Cvičenie na stehne Top 5 (obrázky, videá)

27.12.2018

Cviky na vnútorné stehno: najlepších päť cvikov s obrázkami a videami!

Najlepšie cviky na vnútorné stehno:

Ako sa nazývajú vnútorné stehenné svaly? Cvičíme takzvané adduktory, keď používame vnútorné stehná.
Ktoré cvičenie na stehne je najefektívnejšie? Doma sú ideálne drepy s činkami so širokým rozstupom nôh (cvičenie 1b). Vo fitnes štúdiu je naopak adduktor dokonalý, pretože adduktory trénujeme izolovane (cvičenie 2a).
Koľko sérií a opakovaní je ideálnych na definovanie stehien? Dve až štyri série po osem až pätnásť opakovaní sú ideálne na definovanie stehien.

1) Cviky na vnútorné stehno: Doma

1a) široké drepy (začiatočníci)

Obtiažnosť: Tento široký drep bez činky je veľmi ľahký a je jedným z najlepších cvikov na vytváranie svalov stehien bez vybavenia. Ak však zvládnete viac ako osem čistých opakovaní, zoberiete do rúk činku, ktorú budete budovať. Toto cvičenie s činkami vám ukážem v nasledujúcom fitnes cvičení.
Cieľové svaly: V tomto cvičení trénujeme predovšetkým predné stehná (predĺženie nohy) a vnútorné stehná. Svaly na zadku (veľké gluteálne svaly) pôsobia podporne a iba v menšej miere na zadnú časť stehien a na naše lýtkové svaly.

- Výhradne pre mojich čitateľov -

LUXURY BODY © je vysoko exkluzívny, jedinečný a osobný online koučing od Tobiasa Reesa a jeho tímu.

Bez ohľadu na to, či je požadované telo dosiahnuté za 4 týždne alebo dokonca po 12 týždňoch, zákazník ho má 100% úplné ZABEZPEČENIE výsledkov, keďže je o neho postarané až do konca.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

- Výhradne pre mojich čitateľov -

LUXURY BODY © je vysoko exkluzívny, jedinečný a osobný online koučing od Tobiasa Reesa a jeho tímu.

Zhrnutie:

● 100% prispôsobený sprievodca

● 100% osobná podpora

Prečítal som si a prijal som vyhlásenie o bezpečnosti údajov.

Postoj: Najprv sa postavte na šírku ramien a potom vykročte každé dve stopy. Vaše chodidlá a kolená sa pozerajú do strany šikmo, aby ste si intenzívnejšie precvičovali svoje vnútorné stehná. Venujte tomu osobitnú pozornosť Dutý chrbát v dolnej časti chrbta, aby ste túto oblasť nepreťažili. Ruky však vždy úplne natiahnete a neprinášate so sebou žiadny švih.
Prevedenie: Aby ste si chránili kolená, musíte sa najskôr vrátiť späť zadkom. Len krátko nato idete dole aj so stehnami. Kolená majte vždy za prstami na nohách. Týmto spôsobom si chránite kolená a konkrétne si budujete stehenné svaly. Hneď ako prídete do vodorovného záklonu, vyklopíte nohy opäť bez toho, aby ste sa pohli. Predovšetkým využívajte silu svojich predných stehenných svalov.

1b) TIP: Drepy so širokou činkou (pokročilé)

Obtiažnosť: Drepy s činkami, kde môžete presne zvýšiť váhu, sú ideálne pre mierne pokročilých používateľov. Akonáhle porazíte osem pomalých opakovaní, pridáte činke váhu.
Cieľové svaly: Tu opäť trénujeme najskôr prednú časť stehien a druhé vnútorné stehná. Po tretie, používame svaly na zadku a podriaďujeme iba zadné stehenné svaly a lýtkové svaly.

