Cvičenie na pleci Top 6 (obrázky, videá)

Cvičenie na ramene Činka: Najlepších šesť cvikov s obrázkami a videami!

Cviky na ramenné činky:

Aké sú tam ramenné svaly? Ramenné svaly sa skladajú z predného deltového svalu (musculus deltoideus pars clavicularis), bočného (pars acromialis) a zadného deltového svalu (pars spinalis).
Ktoré z cvikov na rameno s činkami je najlepšie? Na precvičenie ramenného svalu potrebujete iba jeden z dvoch bočných cvikov na rameno. Ako pokročilý používateľ je ideálne jednoručné bočné zdvíhanie s činkami, ale lis na plecia s činkami je pre začiatočníkov fitness ľahší už na začiatku.
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na budovanie svalov? Osem opakovaní a dve až maximálne štyri série sú ideálne na budovanie vašich ramenných svalov.

1) Cviky s bočnými ramennými činkami

1a) Bočné zdvihy jednoručiek s činkami

Výhoda: Jednoruký bočný zdvih má veľkú výhodu v tom, že na podporu môžeme použiť druhú ruku. Ale iba vtedy, ak nedokážeme zdvihnúť činku bez pomoci v posledných opakovaniach. Pomáhajte si však len toľko, koľko je nevyhnutne potrebné, a to iba pri stúpaní. Celkovo dosiahneme väčší rast svalov, pretože trénujeme s vyššou hmotnosťou. Ako začiatočníčka vo fitnes odporúčam nasledujúci lis na rameno, pretože správne držanie tela je jednoduchšie.
Cieľové svaly: Najprv precvičíme bočné rameno, ako aj podporu predného a zadného ramenného svalstva. Ako sekundárne cieľové svaly používame naše krčné svaly, horné svaly hrudníka, ako aj predný pílový sval, ktorý leží na boku pod hrudníkom.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: V mierne dutej zadnej polohe stojíte vzpriamene a pohybujete iba rukou. Aby nedošlo k preťaženiu lakťového kĺbu, musíte ho udržiavať mierne ohnutý.
Prevedenie: Vezmite dostatočnú váhu, aby ste dosiahli osem čistých opakovaní. Posuňte činku do strán a bez trhania nahor a cíťte sa úplne do svalov ramena. Len čo vo videu dosiahnete výšku, rovnako pomaly sa vrátite späť dolu. Uistite sa, že vaše rameno nie je úplne zvisle v dolnej časti, aby ste udržali napätie vo svaloch. Ak v posledných opakovaniach strácate silu, použite voľnú ruku, aby ste si trochu pomohli. Najlepšie si pomôžeme na predlaktí bez toho, aby sme zanedbali predchádzajúce držanie tela.

1b) Ramenný lis s činkami

Výhoda: Na precvičenie svalov na pleciach pomocou činiek je lis na plecia zďaleka jedným z najlepších cvikov na rameno bez náradia. Je vhodný aj ako silový tréning pre začiatočníkov, samozrejme iba s ľahkou váhou. Dbajte však na správne držanie tela, ktoré vám ukážem nižšie.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri predchádzajúcom kondičnom cvičení posilňujeme predovšetkým svaly stredných ramien. Po druhé, posilňujeme zadné aj predné ramenné svaly. Naše tricepsy, trapézové svaly na krku, horné svaly hrudníka a takzvané pílové svaly majú iba druhoradý význam.

Postoj: Kvôli stabilite sa mierne ohnite na kolená, zostaňte vzpriamený a mierne pokrčte chrbát.
Prevedenie: Bez akéhokoľvek švihu zdvíhate závažia kolmo a cielene využívate silu svojich ramien. Nerozťahujte však ruky úplne hore, aby ste nestratili svalové napätie. Pri tréningu idete dole až na videu, aby ste dosiahli čo najväčšiu svalovú stimuláciu.

2) Cviky na predné ramenné činky

2a) Predný výťah s jednoručkami s činkou

Výhoda: Naše predné ramená sa cvičia predovšetkým pomocou jednoručného tréningu predného zdvihu s činkami. Jednoruká verzia má výhodu v tom, že na konci môžeme použiť voľnú ruku. Ale len čo najmenej a len cestou hore.
Cieľové svaly: Primárne posilňujeme svaly predného ramena a sekundárne zadného a stredného ramena. Sekundárne cieľové svaly sú horná časť hrudníka, sval prednej pílky a horná časť lichobežníkového svalu alebo kapucne.

