Cvičenie na nohy pre nohy - strava; Strava
Cvičenie pilates poskytuje príjemné a efektívne riešenie vašich problémov s chodidlami. Tukové krídla, celulitída, nevzhľadné nohy - všetky tieto nepríjemné stránky sa dajú vylepšiť. Musíte byť trpezliví, výsledky sa začnú prejavovať až po niekoľkých týždňoch práce. Neponáhľajte sa, najdôležitejšie je správne vykonávať všetky pohyby a nenútiť svoje telo.
Akékoľvek cvičenie začína zahrievaním. Úloha tejto fázy je obzvlášť dôležitá, pretože vám pomáha prispôsobiť sa vynaloženému úsiliu, vyhnete sa zraneniam a môžete rýchlejšie schudnúť. Nasledujúce cvičenia by sa mali vykonávať čo najpomalšie. Nezabudnite na správnu polohu, z ktorej chcete pracovať: mierne napnutý chrbát a brucho, uvoľnené ramená, ľahká panva vpredu.
Nohy roztiahnite na úrovni ramien. Chrbát je rovný, brucho mierne napnuté. Panvu mierne zatlačte dopredu, aby sa chrbtica uvoľnila. Stojte na špičkách a stabilizujte polohu. Pomaly sklopte panvu a chvíľu ju držte. Opakujte 6 krát, 2 série.
Podporte celú svoju váhu tela na jednej nohe. Špička je mierne stabilná. Druhú nohu pomaly dvíhajte, špičku držte natrvalo natiahnutú. Zdvihnite koleno k hrudníku a chvíľu podržte. Opakujte 10-krát pre každú nohu, 2 série.
Sadnite si na chrbát tak, aby bol stĺpik na matraci dokonale prilepený. Vyvážte trup rukami a udržujte bruško neustále napnuté.Dvíhajte obe chodidlá od zeme s dobre vystretou špičkou. Jednu nohu držte pokojnú, 45 stupňov. Druhou nohou pomaly prechádzajte medzi bokmi, nedotýkajte sa zeme a neotvárajte ju. Koleno mierne pokrčte, keď je stehno kolmé na zem, aby ste si nevytĺkali chrbticu. Opakujte 10-krát pre každú nohu, striedavo 2 série.
Postavte sa a nohy pohybujte viac ako na šírku ramien. Končeky sú smerom von, aby boli stabilné a chrbát rovný. Pomaly sklopte panvu bez toho, aby ste trup nakláňali dopredu. Držte sekundu najnižšiu pozíciu tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne so zemou, a pomaly sa vráťte, bez toho aby ste úplne narovnali nohy. Opakujte 12-krát, 3 série.
Po dokončení prípravnej fázy odpočívajte 2 minúty a môžete začať tvarovať nohy. Je veľmi dôležité vykonávať pohyby čo najsprávnejšie, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Sadnite si na matrac z jednej strany. Ruka je vystretá na zemi, hlavu si opiera o ruku a nohy drží stále v trupe. Druhú ruku držte tak, aby ste sa príliš neskláňali dopredu alebo neotáčali panvou dozadu, aby ste nevytláčali chrbticu. Zdvihnite chodidlá od zeme a hrot natiahnite, aby ste udržali polohu. Hornú časť nohy zdvihnite čo najbližšie k vertikále a pomaly klesajte. Pre každú nohu vykonáte 10 opakovaní, spolu 3 série.
Ľahnite si na chrbát, ramená sú uvoľnené a ruky okolo trupu. Jednu nohu pokrčte a druhú dobre roztiahnite. Brucho majte mierne napnuté. Zospodu pomaly zdvihnite nohu kolmo a potom ju otáčajte smerom von, až kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Špička chodidla popisuje polkruh. Opakujte pomaly, 12-krát pre každú nohu, 2 série. Pôsobíte na tukové usadeniny vo vnútri stehna a časom zlepšíte pružnosť nôh.
Ľahnite si na chrbát, brucho a chrbát mierne napnuté. Ruky sú vedľa trupu, kolená pokrčené. Posuňte chodidlá smerom od ramien. Pomaly zdvihnite panvu zo zeme a trhnutím držte, pomaly sa vráťte. Opakujte 10-krát, 3 série. Je to vynikajúci cvik na zadok a stehná, pocítite to už po prvej sérii.
Sadnite si na brucho a pokrčte kolená. Brada je podopretá na dlaniach, chrbát mierne napnutý. Rozkročte nohy k okraju matraca a ohnite podrážku. Zdvihnite nohu zo zeme a na chvíľu zadržte, pomaly sa vráťte. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu, striedavo 3 série. Pomôže vám to vydutie zadku a tónovanie celej jeho oblasti. Pôsobí najmä na tukové usadeniny na strane gluteálneho svalu.
Predstavuje konečnú fázu školenia. Pomôže vám predĺžiť sval a postupne sa po námahe uvoľniť. Strečingové pohyby sú čo najpomalšie a kontrolované. Nenúťte telo, ak nemáte veľmi dobrú pohyblivosť, môžete si ju včas osvojiť.
Ľahnite si na chrbát a jednu nohu držte na zemi. Druhú nohu chyťte za členok a natiahnite ju, ako sa len dá. Na chvíľu podržte predĺženie a relaxujte. Podložte si stehno rukami, aby ste ovládali pohyb. Opakujte 6-krát pre každú nohu, striedavo.
Nohy roztiahnite na úrovni ramien, končeky smerujú dopredu. Nohy majte vystreté a ohýbajte trup, kým sa dlaňami nedotknete zeme. Vydržte chvíľu a pomaly sa vráťte. Opakujte 3 krát.
Dajte nohy, tipy dopredu. Chrbát majte vystretý a predkloňte sa, až kým sa dlane nedotknú zeme. Vydržte v pozícii 3 sekundy a pomaly sa vráťte. Opakujte 3x.
Cvičenie nôh by malo byť súčasťou celotelového programu. Striedajte cviky na brucho a trup s cviky na nohy. Získate vláčny tonizovaný vzhľad celého tela a prerobíte si hlavne oblasti, ktoré spôsobujú najväčšie problémy: zadok, stehná, brucho.