Cvičenie na rozvoj svalovej hmoty pozostávajúce z nadsadov
Vraciam sa s ďalším mimoriadnejším tréningom pozostávajúcim z nadmnožín a časovaných súprav. Tréningové dni budú intenzívne, rýchle a plné výziev. Za krátky čas, ktorý zrealizujete, sa budete cítiť oveľa viac nastavený na stanovené ciele. Navyše, nadmnožiny budú udržiavať tlkot vášho srdca a napumpovanie svalov.
Cvičenia v rozsahu - proti času
Každé cvičenie začnete cvičením načasovaným. Myšlienkou týchto časovaných súprav je urobiť čo najviac opakovaní za 5 minút. Môžete robiť lámaj sa tak často, ako chceš.
Keď odpočívate, položte závažie na svoje miesto a v prípade potreby vyberte disky z tyče, dýchajte a upokojte sa. Do okamih, keď sa cítite fyzicky a psychicky pripravení, obnoví sériu opakovaní, aj keď je to malé číslo.
Pridajte váhu k nasledujúcim pohybom, keď sa vám podarí dosiahnuť maximálny počet opakovaní za 5 minút:
- nožný lis - 100 opakovaní za 5 minút
zatlačené na hrudník - 50 opakovaní za 5 minút - narovnanie - 15 jednotlivých opakovaní za 5 minút. Vykonáte jedno opakovanie, uvoľníte tyč a odpočívate, kým nebudete fyzicky a psychicky pripravení na ďalšie opakovanie. Ak sa váš tvar vykonania zhorší, zastavte súpravu.
Pre každú kombináciu nadsadičky odpočívajte medzi sériami 2 - 3 minúty:
4-dňový tréning na rozvoj svalovej hmoty prostredníctvom supersetov a časovaných sérií
Rozdelenie denného tréningu svalových skupín:
- Pondelok - štvorhlavý sval a späť
- Utorok - hrudník a plecia
- Streda - prestávka
- Štvrtok - vyrovnávací a stehenný biceps a trapéz a nohy
- Piatok - zbrane
- Sobota a nedeľa - prestávka
Pondelok - štvorhlavý sval a späť
- Nožný lis - 1 sada * 5 minút
- Nadmnožené ohyby kolena - 3 * 10 opakovaní + predĺženia štvorhlavého svalu - 3 * 15
- Nadmerné kolenné ohyby s prednou tyčou - 3 * 10 + činky s činkami - 3 * 10
- Nadstavba rámu s tyčou - 3 * 10 + trakcia - 3 * 10
- Nadmnožina pripojená k zariadeniu - 3 * 15 + nadmnožina ku káblu - 3 * 15
Utorok - hrudník a plecia
- Zatlačte na hrudník - 1 sada * 5 minút
- Nadmnožina tlačená v naklonenej rovine s činkami - 3 * 10 + kríženie káblov - 3 * 10
Nadmnožina zatlačená na Smithov rám na vodorovnej lavici - 3 * 10 + pec dec - 3 * 15