Postoj: Rovnako ako predtým, aj keď robíte predný zdvih s činkami, trochu sa ohnite lakte, aby ste sa chránili.
Prevedenie: Počas tréningu na ramene natiahnite ruku rovno dopredu a posuňte ju hore bez trhania. Pri zostupe sa cítite čo najizolovanejšie v sile predných svalov ramien. V obidvoch prípadoch choďte o kúsok vyššie ako je vodorovná poloha a držte ruku pod, ale nie úplne zvisle.

2b) Nakloňte lavičku na činku

Výhody a nevýhody: Z cvikov na predné rameno je jedným z najúčinnejších bench press so sklonom činky. Výhodou oproti prednému zdvihu je, že existuje menšie riziko prílišného naštartovania. Predné ramenné svaly však netrénujeme tak izolovane a doma potrebujeme nastaviteľnú váhovú lavicu.
Cieľové svaly: Cvičíme ako predné ramenné svaly, tak aj horné svaly hrudníka ako hlavné cieľové svaly. Naše tricepsy na jednej strane a pílové svaly na druhej strane majú pri tréningu ramien druhoradý význam.

Postoj: Zdvihnite operadlo v uhle 45 stupňov, ak sa sústredíte predovšetkým na svaly predných ramien. Pri klasickom šikmom bench presse je operadlo iba na 30 stupňoch, čo však kladie väčšie nároky na hornú časť hrudníka.
Prevedenie: Bez akéhokoľvek švihu stlačíte obe činky rovno hore a precítite najdôležitejšie svaly. Na vrchu úplne nevystriete ruky, aby ste udržali napätie vo svaloch. Choďte dole s lakťami mierne nižšie ako sú plecia, aby ste dosiahli veľký svalový stimul.

3) Cviky na činky na zadnej strane ramena

3a) Bočné zdvihnutie, sedenie predklonené

Výhoda: Zadné rameno cvičíme v sede rovnako efektívne ako pri nasledujúcom bočnom zdvihu v stoji. Môžeme si však sadnúť a konkrétnejšie sa zamerať na stimul svalov.
Cieľové svaly: Cvičíme predovšetkým naše zadné ramenné svaly a horné vlákna horných chrbtových svalov. Posilňujeme iba bočné a predné rameno, ako aj stredný a dolný trapézový sval v menšej miere.

Postoj: Ak nemáte k dispozícii posilňovaciu lavicu, použite radšej stoličku. Predkloňte sa až na video a vždy majte hlavu vystretú. Rovnako tak držte spodnú časť chrbta vystretú a veľmi mierne ohýbajte lakte.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti posuňte dve činky bokom hore, kým nie sú aspoň vodorovne. Potom počas tréningu ramien zámerne pomaly klesajte dole bez toho, aby ste mali ruky úplne zvislé.

3b) Bočný zdvih, státie predklonené

Nevýhoda: Jedným z najefektívnejších cvikov na zadné rameno je státie v ohnutom bočnom zdvihu s činkami. Musíme sa však príliš sústrediť na čisté držanie chrbta, a teda menej na náš svalový stimul.
Cieľové svaly: Neohýbajte trup úplne dole, aby ste dostali rovnaký uhol, ako keď si sadnete. Rovnako ako predtým kladieme dôraz hlavne na zadné ramená a horné svalové vlákna lichobežníka. Počas cvičenia, známeho tiež ako reverzná činka motýľa, precvičujeme iba zvyšok ramena a zvyšok trapézových svalov.

Postoj: Ako sme už opísali, predkláňate sa až tak ďaleko ako v predchádzajúcom cvičení. Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, musíte počas tréningu vždy zostať v dutom chrbte. Drepte dole tak nízko ako na obrázkoch a opäť trochu ohnite lakte.
Prevedenie: Stačí vziať dostatočnú váhu na to, aby ste zvýšili bočný zdvih bez toho, aby ste sa pohli. Akonáhle sú vaše ruky mierne nad vodorovnou polohou, rovnako pomaly ich opäť sklopíte.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!