5 bežných chýb pri nízkosacharidových diétach; ako sa im vyhnúť infografika
Váš perfektný vianočný darček
Nízky obsah sacharidov je jednoduchý, ale môžete tiež pokaziť.
Pred pár mesiacmi som si prečítal knihu Ketogénna strava: Vedecké základy, implementácia v každodennom živote a zdravotné výhody.
Autor Jeff S. Volek je jedným z popredných odborníkov na výživu v oblasti nízkosacharidových diét. Urobil niekoľko štúdií v tejto oblasti a tisíc pacientov s jednou Nízkosacharidová diéta ošetrený.
Podľa Jeffa S. Volka ich je niekoľko Chyby, ktoré môžete robiť pri nízkosacharidovej diéte. Tieto chyby sú potom pre úspech zákazníka veľmi kontraproduktívne a vedú k neoptimálnym výsledkom.
Na to, aby ste dostali svoje telo do ketogénneho stavu a využili všetky výhody nízkosacharidovej diéty, obyčajné obmedzenie príjmu sacharidov často nestačí.
Ak ste pri diéte s nízkym obsahom sacharidov nedosahovali výsledky, v ktoré ste dúfali, pravdepodobne robíte jedno z nich 5 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov.
Obsah
- Stále jete príliš veľa sacharidov
- Jete príliš veľa bielkovín
- Bojíte sa jesť tuk
- Konzumujete príliš málo soli
- Nemáš trpezlivosť
- Záver
1. Stále jete príliš veľa sacharidov
Príliš veľa sacharidov s nízkym obsahom sacharidov
Neexistuje presná definícia pojmu „diéta s nízkym obsahom sacharidov“.
Niekto by povedal, že čokoľvek pod 100 - 150 g sacharidov denne je nízkosacharidové. To je určite oveľa menej sacharidov za deň ako obvyklá strava v západnom svete.
Väčšina ľudí bude mať pri tomto množstve sacharidov vynikajúce výsledky, pokiaľ budú jesť skutočné a nespracované jedlá.
Ale ak sa naozaj chcete dostať do ketogénneho metabolického stavu, v ktorom veľa ketónov prúdi vašou krvou a dodáva vášmu mozgu energiu, potom je toto množstvo sacharidov už príliš veľa.
Optimálne množstvo sacharidov závisí od viacerých faktorov a tu si jednoducho musíte vyskúšať, ktoré množstvo je pre vás najlepšie. Väčšina ľudí musí menej ako 50 g sacharidov denne konzumovať tak, aby sa skutočne dostali do ketogénneho stavu.
Ak chcete zjesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, je vo vašej strave malý priestor pre jedlá s vysokým obsahom sacharidov. Jedinou výnimkou je zelenina a malé množstvo bobúľ.
Ovocie obsahuje aj sacharidy a malo by sa jesť iba s mierou
Zhrnutie:
2. Jete príliš veľa bielkovín
Príliš veľa bielkovín vo vašej strave
Bielkoviny sú veľmi dôležitou makroživinou a mnoho ľudí často nemá dostatok bielkovín.
V ďalšom článku som poukázal na množstvo výhod bielkovín a ukázal som, že bielkoviny vám môžu pomôcť pri chudnutí. V porovnaní s inými makroživinami, ako sú sacharidy a tuky, vás bielkoviny najrýchlejšie zasýtia a zvýšia rýchlosť spaľovania tukov. (1)
Dá sa teda povedať, že diéta s vysokým obsahom bielkovín vedie aj k lepšiemu úspechu pri chudnutí. Ale pri nízkosacharidovej diéte, kde konzumujete veľa živočíšnych potravín, môžete rýchlo zjesť príliš veľa bielkovín.
Ak skonzumujete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, aminokyseliny v bielkovine sa premenia na glukózu. Tento proces je známy ako glukoneogenéza. (2)
To môže byť problematické pri prísnej nízkosacharidovej alebo ketogénnej strave, pretože bráni telu vstúpiť do ketogénneho metabolického stavu.
Podľa Volka optimálna diéta s nízkym obsahom sacharidov pozostáva z málo sacharidov, veľa zdravých tukov a mierneho množstva bielkovín.
Dobrým pravidlom, ktorého sa musíte držať, je 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Zhrnutie
3. Bojíte sa jesť tuk
Jedzte viac zdravých tukov
Väčšina ľudí prijíma svoje kalórie zo sacharidov, najmä z cukru a výrobkov z obilia.
Ak tieto zdroje energie vylúčite zo stravy, budete ich musieť nahradiť niečím iným. V opačnom prípade budete pravidelne hladní a dostanete aj chute na jedlo.
Bohužiaľ, pretože diéta s nízkym obsahom sacharidov je taká účinná pri odbúravaní tukov, mnohí si myslia, že nízkotučné a nízkosacharidové oleje by boli ešte lepším nápadom a môžete chudnúť ešte rýchlejšie. To je veľká chyba.
Vaše telo musí odniekiaľ získavať energiu. A ak nekonzumujete sacharidy, musíte to kompenzovať tým, že budete jesť tuk. Ak stravou neprijímate dostatok zdravých mastných kyselín, rýchlo dostanete hlad, budete sa cítiť zle a môžete sa rýchlo vzdať nízkosacharidovej stravy.
Z vedeckého hľadiska sa tuku netreba báť, pokiaľ máte radi zdravé tuky mononenasýtené, nasýtené a omega-3 mastné kyseliny vezmi k sebe. Na to sú obzvlášť vhodné superpotravinové chia semienka. Mali by ste obmedziť rastlinné oleje na minimum a vyhnúť sa úplne trans-tukom.
Osobne, keď striktne dodržiavam stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov, konzumujem okolo 50 - 60% mojich denných kalórií zo zdravých tukov.
Ak chcete získať toto množstvo tuku, môžete do svojej stravy ľahko začleniť tučné mäso a zdravé tuky ako maslo, masť, kokosový orech a olivový olej.