Cvičenie na chudnutie na leto
Bývalý triatlonový profesionál Maximilián Longrée už počas aktívnych dní využíval cielené silové tréningy, aby udržal nízku hladinu telesného tuku. Dnes 38-ročný mladík pracuje ako tréner a vysvetľuje tu, prečo by triatlonisti mali ísť do štúdia práve teraz.
Autor: Max Longrée
Nerobme si srandu: v triatlone existuje aj kult tela. Nakoniec ten, kto prebehne cieľovou čiarou prvý, ešte počíta. Ak sa ale pozriete okolo seba napríklad na pláž „Dig me Beach“ na móle v Kailua-Kona, môžete ako cudzinec získať predstavu, že sa tu koná súťaž krásy o najestetickejšie telo.
Nerobte si starosti, v tomto článku nechcem popisovať, ako získať plážové telo, ale radšej uviesť niekoľko návrhov, čo môžete v zime urobiť, aby ste zdokonalili svoju atletiku a zvýšili svoj potenciál pre zvýšenie výkonnosti v budúcej sezóne. Bez ohľadu na to je rozmanitosť dobrá pre vašu hlavu a zima je najlepší čas na starostlivé experimentovanie.
Počas môjho aktívneho triatlonového času som po celý rok používal rôzne druhy silového tréningu. Aj po ukončení kariéry som stále veľkým fanúšikom silového tréningu, pretože je veľmi efektívny a ako žiadny iný tréning dokáže zmeniť zloženie tela, najmä pomer tuku a svalovej hmoty. Napríklad pre vlastnú kondíciu používam mix relatívne krátkych vytrvalostných/intervalových jednotiek a silového tréningu. Napriek podstatne menšiemu tréningu, ako keď som bol profesionál, sa mi darí udržiavať percento telesného tuku takmer na rovnakej úrovni ako v mojej kariére na diaľku. Na triatlonovej scéne si čoraz viac všímam, že mnoho vekových skupín má napriek niekedy veľkému množstvu tréningu relatívne vysoké percento telesného tuku. Okrem toho existujú často pomerne slabé posturálne svaly. Ak to porovnáte s ľuďmi, ktorí žijú fitnes životným štýlom s podstatne menším tréningom, vynára sa otázka, ako k tomuto javu dochádza.
Využite zimu
V nasledujúcich mesiacoch môžete jedným kameňom zabiť dve vtáky. U väčšiny z nich sa triatlonová sezóna končí koncom septembra. Len málokto ich dokončí až po Ironman Hawaii. U väčšiny z nich sú prvé preteky v ich kalendári opäť najskôr začiatkom mája. To znamená, že existuje nesúťažná fáza, ktorá trvá približne osem mesiacov a je dostatok času na experimentovanie. Môžete robiť aj iné veci bez toho, aby ste sa odnaučili triatlon. V praxi to ale často vyzerá inak. Nasleduje dvoj až štvortýždňová prestávka, potom sa znovu pomaly začalo, prípadne sa možno na krátku dobu venovať aj inému športu a potom je to späť, aby ste plávali, bicyklovali a behali. Rozdiel od leta je často iba posunutím rozsahu v jednotlivých disciplínach kvôli počasiu. Vytrvalosť čoraz viac prináša beh, pretože dlhé cyklistické jednotky sú cez víkend často vynechané. Plávanie aj tak nezávisí od počasia.
Ostatné kúzla
Ale čo tak úplne iný prístup, pri ktorom budete udržiavať konkrétny tréning na čo najnižšej úrovni ešte ďalšie štyri až šesť týždňov po sezóne? Platí podľa hesla: „Hlavná vec je, že pulz je vysoký“, aby sa vytrénovala všeobecná vytrvalosť a ďalšie schopnosti tela. Či už používate veslársky ergometer v telocvični alebo hodinu hráte squash namiesto hodinovej orby na bicyklovom ergometri alebo beháte po lese, pre vytrvalostný efekt to nevadí. V neznámom športe sa naučíte nové pohybové vzorce a pocítite svaly, ktoré by ste inak príliš nevyužili. Okrem fyziologického účinku prináša rozmanitosť v športe aj duševnú sviežosť. Fáza tréningu špecifická pre triatlon bude dostatočne dlhá. V tejto dobe by ste mali začať pomaly s cvičením na váhe na váhach a strojoch. Sú to nové podnety pre telo a musí si na ne zvyknúť. Silná svalová námaha ovplyvňuje aj zvyšok tréningu. Svaly sa v počiatočnej fáze cítia unavené. Výhodou je, že ďalšie dôležité súťaže sú ešte veľmi ďaleko a nezáleží na tom, či sa budúci beh po silovom cvičení nôh bude cítiť skôr ako pochod slona.
