Cvičenie na prázdnom žalúdku Úžasné výhody

Reč je o debatách, ktoré prebiehajú od čias existencie telocviční: je lepšie alebo horšie cvičiť nalačno? Z tohto dôvodu sa viedli vojny a padli národy (ok, je to trochu prehnané). Ale je čas ukončiť šialenstvo. Máme konečnú odpoveď.

„Je čas vyvrátiť niektoré staré mýty o cvičení a stravovaní.“

No nie definitívna odpoveď. Rôzni ľudia trénujú za rôznych podmienok a rozhodnutie, či pred tréningom niečo zjesť alebo nie, je to isté, ako keď niekomu poviete, akú dennú dobu má trénovať alebo akú stravu si zvoliť.
Do veľkej miery to závisí viac od toho, čo pre jednotlivca funguje najlepšie. Chceme však zničiť niekoľko starých mýtov.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, výskum zistil, že konzumácia mnohých malých jedál po celý deň nezrýchľuje váš metabolizmus, vynechanie jedla vás nezbaví tuku a cvičenie nalačno neničí váš tréning.
Namiesto toho môže byť prospešné vynechať jedlo alebo dve jedlá, známe tiež ako prerušovaný pôst (IF).

Optimalizuje hormonálnu rovnováhu

Skutočnosť, že obrovský Jackman sa občasne postí, aby sa dostal do formy pre svoj najnovší film Wolverine, by vás nemala presvedčiť:
Prázdny žalúdok vyvoláva v tele množstvo hormonálnych zmien.
Sú prospešné ako pre budovanie svalov, tak aj pre spaľovanie tukov.

"Prázdny žalúdok vyvoláva v tele množstvo hormonálnych zmien. Sú prospešné pre budovanie svalov aj pre spaľovanie tukov."

Prázdny žalúdok má dve špeciálne výhody:

1. Zlepšuje citlivosť na inzulín.
   Jednoducho, keď jeme, telo uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha vstrebávať živiny z potravy. Hormón odoberá cukor (glykogén) z našej krvi a prenáša ho do pečene, svalov a tukových buniek. Tento cukor potom telo neskôr použije ako zdroj energie.

Problém je v tom, že ak sa prejedáme, príliš často jeme a samozrejme jeme nesprávnu vec, v tele sa môže vyvinúť nízka citlivosť na inzulín. A ak sa u vás vyvinula nízka citlivosť na inzulín, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb a rakoviny. Taktiež sťažuje zbavovanie sa telesného tuku *. Jedným z riešení týchto problémov je menej časté stravovanie (t. J. Hladovka každý deň dlhšiu dobu). Pretože to znamená, že telo uvoľňuje inzulín oveľa menej často, takže na neho reagujeme citlivejšie.

To uľahčuje telu odbúravať telesný tuk, dodávať krv do svalov a dokonca upravovať účinky nezdravej stravy.

Nalačno je hladina inzulínu relatívne nízka a v tele sa naopak nachádza vo veľkej miere rastový hormón (HGH). .

Tento rastový hormón je ako čarovný elixír, pomáha telu budovať nové svalové tkanivo *, spaľovať tuky * a zlepšovať kvalitu kostí, fyzické funkcie a životnosť *. Spolu s pravidelným silovým tréningom a správnym spánkom je pôst jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť rastový hormón vášho tela.

Štúdia ukázala, že po 24 hodinách bez jedla zvýšilo mužské telo produkciu rastového hormónu o neuveriteľných 2 000% a u žien o 1 300%. Efekt končí, keď je prerušený pôst. Pravidelné hladovanie je preto dobrým dôvodom na to, aby ste rastový hormón priateľský k svalom udržali na vysokej úrovni v našom tele.

