Cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka so správnou technikou
The Lýtkové svaly (Musculus gastrocnemius) je jednou z tvrdohlavých svalových skupín pre budovanie svalov - ale s týmito šiestimi tipmi a trikmi na to Výcvik teliat každý naberie svalovú svalovú hmotu.
Pri výcviku teliat je nevyhnutná frustrácia, pretože nie každému je z genetických dôvodov zaistené silné a svalnaté lýtkové svalstvo.
Mnoho ľudí trpí takzvaným vysokým alebo vysokým gastrocnemiom, a preto často nemôžu budovať svalovú hmotu ani pri tvrdom a intenzívnom tréningu lýtok.
Najmä vo fitnes štúdiu však vyjde najavo, že existujú aj ďalší, ktorí majú na sebe napriek nedostatočnému tréningu lýtkových svalov vypuklé svaly.
Opäť sa ukazuje, že genetické požiadavky tu zohrávajú veľmi dôležitú úlohu.
Nechceme však byť pri cvičení frustrovaní, ale naopak, chceme dosiahnuť úspech v budovaní svalov pomocou cieleného tréningu lýtok.
Z tohto dôvodu vám ukážeme, ako ich trénovať tvrdo a správne, aby bolo možné dosiahnuť rozhodujúce výhody aj pri nadmerne zlom genetickom stave.
Ako vždy sa ukazuje, že tréningová technika sľubuje rozhodujúcu výhodu!
Najprv vám však predstavíme anatómiu dvojhlavého lýtkového svalu.
Anatomické znázornenie našich lýtkových svalov
## BILD ## - Reprezentácia lýtok s popisom svalov
Správne cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka Tip č. 1
Dlhé opakovania s vysokou intenzitou
Predpokladáme, že priemerný pracovník v kancelárii vykoná za osemhodinový deň 2 500 až 3 500 krokov.
Môže sa to týkať cesty do práce, ale aj trás do príslušnej kancelárie.
Športoví pedagógovia sa však zhodujú, že pozitívny vplyv na zdravie a vytrvalosť môže nastať iba pri počte krokov okolo 6 000 krokov denne.
Pohyb je preto nevyhnutný pre zdravé telo a teda tiež pre silné lýtkové svaly.
To, čo nás privádza k prvému problému, je to, že naše lýtka sú každý deň vystavené obrovskému stresu.
Výsledkom je, že ich počas tréningu musíte skutočne zneužívať, aby im narástli kĺby.
Ako by však mala vyzerať dokonalá tréningová technika na slušné cvičenie lýtok?
Mali by ste si určite uvedomiť nasledujúce:
Pri každom opakovaní by ste mali využiť maximálny rozsah pohybu.
Zakaždým, keď je päta znížená (lýtkový sval je natiahnutý), malo by sa to robiť čo najhlbšie.
V tejto polohe by ste mali zostať jednu až dve sekundy.
S kontrakciou je to teraz presne naopak, tu by ste to mali vyskúšať Postavte sa čo najvyššie na guľky nôh a vydržte v tejto polohe jednu až dve sekundy.
Pre tých, ktorí týmto cvičením nedosahujú svalové zlyhanie, by sa mala upraviť váha. Z 10 opakovaní sú posledné 3 zvyčajne naozaj bolestivé, potom ste dosiahli správnu váhu.
Možné sú aj variácie pomalého a rýchleho opakovania.
Napríklad môžete trénovať niektoré série v už spomínanom pomalom prevedení a prípadne jednu alebo dve série s rýchlejším výkonom opakovaní (bez držania pozície).
Všeobecne sú supersety možné aj s krívajúcimi lýtkami.
Správne cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka Tip č. 2
Výcvik lýtka pred samotným tréningom nôh
V mnohých tréningových plánoch, ktoré dostanete od personálu pri návšteve posilňovne podľa vášho výberu, je lýtkový tréning periodizovaný na konci tréningu.
Pretože zvyčajne cvičíte lýtka v deň, keď cvičíte nohy, argument väčšiny trénerov v štúdiu je stále ten strata sily nastáva tréningom lýtok pred samotným tréningom nôh.