Vysoká intenzita vyžaduje viac relaxácie
Štruktúrovaný silový tréning je užitočný pre triatlonistov po celý rok. Malo by sa však tiež dobre periodizovať. Zimné mesiace sú ideálne na prácu na sile (najmä maximálnej sile) s váhami. Riešia sa svalové vlákna, ktoré sa pri klasickom triatlonovom tréningu ťažko aktivujú. Patria sem predovšetkým rýchle svalové vlákna, takzvané vlákna rýchleho škubania. Cieľom je dosiahnuť vyššiu úroveň sily a tým v konečnom dôsledku zlepšiť silovú vytrvalosť.
Dôležitý je faktor obnovy. Pre triatlonistov intenzívny tréning zvyčajne znamená, že pulz stúpa a je ťažké dýchať. Ale pri silovom tréningu so strednými až ťažkými váhami v rozmedzí 60 až 80 percent maximálnej sily a prestávkami medzi záťažovými sériami do dvoch minút sa pulz zvlášť nezvýši. Po rozsudku sa teda cítite rýchlo zotavený. Na svalovej úrovni je však stimul veľmi vysoký. Často si to všimnete až potom. Dostatočná regenerácia je preto nevyhnutná. V praxi to môže znamenať, že silové jednotky sa kombinujú s inými uvoľnenými vytrvalostnými športmi ako rozcvička a ochladenie a triatlonové jednotky sa dokončujú osobitne a v relatívne uvoľnenom stave.
transformácia
Silnejšie svaly nielen zlepšujú držanie tela v každodennom živote a zaisťujú stabilnejší pohyb vo všetkých troch triatlonových disciplínach, ale tiež zvyšujú bazálny metabolizmus. Novo získaná svalová hmota je metabolicky aktívna. V tomto zmysle čistý vytrvalostný tréning nevytvára svalovú hmotu. Nemusíte sa však báť, že si vybudujete príliš veľa svalov. Takéto veľké zvýšenie, ktoré zhorší výkon v nasledujúcej sezóne, nie je možné za krátke obdobie, o ktorom tu hovoríme. Na jednej strane má vytrvalostný tréning, ktorý sa vykonáva súčasne, sklon k potlačeniu hypertrofie (kľúčové slovo „súbežný tréning“) a na druhej strane sa silový tréning na jar prevedie tak, aby sa získaná svalová hmota funkčne prispôsobila triatlonu. Moje vlastné tréningové skúsenosti a skúsenosti športovcov, ktorých trénujem, ukazujú, že silový tréning eliminuje svalové deficity bez toho, aby mal vplyv na vytrvalosť znižujúci výkon.
Spotreba kalórií sa tiež zvyšuje intenzívnym tréningom. Plávanie, bicyklovanie a beh po dobu niekoľkých hodín s nízkou až strednou úrovňou intenzity nespália počas cvičenia toľko kalórií za jednotku času ako intenzívne intervaly. Silový tréning má navyše vysoký účinok po spaľovaní. To znamená: Aj niekoľko hodín po tréningu telo spaľuje viac energie na regeneráciu a obnovu silne namáhaných svalov. Výsledkom je skutočné zvýšenie spaľovania. Pretože svaly, ktoré narástli, využívajú viac energie v každodennom živote aj počas tréningu. Ak teraz venujete pozornosť pridávaniu sacharidov pred intenzívnymi jednotkami a silovému tréningu a inak konzumujete stravu bohatú na bielkoviny, aby ste dodali svalom, tuk sa časom doslova roztopí. To je dokonca možné pri menšom tréningu ako obvykle. Za predpokladu, že tréning je intenzívny a nielen kratší.
