Cvičenie na chudnutie Toto cvičenie spaľuje telesný tuk najrýchlejšie - Business Insider
Osobný tréner vysvetľuje najrýchlejší spôsob spaľovania telesného tuku pri cvičení
Versta/Shutterstock Zostaňme realistickí. Väčšina z nás nemá čas ani chuť po práci sa vláčiť do telocvične. Celú hodinu sa potiť na bežiacom páse - len aby ste na konci dňa zistili, že počet na váhe predsa len neklesol? nie ďakujem.
Našťastie pre tých z nás, ktorí vôbec netušia o benchpresse, kučerách bicepsu, proteínových kokteiloch a podobne a chcú len zhodiť kilá navyše, existuje riešenie: tréning HITT.
Osobný tréner Mario Adelt vo svojej knihe „Hochintensiv Trainieren“ vysvetľuje, ako môžete pomocou HITT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) zvýšiť svoju vytrvalosť a cielene znížiť telesný tuk. Pozreli sme sa na to a zhrnuli sme pre vás najdôležitejšie informácie.
Najlepšia vec na tom? Trvá to iba päť až maximálne 20 minút. Takže môžete zabudnúť na výhovorku, že máte príliš málo času na tréning.
HITT - efektívnejšia forma vytrvalostného tréningu
Na rozdiel od klasického vytrvalostného tréningu striedate v HIIT intervaly šprintu a fázy zotavenia. Je to oveľa efektívnejšie ako bežné vytrvalostné tréningy: Pri formách cvičenia, ako je beh, cyklistika, plávanie alebo veslovanie, sa za minútu spáli len pár kalórií. Preto musíte trénovať pomerne dlho. Na druhej strane s HIIT tréningom nielen spálite viac kalórií, ale aj skončíte oveľa rýchlejšie.
To však neznamená, že tento typ cvičenia je menej namáhavý. „Cieľom je namáhať svaly tak intenzívne v intervaloch šprintu, aby bolo cítiť intenzívne spaľovanie svalov a tempo šprintu už nebolo možné udržať,“ opisuje tréning Adelt.
Vo fáze zotavenia spomalíte tempo, aby ste nabrali sily na ďalší šprint.
Podľa Adelta je to veľmi vyčerpávajúce, ale tiež to zaisťuje, že spaľovanie tukov sa zacvičí až 72 hodín po tréningu.
Takto funguje HIIT tréning
HIIT tréning pracuje s pohybmi, ktoré robíte aj počas vytrvalostných tréningov, napríklad beh alebo veslovanie. „Ergometer na bicykli je ideálny. Zaťaženie sa tu dá dokonale ovládať, riziko zranenia je nulové. ““
Začína sa krátkou úvodnou fázou v trvaní jednej až dvoch minút. Potom môžete zvýšiť odpor a tempo a začať šprintovať. Podľa Adelta je optimálne, ak pocítite pálenie vo svaloch po nie viac ako 20 sekundách. Šprint držíte, kým už kvôli unaveným svalom nedokážete udržať tempo. „Malo by sa tak stať najneskôr po 60 sekundách, inak bola intenzita príliš nízka.“
Po tejto fáze môžete opäť znížiť tempo a odpor. Fáza zotavenia by mala trvať maximálne 30 až 90 sekúnd - potom sa začne ďalší šprint.
Keď si na tento tréning zvyknete a už pre vás nebude problémom, môžete zlepšiť svoj výkon zvýšením odporu - napríklad sklonu bežeckého pásu - a počtu šprintov.
Pri tréningu HIIT by ste sa týmto chybám mali vyhnúť
Podľa Adelta je častou chybou v HIIT tréningu príliš nízky odpor v šprinte a príliš vysoká záťaž vo fáze zotavenia.
„Ak prestanete trénovať, pretože vás bolia pľúca viac ako nohy, odpor pri šprinte je príliš nízky: mali by ste vykonať náležitú úpravu.“
Jeho rada: Odpor v šprinte by mal byť asi dvakrát vyšší ako vo fáze zotavenia. Fáza zotavenia by nemala byť príliš náročná. Naopak, malo by to byť pre vás jednoduché, aby ste po 10 až maximálne 60 sekundách mohli opäť šprintovať.
Teraz si niektorí ľudia určite myslia: To vám dáva strašnú bolesť svalov. Máte tiež pravdu, ale podľa Adelta sú boľavé svaly úplne normálne - pokiaľ ich nemáte po každom tréningu. Ak bolesť ani po dvoch dňoch neustúpila, mali by ste si uľahčiť tréning.
V neposlednom rade samozrejme: Úspešné chudnutie si vyžaduje nielen intenzívny tréning, ale aj dostatok času na regeneráciu tela. Preto by ste určite mali robiť prestávky, piť veľa vody a dostatok spánku.