Mnoho kulturistov a fitness športovcov opäť verí, že iba jeden Cvičenie pred samotným tréningom nôh môže maximálne stimulovať sval.
Odôvodnenie tohto tvrdenia je nasledovné.
Po tvrdom tréningu nôh toľkí hovoria, že lýtkové svaly sú už predpäté a už nedokážu trénovať s maximálnou možnou hmotnosťou do zlyhania (napríklad na lýtkovom stroji, so zdvihnutými lýtkami alebo na stojatom lýtkovom stroji).
K zlyhaniu svalov zvyčajne dochádza v dôsledku predchádzajúcej záťaže.
Avšak stimul vysielaný do svalu môže byť pred tréningom enormne väčší, pretože svaly sú pred tréningom ešte sviežejšie a objem sa dá vdýchnuť plochým lýtkam.
Výhody lýtkového tréningu pred samotným tréningom nôh sú preto vyššou tréningovou hmotnosťou a zodpovedajúcou intenzitou, čím sa dá nastaviť lepší stimul.
Ostatné svaly, ktoré sa používajú napríklad pri tréningu gluteusu, zostávajú pri správnom postupe bez predpätia na všetkých zariadeniach.
Jednoduchou zmenou spôsobu trénovania lýtok pred samotným tréningom nôh môžete trénovať s maximálnou silou na dvoch „stavbách“ súčasne.
Správne cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka Tip č. 3
Precvičte všetky lýtkové svaly
Počas tréningu lýtka sa opakovane stáva, že lýtkové svaly sú precvičené iba na jednej strane.
Väčšina z nich sa konkrétne týka gastrocnemius (dvojitý lýtkový sval), ktorý sa pri správnom vývoji podobá tvaru srdca.
Iste, toto je najväčší a teda najviditeľnejší sval na ťažko získaných lýtkových svaloch, ale menšie svaly dole nesmú ísť naprázdno.
Pre každého, kto chce vylepšiť profil svojich lýtok, sa odporúča špeciálne izolované školenie "Soleus" (pozri tiež ilustráciu).
Tento sval sa nachádza pod už spomínaným gastrocnemius.
Často sa zabúda aj na „tibialis anterior“, ktorý je flexorom holene.
Cvičenie tohto svalu vám môže pomôcť chrániť holeň pred takzvanými „dlaňami“, ktoré sa často vyskytujú po športových aktivitách.
Spravidla však táto veľmi bolestivá nežnosť holene ovplyvňuje iba bežcov.
Mali by ste si určite uvedomiť nasledujúce:
Sólový sval (soleus), menší sval pod „veľkým viditeľným lýtkovým svalom“, sa trénuje izolovane, iba ak napríklad pri zdvihnutom lýtku pokrčíte kolená asi o 90 stupňov.
Na mnohých fórach na internete si tu môžete prečítať rôzne vety a opakovania.
Zvyčajná informácia je medzi 3 a 5 sériami od 10 do 20 opakovaní, ktoré sa pridávajú k skutočnému tréningu lýtka.
Ohyby holennej kosti, nazývané tiež tibialis anterior, je možné trénovať jednoducho zdvíhaním prstov na nohách bez závažia.
Pod týmto tipom nájdete ilustráciu na vykonanie tohto cviku.
Aj tu sú názory veľmi rozdielne a zhŕňame, že 3 série s 10 až 20 opakovaniami môžu tiež dať lýtkovému svalu nový rastový stimul.
## BILD ## - Počiatočná pozícia figúry - prsty na nohách zdvihnuté (v stoji)
## BILD ## - Koncová poloha figúry - prsty na nohách zdvihnuté (v stoji)
Správne cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka Tip č. 4
Cvičenia pri tréningu lýtok pravidelne obmieňajte
Východiskovým bodom je tu opäť zvyknutie tela na beh.
Výsledkom, ako už bolo spomenuté, je, že: Lýtkové svaly sú úplne schopní nabrať svalovú hmotu iba prostredníctvom „nových“ stimulov.
Problém s variáciami lýtkových cvikov je, že „tibialis anterior“ - flexorový sval holennej kosti nie je často trénovaný.