Program
Keď triatlonisti trénujú s váhami, často robia chybu, keď napríklad pripevnia jednotku na stredne dlhý beh. Je však dôležité, aby pred silovým tréningom prebehla iba krátka rozcvička. Malo by sa to uskutočňovať bez predbežného vyčerpania a energetické zásoby vo svaloch by už nemali začať. Pre úspešný tréning a zabránenie úrazom je nevyhnutné, aby sa tréning uskutočňoval na vysokej energetickej úrovni s mentálnym zameraním. Pretože pracujeme s vysokými váhami a niekedy jednotky idú na doraz. Preto má zmysel, aby ste sa vo fitnescentre rozcvičovali maximálne desať minút na veslárskom ergometri alebo crossovom trenažéri. Obe zariadenia aktivujú celé telo. Potom nasleduje hlavná časť so závažiami (pozri cvik nižšie). Ochladenie môže pozostávať až z 20 minút tréningu uvoľneného ergometra. V opačnom prípade sa pozitívny vplyv na pevnosť opäť zníži.
S váhami odporúčam minimálne dve silové jednotky týždenne. Všetky jednotky je možné kombinovať s komponentom ľahkej výdrže, ktorý je dlhý maximálne 30 minút. Zahriatie je nevyhnutnosťou a ochladenie je možnosťou. Musí sa sústrediť pozornosť na silovú časť. Program je určený na pokrytie všetkých svalových skupín. Program 1 by sa mal vykonať dvakrát, aby sa získalo viac svalovej hmoty a zvýšila sa sila alebo maximálna sila. V závislosti od týždenného času a frekvencie tréningu je možné uskutočniť aj druhý program. Je dôležité, aby medzi jednotkami sily bol aspoň jeden deň.
Deniz Eddy Soruklu Max sa zasadzuje za to, aby sa zima odvážila experimentovať a ísť inou cestou v triatlonovom tréningu.
Cviky na cielený silový tréning
Štruktúra školenia: Prvé dva týždne sú obdobím zvykania si. Vezmite ľahkú váhu (50% z ceny „One Rep Max“) a dokončite zadaný počet opakovaní 10–12. Dbáte na presnú exekúciu. Hneď ako cviky správne vykonáte, urobíte si test každého cviku. Určuje váhu, ktorú môžete raz zvládnuť. Pretože s niektorými cvikmi je to ťažké, bolo by dobré urobiť tento test s partnerom. Z tejto hmotnosti sa vypočítajú špecifikácie intenzity v programe.
Vety: 3
Opakovania: 10–12 (kým už nebude možné správne vykonanie)
Intenzita: 60 - 80% z ceny „One Rep Max“
(pozri vysvetlenie nižšie)
Prestávky: 90 sekúnd medzi sériami cvikov na nohy, 60 sekúnd medzi cvikmi na hornú časť tela
Trvanie: cca 1:00 h (bez možnosti)
- 10 minút rozcvička na veslovanom ergometri alebo trenažéri
- Hamstringy
- Predĺženie nohy
- Drepy
- Lat ťahom k hrudi
- Triceps ťahať
- Veslovanie v sede
- Mŕtvy ťah
- Voliteľné 10 - 20 minútové ochladenie na veslárskom ergometri alebo crossovom trenažéri
- 10 minút rozcvička na veslovanom ergometri alebo trenažéri
- Hackenschmidt
- Vojenská tlač
- „Leg-Press-Cycling“ (stlačenie nohy striedavo doľava a doprava)
- Bicepsové kučery
- Drepy
- Mŕtvy ťah
„Test jedného zástupcu max.“
Tento test sa používa na stanovenie intenzity tréningu. Definuje váhu, ktorú môže človek správnou technikou maximálne raz tlačiť, dvíhať alebo ťahať. K tomu postupne zvyšujete váhu a testujete sa na maximálnu možnú váhu. To potom predstavuje 100%. Z toho sa počítajú percentá potrebné na kontrolu tréningu.