Cvičenie na ploché brucho na zníženie brušného tuku - Business Insider
Tieto cviky vám dajú ploché brucho - ľahko ich môžete robiť aj doma
Je vo vašom zozname úloh na tento rok, že konečne chcete mať ploché a definované brucho? Nie ste v tom sami. Zbavenie sa toho otravného brušného tuku je jedným z najobľúbenejších fitness cieľov pre ľudí, ktorí chcú schudnúť a získať kondíciu.
Aj keď nie je možné schudnúť v konkrétnej oblasti tela, môžete túto oblasť posilniť a definovať - správnymi cvičeniami a zdravým stravovaním.
Zbaviť sa brušného tuku je ťažké
Zníženie množstva brušného tuku je často náročnejšie ako strata obvodov niekoľkých centimetrov na iných častiach tela. Diéta hrá v žalúdku veľmi dôležitú úlohu, hovorí Caley Crawford, certifikovaný osobný tréner a riaditeľ vzdelávania v Row House.
"Mnohí veria, že ak si urobíte dostatok brušákov, získate plochejšie brucho." Ale brušné svaly sa vyvíjajú aj v kuchyni, “hovorí Crawford. „Takže ak chcete stratiť brušný tuk, je nevyhnutné, aby ste kombinovali svoju rutinu fitnes so zdravou stravou.“
Preto je zdravé a vyvážené stravovanie s minimálnymi alebo žiadnymi spracovanými sacharidmi rovnako dôležité ako bežný fitnes program.
Svoju rolu hrá aj váš vek a gény. Podľa Mayo Clinic môžu ovplyvniť miesto, kde si vaše telo ukladá tuk.
Celotelové silové cvičenie podporuje spaľovanie tukov
Aj keď je pravda, že základné cviky sú skvelé na aktiváciu brušných svalov, silový tréning celého tela vám môže pomôcť dosiahnuť váš cieľ zbaviť sa brušného tuku rýchlejšie.
„Základné cviky, ako sú brušáky a nožnice na nohy, sú vždy skvelým spôsobom, ako brušným svalom pridať ďalšiu definíciu; funkčné pohyby celého tela rovnako posilňujú a formujú hornú časť tela, “hovorí Crawford.
Napríklad keď robíte drepy, nefunguje to iba na vašich kvadricepsoch, ale aj na brušných svaloch. Cvičenia ako výpady alebo tlaky tiež pôsobia na brušné svaly na boku. Vaše jadro bude precvičené, aj keď je horenie silnejšie v iných častiach tela.
Tieto cvičenia posilňujú a definujú vaše jadro
Oceľové abs nie sú produktom náhody. Okrem cvičení celého tela existuje veľa spôsobov, ako si precvičiť brušné svaly. Tri populárne cviky sú bočné tlaky so zdvihnutím kolena, duté držanie a drhnutie špičiek. Pokročilejší študenti môžu namiesto chrumiek po špičkách robiť turecké vstávanie.
Tu je základné cvičenie, ktoré môžete trénovať nielen v posilňovni, ale aj doma, a ktoré precvičuje hornú aj dolnú časť tela:
Takto to chodí: Crawford navrhuje dokončiť každé cvičenie s odporúčanými opakovaniami, než prejde na ďalšie cvičenie. Na úplné precvičenie musíte absolvovať celkovo tri kolá. Ak chcete väčšiu výzvu, môžete použiť aj činky.
Zohriať sa: Začnite veslovať tri až päť minút bez ramienok na pedál (tým sa trup ešte viac namáha). Začnite pomaly a uistite sa, že sa vaše prsty na nohách neustále dotýkajú pedálu. Ak nemáte prístup k veslovaciemu trenažéru, môžete sa zahriať na bicykli alebo bežiacom páse - alebo behom na danom mieste.
Cvičenie 1: Drepy s rukami nad hlavou pre 15 až 20 opakovaní
Cvičenie 2: Tempové kliky, 10 až 15 opakovaní
Cvičenie 3: Bočné push-upy so zdvihnutými kolenami, 10 až 15 na každej strane
Cvičenie 4: Striedavé drvenie špičiek, 10 až 15 opakovaní
cvičenie 5: Hollow Hold, 30 sekúnd
Ak cvičíte trikrát týždenne, Crawford tvrdí, že výsledky by ste mali začať vidieť po šiestich až ôsmich týždňoch. "Najprv sa budete cítiť silnejší, potom začnete vidieť pokrok vo svojom výkone a potom uvidíte výsledky," hovorí.
Ak tieto cviky nepoznáte, tu sú pokyny:
Bočné kliky so zdvíhaním kolena
1. Ľahnite si na ľavú stranu.
2. Prispôsobte sa na podlahu a bočným tlakom tlačte telo hore. Ľavé predlaktie je na podlahe, lakte pod plecom, chodidlá nad sebou.
Udržujte brušné svaly napnuté a zdvihnite pravé koleno smerom k lakťu. Potom to opäť natiahnite.
Pred zmenou strán urobte 10 až 15 opakovaní.
Kliky špičiek
1. Ľahnite si na chrbát a jednu nohu zdvihnite hore v 90-stupňovom uhle. Druhá noha sa vznáša niekoľko centimetrov nad zemou.
Natiahnite ruku a trikrát sa oboch prstov dotknite prstov na nohách. Dbajte na to, aby sa vaše lopatky nedotýkali zeme a aby váš krk zostal dlhý.
Pred zmenou strán urobte 10 až 15 opakovaní.
Hollow Hold
1. Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami, kolenami k sebe a roztiahnite ruky nad hlavu. Stlačte dolnú časť chrbta o podlahu.
Napnite brušné svaly. Takto môžete zdvihnúť ramená a ruky niekoľko centimetrov od podlahy. Kolená majte pri sebe a zdvihnite nohy niekoľko centimetrov od podlahy.
V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Tento článok bol preložený z angličtiny. Originál nájdete tu.