Nutričné potreby žien podľa vekovej kategórie Evolution Wellness Center
V dospievaní môžeme prežiť s kúskom pizze, čipsov a rýchleho občerstvenia bez toho, aby sme si robili veľké starosti. Potom, ako starneme, počnúc vysokou školou, je výživa mimoriadne dôležitá. Tu uvádzame niektoré kľúčové informácie (a tipy na stravu), ako zostať zdravý vo veku 20, 30, 40 a neskôr.
O 20 -Hydratujte sa!
Keď beháte medzi vysokou školou, prácou a spoločenskými aktivitami, na hydratáciu ľahko zabudnete. Vždy noste so sebou veľkú fľašu vody a snažte sa vypiť aspoň 2 litre denne.
Pripravte si chytré občerstvenie! Podľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb (CDC) konzumujú dospelí vo veku od 20 do 39 rokov asi 15% * kalórií z rýchleho občerstvenia. Namiesto toho, aby ste konzumovali prázdne kalórie, jedzte kvalitnejšie zdravé jedlá, ktoré si ľahko pripravíte.
Niektoré základné živiny: vápnik a kyselina listová
V 20 rokoch vám kosti stále rastú. Udržujte ich silné najmenej s 1 000 mg vápnika denne **. Medzi dobré zdroje patria mliečne výrobky, obohatené zeleninové nápoje, tofu a sardinky.
O 30 - Venujte pozornosť kalóriám!
Už si nemôžete udržať svoju váhu jedením ako v dospievaní. Keď ženy stratia svalovú hmotu, ich metabolizmus sa spomalí. Nahrádza rafinované uhľohydráty (biele pečivo a pečivo) a sladké nápoje celozrnnými výrobkami, čerstvými plodmi a vodou.
Začnite vyvážiť svoj životný štýl a zapojte sa do Super Body Challenge!
Základné živiny: Kyselina listová a bielkoviny
Podľa správy CDC čoraz viac žien čaká a čaká svoje prvé dieťa po 30. roku života. Ak ste medzi nimi, nezabudnite si vziať svoju kyselinu listovú ***.
Od 30. roku života klesá svalová hmota každých 10 rokov asi o 5%. Aby ste si ho udržali, zaraďte do svojej rutiny silový tréning a konzumujte príslušné množstvo bielkovín na potlačenie straty svalovej hmoty **** .
V 40 - Chráňte svoje srdce!
S pribúdajúcim vekom sa môžu zvyšovať hladiny cholesterolu a krvný tlak. Chráňte svoje srdce pravidelným cvičením a zdravým jedlom. Medzi dobré jedlá patrí tmavozelená listová zelenina, paradajky, ale aj iné ovocie a zelenina. Konzumujte alkohol s mierou (pre ženy najviac jeden pohár denne) a vylučujte tuky, ktoré sa nachádzajú v spracovaných a vyprážaných potravinách.
Základné živiny: vitamín D a antioxidanty
Konzumujte vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik. Pomáha tiež posilniť imunitný systém, zvyšuje hladinu energie a chráni vás pred rakovinou prsníka a hrubého čreva. Zásoby vitamínu D sa znižujú, keď ženy dosiahnu vek 40 rokov.
Antioxidanty, ako sú vitamíny A, C a E, zabraňujú alebo oneskorujú poškodenie buniek, ktoré vedie k starnutiu. Medzi dobré zdroje patrí červená paprika, citrusové plody, bobule, sladké zemiaky a lieskové orechy.
Vo veku 50 rokov
Podľa Národného ústavu pre zdravie, pľúca a krv sa riziko srdcových chorôb zvyšuje u žien po 55 rokoch.
Bez ohľadu na vek sa starajte o svoje telo. Príďte na Super Body Challenge!
Základné živiny: Omega-3 a B12
Štúdie ukazujú, že 10 - 30% ľudí vo veku nad 50 rokov má zníženú schopnosť vstrebávať vitamín B12 z potravy. Zvážte teda doplnok B12.
Zvýšte príjem omega 3 mastných kyselín. Môžete ich získať z tučných rýb, ako sú lososy, bohatých na omega 3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA. Vlašské orechy a ľanové semienka sú bohaté na kyselinu alfa-linolénovú.
Odporúčaný denný príjem vlákniny je 25g *****.
Od 60 rokov
Dostaňte sa do pohybu Nedostatok doterajších aktivít a nižšie pracovné nároky vám nechávajú viac času na radosť zo života. Využite tento čas na osvojenie nového jazyka, chodenie na tanečné kurzy alebo absolvovanie ďalších stretnutí so svojím partnerom. Nech robíte čokoľvek, pravidelne cvičte a ak uvažujete o intenzívnejšom silovom alebo kardio cvičení, obráťte sa na svojho lekára.
Jete dosť? Lieky, pomalý metabolizmus, zmeny chuti a ďalšie faktory môžu prispieť k strate chuti do jedla od 60 rokov. Je dôležité zamerať sa na správnu výživu a na to, ako môžete experimentovať so širšou škálou potravín. Prečo sa nepodeliť o jedlo s priateľmi? Ak je to potrebné, vložte náhradné nápoje k jedlu.
Základné živiny: Všetky vyššie uvedené plus probiotiká
Zdravie tráviaceho systému sa môže s pribúdajúcim vekom meniť. Počet priateľských baktérií klesá a tenké črevo už neabsorbuje živiny ako predtým. Doplňte stravu probiotikami, aby ste podporili rast priateľských baktérií, ako sú jogurty a fermentované potraviny (kyslá kapusta a kimči).
** IoM. Washington DC: Národná tlačová akadémia 2010
*** Das a kol., Ann, N.Y. Acad. Sci (2017) 1393: 21-33
**** Wilkison, Pisaecki a Atherton. Agin Research Reviews (2018) 47: 123-132
***** Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA), vestník EFSA 2010; 8 (3) 1462