Cvičenie na posilnenie chrbtových a brušných svalov
Claudia Teichmann
Silný chrbát potrebuje silné brušné svaly.
Najskôr vám predstavíme 3 cviky, pomocou ktorých môžete veľmi dobre posilniť chrbtové a brušné svaly.
Zatvoríme naťahovacím cvičením (# 4), aby sme na konci svaly opäť uvoľnili.
Cvičenie 1
Ohnite nohy o 90 stupňov.
Napnite brušné svaly a pomaly pohybujte oboma nohami k sebe, najskôr na jednu stranu asi do 45 °, potom na druhú stranu.
Udržujte neustále napätie v brušných svaloch.
Urobte 2 série po 10 opakovaní na každú stranu.
cvičenie 2
Východisková pozícia:
Ľahnite si na brucho, ruky a nohy rovno.
Napnite hlboké brušné svaly a šikmo zdvihnite jednu nohu a jednu ruku.
V tejto polohe vydržte asi 2 sekundy. Potom zmeňte uhlopriečku.
Urobte 2 série po 5 opakovaní na uhlopriečku.
Cvičenie 3
Východisková pozícia:
Ohnite nohy o 90 stupňov.
Ruky si dajte do dutého chrbta a napnite brucho tak, aby ste si chrbát tlačili na ruky.
Striedavo posuňte jednu nohu do predĺženia bez straty tlaku na ruky. Dbajte na to, aby ste pravidelne dýchali!
Urobte 2 série po 10 opakovaní na každú stranu.
Cvičenie 4
Východisková pozícia:
Poloha na chrbte.
Dajte obe kolená k bruchu a chyťte ich za dolné končatiny.
V strečingu sa zvlňte a spojte hlavu a kolenné kĺby čo najviac. Strečing je cítiť v krížoch.
Držte úsek asi 30 sekúnd.
VŠEOBECNE
- Počas všetkých cvičení udržujte pokojné dýchanie.
- Cviky robte pomaly a s dobrou kontrolou svalov.
- Pri všetkých cvikoch napnite hlboké brušné svaly, aby ste zlepšili segmentovú stabilizáciu.
- Kvalita cvičenia je rozhodujúca pre úspech. Najlepšie je, aby vám cvičenie ukázal kvalifikovaný personál.
- Cvičenia by nemali spôsobovať bolesť. V prípade potreby kontaktujte svojho terapeuta.
- Tu uvedené cvičenia nenahrádzajú fyzioterapeutickú liečbu.
Autor: Claudia Teichmann
Dlhé roky pracoval ako kvalifikovaný učiteľ športu v zadnom centre Am Michel. Od roku 2015 vedie BackUp, zdravotnícke školiace stredisko v Hamburgu. Zobraziť všetky príspevky od Claudia Teichmann
9 myšlienok na tému „Cvičenie na chrbát: ľahko realizovateľné - veľmi efektívne“.
Pekné cviky, ktoré zvládnete dobre aj doma!
pekný článok, ľahké cviky. Naozaj ľahké robiť doma.
Chcel by som urobiť niečo pre svoj chrbát
Čakať na čo? Najlepšie je začať hneď. Pod nadpisom „Cvičenie“ sa nachádza množstvo ľahko naučiteľných návrhov na cvičenie. Bavte sa cvičením.
Považujem všetky cvičenia za dobre vysvetlené a ľahko vykonateľné.
Štvrtý mám ťažkosti s dýchaním (BMI 24)
Musím sa obmedziť na pomerne povrchné dýchanie.
Ahoj. Sme radi, že využívate naše návrhy cvičení. V cvičení 4 musíte nohy ťahať len tak ďaleko, ako vám to vyhovuje. Predovšetkým je dôležité, aby ste chrbát čo najviac zaoblili a tým išli opačným smerom ako predchádzajúce cviky. Cvičenie 4 je možné vnímať ako malú mini masáž.
Veľa pozdravov z Hamburgu Michel.
Tiež som mal veľa pozitívnych skúseností s rôznymi online tréningami tela, aby som si doma precvičil cviky na bedrové stavce.
Ďakujeme za príspevok a užitočné tipy.
Nádherné cviky.
Hneď začnite. Veľká vďaka!
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
Zadné centrum na Facebooku
Posledné príspevky
Sledujte náš blog
Značky
Prihláste sa na odber bulletinu pre zadné centrá
Prihláste sa na odber bulletinu zadného centra tu. Tu môžete získať správy o lokalitách, publikáciách a programoch kurzov.