Nemôžeme hovoriť o svalovom rastovom hormóne bez toho, aby sme spomenuli testosterón. Testosterón pomáha telu zvyšovať svalovú hmotu a odbúravať telesný tuk. Zároveň zvyšuje hladinu energie, zvyšuje libido a dokonca pomáha v boji proti depresiám a srdcovým problémom u mužov i žien.

Samotné hladovanie nemusí mať priamy vplyv na hladinu testosterónu v tele, ale existuje prekvapivo jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť vysokú hladinu oboch. Pretože keď sú rastové hormóny a testosterón prítomné vo veľkom množstve súčasne, telo má ideálne prostredie na budovanie svalov a zároveň na odbúravanie tukov: Cvičenie nalačno!

Rýchly spôsob, ako zlepšiť svoj výkon

Cvičenie, najmä zložité cviky, pri ktorých sa využívajú viaceré svaly, napríklad mŕtvy ťah alebo drepy, spôsobujú vysokú hladinu testosterónu *. Preto má zmysel kombinovať tréning a pôst.

Mnoho štúdií zistilo, že cvičenie nalačno je optimálnym spôsobom, ako vybudovať chudú telesnú hmotu, a zároveň zvýšiť citlivosť na inzulín. To zase pomáha telu po tréningu ešte lepšie vstrebať jedlo.

„Štúdie zistili, že cvičenie nalačno je optimálnym spôsobom na získanie čistej telesnej hmotnosti a zvýšenie citlivosti na inzulín.“

Stručne povedané, tréning na prázdny žalúdok zaručuje, že sa sacharidy, bielkoviny a tuky dostanú na správne miesta v tele a ako telesný tuk sa ukladajú iba minimálne *.

Cvičenie nalačno preukázalo obzvlášť dobré výsledky pri odbúravaní tukov. Ukázalo tiež, že ľudia, ktorí trénujú nalačno, spaľujú tuky čoraz lepšie so zvýšenou intenzitou. (Je to pravdepodobne preto, že sa zvyšuje počet enzýmov spaľujúcich tuky.)

Nerobíte silový tréning? Žiadny problém, tréning nalačno má výhody aj pre vytrvalostných športovcov. Pomáha zvyšovať zásoby glykogénu v tele *.
Čo to znamená? V zásade sa hovorí, že chôdza nalačno pomáha telu lepšie sa vysporiadať s energetickými zásobami. Príležitostné triezve školenie môže zlepšiť kvalitu vášho tréningu alebo neskôr v konkurencii.

Stručne zhrnuté: Ak sa telo naučí uvoľňovať energiu bez toho, aby niečo zjedlo, bude schopné oveľa lepšie výkony dosiahnuť neskôr, keď bude nádrž plná. Niektoré štúdie tiež preukázali, že cvičenie nalačno významne zlepšuje maximálnu absorpciu kyslíka v krvi. Toto sa často používa ako kritérium na hodnotenie vytrvalostných schopností človeka.

Bolo by to veľmi neopatrné, keby sme nespomenuli, že ani niektoré štúdie neboli vždy pozitívne na tréning nalačno. To znamená, že veľa z týchto štúdií bolo testovaných na ľuďoch, ktorí sa postili počas ramadánu *. Počas ramadánu nie je dovolené počas pôstu piť žiadne tekutiny (to sa samozrejme neodporúča pri športových aktivitách).

Pretože však existujú ľudia, ktorí sa stravujú pred tréningom a stále vykazujú dobré výsledky, je zrejmé, že to funguje prirodzene. Existujú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia jedla pred cvičením môže mať za následok spálenie menšieho množstva kalórií počas dňa. To však samozrejme nevyvracia dôkazy o tom, že cvičenie nalačno má veľa výhod.

Chceš začať hneď? Tu je niekoľko pravidiel

Vieme, čo si myslíte:

„Nemôžem intenzívne trénovať nalačno!“

Najskôr sa trochu trhnite.

SO SPRÁVNYM POSTOJOM A SPRÁVNYMI MYŠLENKAMI STE Oveľa Oveľa viac, než si myslíte.