Postoj: Na tomto výcviku adduktora vezmete do rúk činku a ruky držíte narovnané. Vzdialenosť medzi chodidlami je rovnaká ako predtým, dva povrchy chodidiel ďalej ako je šírka ramien. Vaše chodidlá a kolená smerujú mierne na stranu a Dutá poloha chrbta je elementárne.
Prevedenie: Horne urobte klenutý chrbát a potom posúvajte spodok dozadu a dole. Krátko nato idete dolu stehnami, kým nie sú vodorovne. Odtiaľ vytlačíte nohy opäť hore, ale bez akéhokoľvek švihu.

2) Cvičenie na vnútornej strane stehien: telocvičňa

2a) TIP: Prívodný stroj

Obtiažnosť: Tento adduktor je ideálny pre začiatočníkov i pokročilých fitness. Na začiatku chudnite a zlepšujte sa od tréningu k tréningu bez toho, aby ste zanedbali správne držanie tela.
Cieľové svaly: Addukčný stroj je jedným z izolačných cvičení pre naše vnútorné stehná.

Postoj: Rovnako ako na videu, sedíte vzpriamene na operadle a držíte ho za rukoväte. Vaše kolená sú priamo na vonkajšej výplni a chodidlá si dáte dolu.
Prevedenie: Dbajte na to, aby ste zostali s hlavou dozadu a hýbali iba nohami. Využite silu vnútorných stehien a pohyby vykonávajte pomaly. Choďte úplne dovnútra a čo najďalej. Dbajte však na to, aby sa hmotnosť stroja neusadila medzi nimi.

2b) Stroj na ťahanie prívodného kábla

Obtiažnosť: Správne držanie tela je pri tomto cvičení ťahom za kábel ťažšie ako pri sediacej verzii predtým. Preto odporúčam trénovať na sediacom stroji.
Cieľové svaly: Ako vidíte z červeného značenia, posilňujeme iba svaly na vnútorných stehnách.

Postoj: Zviazajte slučku tesne nad členkom a držte sa veže. Stojíte tak ďaleko od lanovej ťažnej veže, že na začiatku máte mierne napätie.

Prevedenie: Akonáhle natiahnutú nohu pretiahnete, musí byť kábel úplne napnutý. Rovnako ako vo videu, nohu trochu pretiahnete za nohu v stoji. Pri návrate späť je dôležité, aby sa hmotnosť neusadila. Cvičíte dve série pre obe nohy, s ôsmimi až maximálne pätnástimi opakovaniami.

2c) Drepy so širokou činkou

Nevýhoda: Tento tréning s činkou je oveľa náročnejší a vnútorné stehná sú menej izolované. Tento kondičný tréning je preto iba pre absolútnych profesionálov a z hľadiska držania tela veľmi komplikovaný.
Cieľové svaly: Rovnako ako pri prvých dvoch cvikoch trénujeme predovšetkým predné a sekundárne vnútorné svaly stehien. Podporné svaly sú najskôr gluteálne, potom hamstringy a nakoniec lýtkové svaly.

Postoj: Presne tak, ako pri cvikoch na drep na začiatku, stojíte o dve stopy viac ako je šírka ramien. Chodidlá a kolená smerujete smerom von na 45 stupňov, aby ste viac namáhali svoje vnútorné stehná. The Dutý zadný postoj je tiež rozhodujúce, aby sme chránili oblasť dolnej časti chrbta.
Prevedenie: Ak je to možné, použite stojan na činky, aby ste činku uľahčili. Umiestnite ho do krku, chrbát a chrbát klente najskôr spodnou časťou. Potom tiež stehnami nadol, kým sa nedostanete do vodorovnej polohy. Kolená majte za špičkami prstov na nohách, aby ste ich nepreťažili. Pri pomalom stúpaní cítite predovšetkým svaly extenzora a adduktory.

S pozdravom, váš Andreas Rees 🙂

PS: Ak máte akékoľvek otázky, neváhajte mi zanechať komentár nižšie!