je ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste si ľahli na chrbát, nohy roztiahli o niečo menej ako je šírka ramien a pokrčte ich v kolenách (chodidlá úplne po podlahe), ruky natiahnuté pozdĺž tela. Potom urobte dychové cvičenie (ako je popísané vyššie) a vtiahnite brucho. Ak oneskoríte dýchanie, mali by ste: zdvihnúť ruky a odtrhnúť hlavu od podlahy, ramien a chrbta a zdvihnúť ich čo najvyššie; Vráťte sa do ležiacej polohy a opakujte pohyb na zadnej strane podlahy. Po druhom zdvihu sa jemne vráťte do pôvodnej polohy a nadýchnite sa, uvoľnite žalúdok. Toto cvičenie sa opakuje trikrát s intervalom pol minúty.

Na záver cvik na chudnutie v podbrušku. Ľahnite si na chrbát na podlahu, nohy rovno k sebe, ohnuté v lakťoch rúk (dlane dole), sú položené pod zadkom. Po vykonaných dychových cvičeniach - pri zadržanom dychu a stiahnutom bruchu - rovné nohy mierne zdvihnuté nad podlahou (ponožky vystreté, hlava a plecia nehybné) a od rýchlych veľkých výkyvov „nožnice“ do polohy stehien (nad alebo pod druhou) Stránka) sa zmení. Pohyby sa vykonávajú pre osem až desať účtov. Nohy padajú a zhlboka sa nadýchnite. Opakujte - 3-4 krát s prestávkami za 20 sekúnd.

Napriek skutočnosti, že väčšina dýchacích cvičení, vrátane dýchacích cvičení na chudnutie brucha, verí, že systém Bodyflex si nie je istý, ako zadržať dych, čo vedie k zvýšenému krvnému tlaku a arytmii.

Existuje ďalší systém dýchacích cvičení (opäť v kombinácii s pohybom) na zníženie ukladania tukov na bokoch a bruchu - Oxysize. Je pravda, že nie je potrebné zadržiavať dych. Oxysize je vo všeobecnosti upravená ruská verzia amerického Bodyflexu doplnená o dýchacie bruško. Nie je tu nič nové, pretože bránicové dýchanie (východné, dolné alebo dýchacie bruško) sa už dlho praktizuje jogou, ktorá má špeciálne techniky pránájámy.

Cvičenie jogy na chudnutie brucha

Brušné dýchanie sa používa na zvýšenie množstva kyslíka absorbovaného do krvi a na posilnenie svalov v dolnej časti brucha. Tu je čakra svadhistana, ktorá je v ajurvéde zodpovedná za ľudskú imunitu a jej celkovú vitalitu.

Najlacnejšia technika jogových dychových cvičení na chudnutie brucha je nasledovná: musíte si dať jednu ruku na hrudník a druhú - na brucho, zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite brucho tak, aby dlaň ruky ( so brušnou stenou) zdvihnutá. V takom prípade by dlaň, ktorá spočíva na hrudníku, mala zostať nehybná. Výdych je tiež nosom a mal by byť dlhší a tichší ako vdychovanie. Pri výdychu by mala byť brušná stena „stlačená“ proti chrbtici, čo by malo spôsobiť, že sa dlaň potiahne do pôvodnej polohy na žalúdku.

A teraz prestaneme robiť najjednoduchšie jogové cvičenia na stratu brucha.

Bhujangasaga - držanie kobry

Ľahnite si na brucho na zem, nohy rovno, kolená a chodidlá stlačené k sebe, prsty vystreté; Paže sa ohýbajú v lakťoch, dlane smerujú dopredu pozdĺž hrudníka. Pri inhalácii - odpočívajte dlaňami rúk, pomaly a postupne narovnávajte telo na úrovni rúk v päte ruky. V tomto prípade sa chrbát prehýba, hrudná kosť je natiahnutá dopredu a hore, plecia sú stiahnuté dozadu a dole, lakte tlačia na bočné povrchy hrudníka a hlava je sklopená dozadu. Fixujte pózu na pol minúty (s oneskorením dýchania po dobu 5 sekúnd), potom ruky pokrčte v lakťoch a pri výdychu sa plynule vráťte do pôvodnej polohy. Cvičenie opakujte trikrát.

[4]

Ardha Navasana - poloha polovice člna

Sadnite si na zem s nohami v kolenách a rukami položenými na hrudi. Chrbát by mal byť zaoblený, dolná časť krížov by mala byť pevne pritlačená k podlahe, plecia a zvyšok chrbta by mali zostať na váhe. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich 10 - 30 palcov od podlahy. Ruky ťahajte k nohám. Nohy, brucho a pás sú napnuté, dýchanie je rovnomerné. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd.

Dhanurasana - cibuľa

Efektívne cvičenie na redukciu hmotnosti v dolnej časti brucha a na posilnenie chrbtice (pripomína cvičenie „žaba“ známe od detstva).

Ľahnite si na zem na brucho, nohy sa ohýbajú v kolenách, zdvihnite ich a chyťte za ruky členkami. Pri nádychu sa ohnite dozadu a zdvihnite obe nohy a rukami ich potiahnite dozadu. Zadržte dych na 5 sekúnd, uvoľnite ruky a pomaly vydýchnite na podlahe. Počet opakovaní ásan je trikrát až štyrikrát.

Halasana - Postavenie pluhu (zjednodušená verzia)

Ľahnite si na chrbát - hlavu pri stene (vo vzdialenosti asi pol metra), nohy rovno, ruky rovno, natiahnuté pozdĺž kmeňa. Pri nádychu - zdvihnite rovné nohy, pokrčte ruky a položte ruky na boky, pričom držte telo. Pri výdychu - vyhadzujte rovné nohy za hlavu, dotýkajte sa chodidlami o stenu. Zostaňte v asane 10 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu - pomaly, sklonte sa, keď máte chrbát položený na zemi - nohy jemne sklopte. Toto cvičenie jogy na chudnutie brucha je užitočné robiť s tukovými zásobami nielen na žalúdku, ale aj na bokoch.

Telo je „záťažou“, ktorú človek nosí neustále so sebou. A na zmiernenie tohto bremena je potrebné úsilie a vytrvalosť. Iba oni pomôžu systematicky vykonávať cviky na chudnutie brucha, čím sa rozídu s kilami navyše.