Po druhé, môžete sa riadiť niekoľkými tipmi, ktoré vám pomôžu precvičiť túto novú metódu výživy.

• Nemusíte piť iba vodu!
  Pokojne uspokojte svoje chute a načerpajte energiu pomocou čiernej kávy, silného čaju, kofeínových tabliet, aminokyselín, kreatínu alebo iného vhodného nápoja, ktorý sa vám hodí Bez kalórií je.

• Prerušte pôst, kedykoľvek chcete!
  Mnoho ľudí si rád dopraje prvé jedlo hneď po tréningu, pretože telo po tréningu dokáže oveľa lepšie absorbovať živiny. Ale v skutočnosti to nie je nič veľké, ak si pôst neporušíte hneď po tréningu.

  Pretože nával rastových hormónov, ktorý uvoľňujete počas dňa, vás chráni pred odbúravaním svalov, nezáleží ani na tom, či ráno trénujete a do večera nič nejete *. Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, vaše telo sa o to postará za vás.

Jedzte toľko jedál, koľko chcete!
DÔLEŽITÉ: Ale nie toľko kalórií, koľko chcete.
Nie je potrebné jesť veľa jedál po celý deň. Napriek niektorým dlhotrvajúcim mýtom, že telo môže prijať iba určité množstvo bielkovín na jedno jedlo, je telo schopné prijať všetky vaše denné potreby živín v jednom jedle (samozrejme to neznamená, že by ste mali).
Štúdie ukazujú, že to nevedie k strate svalovej hmoty. Niektorí dokonca zistili, že prijímanie všetkých kalórií v jedle alebo dvoch za deň je lepším spôsobom, ako nabrať svalovú hmotu.

Ak v jedle zjete viac bielkovín, strávenie a použitie bude trvať dlhšie, ale napriek tomu ich bude telo absorbovať. Aj po zjedení normálneho jedla sa aminokyseliny dostanú do krvi a do 5 hodín sú absorbované svalmi. Sami musíte zistiť, ktoré stravovacie návyky sú pre vás najlepšie.
Zistíte to len tak, že vyskúšate. Aby som to skrátil, metabolizmus a tráviaci systém nie sú také zraniteľné, ako sa niektorí domnievajú.

Zhrnutie:

„Stravovanie“ je pravdepodobne jeden z najsilnejších zvykov, ktoré máme. A my ľudia sme skutočne dobrí tvorovia zvyku.
Zmena tohto zvyku vynechať jedlo alebo dve jedlá môže byť pre niektorých ľudí (najmä tých, ktorí majú neusporiadané denné jedlo) dosť ťažké.
Je samozrejme pravda, že na prerušovaný pôst si treba trochu zvyknúť. Telo sa musí naučiť, že nie je neustále kŕmené jedlom v krátkych intervaloch. Tento nový zvyk by mal byť zvládnuteľný pre všetkých.
Pokiaľ ale niekto len občas nezvládne prerušovaný pôst, nie je to ani tak potrebné robiť.

Len sa nebojte to vyskúšať. Prerušovaný pôst je spravodlivý a Spôsob, ako byť zdravší a fit, ale samozrejme nie jediný.

„Ak však niekto nedokáže zvládnuť prerušovaný pôst, nie je to tak či tak potrebné.“

Je potrebné objasniť mýty a mylné predstavy a tento článok ponúka odpoveď na tieto otázky:
Spravidla existuje netreba, pred cvičením niečo zjesť.
Ak sa budete cítiť lepšie, pokračujte v dobrej práci! Ak však pred tréningom (ako pred tréningom) často zjete banán alebo misku s ovsenými vločkami, iba s cieľom zabrániť strate svalovej hmoty alebo prírastku tuku.

Potom máte všetky dôvody na odpočinok. Môžete úplne slobodne jesť, čo chcete. Stačí počúvať svoje telo.

---