Aj pri technikách intenzity po určitom čase dôjde k a Stagnácia rastu svalov prostredníctvom návyku dosiahol nespočetné zvýšenie teliat.
Mnoho kulturistov a fitness športovcov zo starej školy to dokonca odporúča Trénujte aj zdvíhanie lôh jednej nohy by malo, pretože to zvyšuje náročnosť cvičenia (trénuje sa tým aj zmysel pre rovnováhu) a nakoniec je možné nastaviť nový stimul.
Pre všetkých ostatných, ktorí chcú trénovať lýtkový sval v tvare srdca („gastrocnemius“), treba povedať, že existuje dostatok variantov, ktoré vám môžu opäť priniesť zisky.
Mali by ste si určite uvedomiť nasledujúce:
Zmenou cviku na lýtkové tréningy s každým tréningom šokujete telo novým tréningom.
Nemôže sa tejto meniacej sa záťaži prispôsobiť tak rýchlo, ako môže trénovať to isté cvičenie opakovane počas tréningu nôh, ktorý sa napríklad koná vždy v stredu.
Môže sa použiť aj veľa variantov klasického zvýšenia lýtok.
Okrem iného si môžete precvičiť lýtkový lis na leg presse.
Uistite sa však, že leg press má ideálne uhol 45 stupňov, aby ste mohli správne používať lýtkové svaly.
Na to sú ale vhodné aj klasické leg pressy, ktoré sú zvisle zarovnané (často sa nachádzajú v telocvičniach fitnes reťazcov). Výcvik teliat.
Mnohé, ale v žiadnom prípade nie všetky, majú štúdiá aj takzvaný Hackschmidtov stroj, na ktorom si môžete precvičiť lýtkové svaly.
Uistite sa, že prsty na nohách sú na rímse v polohe chodidiel, alebo ak tam nie sú, na stúpaní.
Tu je tiež vhodné trénovať naboso, pretože bežná športová obuv často znižuje koncepciu tréningu teliat vďaka vašej koncepcii, pretože má chrániť chodidlo.
Prípadne môžete lýtka samozrejme trénovať aj doma na schod.
Musíte len vykonať rovnaký pohyb, ako by ste to robili so zdvihnutím lýtka.
Ideálne sú tu veľké schody, takže máte dlhšiu cestu, tak sa viac naťahujete a keď idete dlhšou cestou, tak sa viac sťahuje svalstvo.
Mali by ste to robiť vždy jednou nohou a v prípade potreby sa jednou rukou držať jednej steny.
Prídavné závažie je možné samozrejme použiť ako chcete vo voľnej ruke.
Ale aj keď cvičíte kučery hamstringov, stiahnutím prstov smerom k telu môžete získať kontrakcie v lýtkach.
Ako takzvaný „vedľajší účinok“ sa vyššie spomenuté kadere hamstringov privádza do priamych a vonkajších stehenných svalov veľa napätia.
Správne cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka Tip č. 5
Počet opakovaní pravidelne obmieňajte
Na začiatku článku sme vám už povedali, že vaše lýtka sú zvyknuté na obrovské množstvo „opakovaní“ a vzdialenosti kvôli svojej výdrži pri behu.
Z tohto dôvodu sa tiež hovorí, že pozostáva hlavne z pomaly sa sťahujúcich vlákien.
Je správne, že v gastrocnemius (lýtkový sval v tvare srdca) sú rýchle a pomaly sa sťahujúce vlákna, vedecky povedané, prítomné v takmer rovnakej konštelácii.
Jedným rozdielom je flexorový sval, ktorý sa čoraz viac skladá zo slabo (pomaly) sťahujúcich sa vlákien.
Vo fitnes štúdiu, najmä počas tréningu lýtok, človek opakovane počuje tie najväčšie „vedecké príbehy“ o tom, ako a kedy presne sú lýtka správne trénované.
Faktom je, že si pomerne rýchlo zvyknú na nízky počet opakovaní s veľmi ťažkou hmotnosťou aj na vysoký objem s priemernou hmotnosťou, takže musíte svoj počet opakovaní prispôsobiť nielen váhe, ale aj svojim aktuálnym cieľom.
