Cvičenie na precvičenie 4 najlepších cvikov mužskej hrude (obrázky, videá)

Zaťažte mužskú hruď: najlepšie štyri cviky s obrázkami a videami!

Vypracovanie mužskej hrude: zhrnutie

Ktoré cviky pomáhajú trénovať mužskú hruď? Nasledujúce štyri cviky na hrudník sú ideálne na precvičenie mužských pŕs, známych tiež ako precvičenie gynekomastie. Doplňte svoj tréningový plán celého tela zameraný na budovanie svalov, dvakrát týždenne jedným zo štyroch cvikov na hrudník.
Ktorá strava je ideálna na precvičenie mužských pŕs? Ak chcete stratiť tuk na hrudníku, musíte znížiť celkové percento tuku v tele. To dosiahnete iba takzvanou negatívnou energetickou bilanciou, napríklad 500 kalóriami (Kcal) denne. To znamená, že musíte denne zjesť o 500 Kcal menej, ako sa spálite cvičením a bazálnym metabolizmom.
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na budovanie svalov na hrudi? Dve až štyri série po osem čistých opakovaní sú ideálne pre budovanie svalov na hrudníku.

1) Cvičenie mužských pŕs: Doma

1a) bench press s činkami (tip!)

Výhody: Bench press je najefektívnejšie precvičenie hrudníka s činkami doma. Na rozdiel od nasledujúcich klikov môžete váhu závažia presne zvýšiť. Potrebujete iba dve činky a ideálne váhovú lavicu. Ak si nechcete kúpiť posilňovaciu lavicu, môžete namiesto toho použiť dve stoličky alebo v prípade potreby stoličky. Vzhľadom na operadlo nie sú stoličky ideálne, pretože vám prekážajú pri kondičnom tréningu.

Cieľové svaly: Náš takzvaný veľký prsný sval je hlavným cieľovým svalom vo všetkých štyroch tréningových cvikoch na prsia mužov. Sekundárne cieľové svaly sú najskôr tricepsový sval, potom predné rameno a nakoniec pílkový sval pod hrudníkom.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Ľahnite si na rovnú lavicu alebo na stoličku alebo stoličky v mierne klenutej polohe chrbta.
Prevedenie: Posuňte dve činky nahor bez toho, aby ste sa hojdali, a nevyrovnávajte ruky úplne. Pri pohybe hore aj dole cítite hrudník naplno. Potom pomaly choďte naspäť dole, kým nie sú lakte trochu pod váhovou lavicou. Dosiahnete tak najväčší možný svalový stimul pre precvičenie mužskej hrude. Po dokončení ôsmich správnych opakovaní priberajte.

1b) široké kliknutia

Výhoda a nevýhoda: Z cvikov na hrudník bez náradia sú tou najlepšou voľbou široké kliky. Širšia poloha rúk nám umožňuje posilňovať svaly na hrudníku ako pri klasických klikoch. Ako začiatočníčka vo fitnes ich môžete robiť na kolenách (ženské kliky), až kým nebudete mať viac ako osem opakovaní. Pre zvýšenie intenzity použite buď záťažovú vestu alebo vyložte nohy na poličku. Malou nevýhodou v porovnaní s bench pressom s činkami je, že nemôžete presne zvýšiť úroveň obtiažnosti.
Cieľové svaly: Najprv tiež posilňujeme svaly na hrudníku a potom triceps. Ako oporu používame predné ramenné svaly, rovnako ako predné pílkové svaly.

Postoj: Najskôr položte ruky na šírku ramien a potom posuňte dve dlane na každú stranu. Vaše ruky sa rozvetvujú rovno a sú na podlahe na úrovni hrudníka. Aby ste zabránili ochabnutiu jadra, musíte napnúť svaly na zadku, bruchu a krížoch.
Prevedenie: Zhora idete dole, kým sa vaše horné ruky nedostanú k vodorovnej polohe. Teraz opäť tlačíte svoje telo hore a cítite sa najmä v prsných svaloch. Na druhej strane úplne neroztiahnete ruky, aby ste nestratili svalové napätie medzi nimi.

2) Cvičenie na hrudi človeka: fitnes štúdio

2a) bench press na prístroji (tip!)

Výhoda: Najlepším tréningom proti prsiam človeka v posilňovni je bench press. Smer nárazu je už daný, aby sme sa mohli plne sústrediť na svalový stimul. Venujte však zvýšenú pozornosť držaniu tela popísanému nižšie, aby ste z hrudníka vyťažili maximum.
Cieľové svaly: Rovnako ako v predchádzajúcom cviku na bench press trénujeme predovšetkým prsné svaly a sekundárne triceps. Podporné svaly sú na jednej strane predné ramenné svaly a na druhej strane pílovitý sval.

Postoj: Sadnete si na zadnú časť lakťovej opierky a tiež držíte hlavu a plecia dozadu. Použite dve vodorovné rukoväte čo najďalej. Týmto spôsobom sa plne sústredíme na trénovanie mužskej hrude.
Prevedenie: Bez akejkoľvek hybnosti posuniete obe rukoväte dopredu a konkrétne pocítite veľký prsný sval. Neskladáte však ruky úplne dovnútra, aby ste udržali napätie vo svaloch. Potom ustúpte čo najďalej bez ustálenia hmotnosti. V opačnom prípade tiež stratíte svalové napätie na hrudníku počas fitnes tréningu.

2b) Motýľ na prístroji

Výhoda a nevýhoda: Ako alternatíva vo fitness štúdiu je ideálny tréning so strojom na motýle. Rovnako ako predtým je nastavený smer pohybu a my dávame prednosť posilneniu našich hrudných svalov. Jednou malou nevýhodou je, že poloha ohnutého ramena je o niečo ťažšia ako pri tlaku na lavičke.
Cieľové svaly: Najdôležitejším cieľovým svalom v tomto cvičení s motýľmi sú opäť svaly hrudníka. Predné ramená trénujeme ako druhé a podriaďujeme iba biceps a pílené svaly.

Postoj: Lakte a zápästia trochu pokrčte dovnútra, aby ste ich nepreťažili. Sadnite si vzpriamene ako predtým a hýbte iba rukami.
Prevedenie: Uistite sa, že máte správne držanie tela na zápästiach a lakťoch a pomaly vykonávajte zvislé úchyty. Použite svoje pecs čo najizolovanejšie, ako aj na spiatočnú cestu. Vaše päste sa takmer navzájom dotýkajú vpredu a vaše ruky tvoria čiaru vzadu. Dbajte tiež na to, aby sa hmotnosť neusadila úplne. Inak stratíte napätie vo svaloch pri tréningu mužskej hrude.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!