Cvičenie na definíciu glutes
Ukázať telo 10, s ktorým máte väčšie pohodlie, nie je také zložité, ako sa zdá. Trpezlivosť, vytrvalosť a túžba zlepšovať sa - to všetko vám pomôže dosiahnuť tú postavu, po ktorej túžite. Kľúče? Dobrá hydratácia, vyvážená strava bez nasýtených tukov a rafinovaných cukrov a poriadna dávka pohybu. V tomto článku z HOW vysvetľujeme niektoré z najlepších cvičebných rutín , definovať zadoček, jedna z častí tela, ktorá na nás pôsobí najviac a ktorá je najkomplexnejšia.
Pamätajte, že základy stravovania a mierneho cvičenia sú vo všeobecnosti veľmi dôležité, ak sa chcete zdokonaliť a definovať zadok, pretože ak nebudete opatrní, budovanie svalov nebude užitočné. Ste pripravení na cvičenie, ktoré vám ich pomôže posilniť? A za to!
- Drepy na zadok
- Tradičné kroky
- Vedľajší krok
- Zdvihnite nohy, aby ste definovali gluteálne svaly
- Beh na odstránenie tuku
- Stiahnite si 8fit APP
Drepy na zadok
Ak chcete získať viac nižšej sily tela a spevniť zadok, odporúčame vám cviky, ktoré vám môžu zhustiť svaly. Mali by ste pracovať nielen priamo, ale aj nepriamo. Mali by ste sa teda pripraviť na prácu okrem gluteí aj s dvojčatami a štvorhlavými svalmi.
Drepy sú najlepším cvičením na precvičenie gluteusu, vedľa jedného z najefektívnejších a najjednoduchších. Všetko, čo musíte urobiť, je udržiavať nohy v rovine s bokmi a rovnobežne s mierne pokrčenými kolenami. Z tejto polohy musíte pomaly klesať a stehnami zvierať 45 ° uhol. Počas ohýbania posuňte chrbát nadol. Aby ste sa dostali do východiskovej polohy, spevnite nohy a zadok. Opakujte niekoľko opakovaní!
Keď robíte prvých pár drepov a formujete 45 ° uhly, musíte cvičeniu pridať náročnosť a intenzitu. Počnúc východiskovou pozíciou (nezabudnite: chodidlá oddelené v úrovni bedier a mierne pokrčené kolená). Pri tejto príležitosti je to cieľ, uhol 90 ° do formulár a vydržte v tejto polohe neprerušovanú minútu. Vráťte sa do pôvodnej polohy, relaxujte 30 sekúnd a ustúpte. Upokojte sa sériou 5 opakovaní?
V tomto ďalšom článku si povieme, ako robiť drepy .
Tradičné kroky
Ak sú drepy jedným z najlepších cvikov na precvičenie zadku, salónik alebo tradičné kroky nie sú pozadu. Toto cvičenie spočíva v použití dolného ťahu v kombinácii s činkami alebo činkami na zvýšenie hmotnosti a intenzity cvičenia.
Urobte si, ako by ste chceli dopredu chôdza: jedna z nôh, tá, ktorá robí krok, by mala zvierať 90 ° uhol, zatiaľ čo druhá zostáva zozadu a tesne pri zemi. Dôležité: Koleno by nemalo presahovať špičku chodidla, pretože by vás mohlo poraniť. Krok urobte 10 až 12-krát, vždy z východiskovej polohy.
Urobte 4 série, jednu s každou nohou, s 1 alebo 2 minútovou prestávkou medzi sériami a sériami.
Vedľajší krok
Toto je cvičenie, ktoré precvičí vaše nohy, existujú však variácie, ktoré vám môžu pomôcť, Cvičte zadok . Je to kombinácia drepov s tradičnými krokmi, ktorá vám dáva konkrétnu úlohu s nižším ťahom.
S chodidlami rovnobežnými a hornou časťou tela hore si stiahnite brušné svaly, aby ste ich mohli pracovať súčasne. V tejto polohe posuňte jednu nohu do strany, nohu položte na podlahu, pokrčte koleno a položte telo dole. Pre vyváženie môžete položiť ruky na pás.
Dôležité: Chodidlo a koleno posunutej nohy by sa mali vždy pozerať rovnakým smerom, aby nedošlo k poškodeniu kĺbu. Na druhej strane je dôležité, aby chodidlá zostali pri zemi a aby horná časť tela bola dobre vzpriamená. Ak sa chrbtica kriví, môžete sa zraniť. poď!
Zdvihnite nohy, aby ste definovali gluteálne svaly
Chcete definované a tónované glutety? Toto cvičenie je teda dôležité. Postavte sa na všetky štyri na podlahu a vytiahnite nohu od bokov, aby ste pracovali so zadkom. Musíte ju zdvihnúť a vrátiť sa do východiskovej polohy, pričom každú nohu urobíte viackrát.
Ak chcete pridať obtiažnosť, môžete naložiť dvojčatá alebo vyskúšať minútu zdvihnutej nohy a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Perfektné glutety!
V tomto ďalšom článku vám ukážeme niekoľko trikov, ako zdvihnúť glutety .
Beh na odstránenie tuku
Vedeli ste, že Beh vám pomôže definovať vaše glutety ? Spôsob, akým to čítate Môžete zahrnúť behanie do svojich rutín, veľmi užitočné cvičenie, ktoré vám umožní vyvinúť glutety. Klus alebo beh 3 až 5 krát týždenne, aby ste to dosiahli.
Ak chcete svoj zadok trénovať ešte viac, odporúčame vám šprinty, teda krátke, ale intenzívne preteky, ktorými maximálne stimulujete gluteálne svaly. Povzbuďte sa intenzívnymi 30-sekundovými rutinami v kombinácii s 15 časmi odpočinku po dobu 20 minút?
Je to ideálne cvičenie pre vaše glutety. Skús to!
V tomto ďalšom článku AKO ti povieme, ako začať so sériou tipov, ktoré ti pomôžu zlepšiť fyzickú kondíciu.
Stiahnite si 8fit APP
Ak ty urobte dobrú rutinu chcieť, okolo zadku doma definovať, akoby si bol v posilňovni, neváhaj, APP 8fit aj pre váš telefón alebo tablet Stiahnuť ▼, kde nájdete a precvičíte veľa cvikov bez toho, aby ste odišli z domova. Zaplaťte osobnému trénerovi veľmi špeciálnym spôsobom a upravte náročnosť a zaťaženie cvikov podľa svojich potrieb a možností.
Ak chcete viac podobných položiek Rutina cvičení chcem čítať, definovať zadoček, odporúčame vám zadať fitness do našej kategórie.