Ak chcete svalnaté lýtka Je vhodné vložiť kombináciu súprav tvrdej práce a ľahkej hlasitosti.
Napríklad zdvíhanie lýtka (státie), 4 série s maximálnou hmotnosťou, 10 opakovaní s ďalším druhým odpočinkom pre strečing a kontrakciu.
Nasledujte dve až tri série zdvihnutia lýtok (sediacich) so strednou hmotnosťou 15 až 20 opakovaní.
Stále ďalší v štúdiu zlomia kopiju a na konci tréningu nôh trénujú dve až tri zdvihy lýtok so 40 opakovaniami a 50% normálnej „pracovnej hmotnosti“.
Tu musíte pozorovať a dokumentovať, ako vaše telo vyskočí z tohto tréningu a v prípade potreby vykonať zmeny.
Mali by ste si určite uvedomiť nasledujúce:
Cvičte pravidelne s vysokými a veľmi vysokými opakovaniami a zostavami v tréningu lýtok.
Požiadali sme o opakovania od 10 do 20 kusov na sadu.
Odroda tu tiež vytvára skutočnú výhodu pre rast počas tréningu, takže pravidelne lýtkové svaly šokujte dvoma až tromi ľahšími sériami 30 až 50 opakovaní.
Nezabudnite však na ťažké súpravy na tréning lýtok, aby bolo možné vygenerovať aj typický tvar srdca.
Pri pravidelnom tréningu by to malo byť medzi tromi a štyrmi sériami v rozmedzí opakovaní od šiestich do desiatich opakovaní.
Ťažká váha vždy znamená váhu, s ktorou pociťujete prvé príznaky svalového zlyhania počas šiesteho opakovania. Táto váha by mala byť ideálna na budovanie svalov.
Zvýšte váhu od chvíle, keď ľahko urobíte aspoň osem opakovaní bez toho, aby ste zakopli.
Správne cvičenie na lýtka - svalnaté lýtka Tip č. 6
Určite si natiahnite svaly na lýtkach
Počas tréningu by ste samozrejme mali využívať úplnú kontrakciu a trénovať vždy na doraz, ale nie po úkor svojej mobility po tréningu.
Nechajte svoje lýtka trochu sa natiahnuť, aby zostali pružné, keď budete priberať.
Ale aj pre priateľov „pump efektu“ počas tréningu je natiahnutie lýtok perfektnou zárukou.
Strečing tiež zlepšuje krvný obeh, čo zlepšuje prísun kyslíka a krvi do svalových buniek, čo okrem iného podporuje aj regeneráciu.
Všetky tieto faktory nakoniec prospievajú aj rastu vašich lýtok.
Mali by ste si určite uvedomiť nasledujúce:
Môžete ľahko úplne natiahnuť svoj najväčší lýtkový sval (gastrocnemius) na príslušných strojoch bez ďalšej váhy.
Pre ohybový sval holennej kosti (tibialis anterior) sa odporúča lýtkovým strojom znížiť päty bez ďalšej záťaže.
Tu je tiež dôležité, aby ste nadmerne roztiahli prsty na nohách v smere k telu, čo má priamy vplyv na liečený sval a strečing je efektívnejší.
Pomalým a vytrvalým naťahovaním môžete zabrániť bolesti v holeni, ktorá môže vyplynúť z tvrdého tréningu.
Dúfame, že ste v tomto článku priblížili tému efektívneho tréningu lýtok a vaše problémy v kulturistike a fitnes.
Ako vždy samozrejme vyskúšajte a podeľte sa o svoje skúsenosti s tu uvedenými tipmi.
Ak máte akékoľvek otázky, kritiku alebo návrhy, použite funkciu komentárov.
V tomto zmysle:
Zostaňte fit - s plánom!
Tešíme sa, až vás privítame ako zákazníka nášho osobného a online koučingu.
Podľa plánu - dostaneme vás do formy!
Páčil sa vám tento článok?
Ak sa vám tento článok páčil, nezabudnite tam nechať svoje „Páči sa mi to“.