Cvičenie na tonizáciu stehien zosadnite alebo urobte drep s činkami
Hlavná stránka »Budovanie a tréning svalov» Cvičenie na budovanie stehenných svalov (s videom) → Krok dole - funkčný pohyb flexie kolena jednou nohou
Krok dole ako alternatíva k drepu s činkami: Svaly stehien je možné špeciálne trénovať a budovať aj bez chrbtových svalov.
Backsquat (= drep) sa považuje za posledné cvičenie pre väčšiu svalovú hmotu v oblasti stehien a bedier. Backsquaty sú tiež jedným z najdôležitejších cvikov na všestrannú silu celého tela.
Avšak tí, ktorí chcú hlavne budovať svalovú hmotu, si nemusia nevyhnutne zvoliť činkový drep. V mnohých prípadoch sú na budovanie svalov vhodnejšie iné cviky.
Výber správnych cvičení - cieľ je rozhodujúci!
Najskôr ide o výber najlepších cvikov na dosiahnutie cieľa. Ak sa sústredíte na celkovú silu tela a atletické schopnosti, backsquat je určite jedným z najlepších cvikov.
Môžete tu použiť ťažké váhy. Nohy, boky, trup a plecia sú trénované ako súvislá jednotka a je to prirodzené a funkčné cvičenie.
Ak chcete trénovať silu celého tela pomocou spätných klipov, pákový pomer hrá podradnú úlohu. Ak je však cieľom maximálna tvorba svalov, malo by cvičenie stimulovať aj svalové vlákna cieľovej svalovej skupiny.
Drepy nie sú ideálne na tónovanie nôh pre každú anatómiu
Ak však máte dlhé stehenné kosti v súvislosti s dolnou časťou nohy a trupom, je pravdepodobné, že zadné squaty stimulujú glutety a extenzory chrbta ako štvorhlavý sval.
Krátke stehná, relatívne dlhé spodné končatiny a dlhý driek naopak umožňujú lepšiu mechaniku flexie kolena stimulovať rast štvorhlavého svalu.
Jednotlivé slabé miesta falšujú techniku flexie kolena
Často sa však stáva, že konkrétne slabé miesta neumožňujú správne drepy, a preto dochádza k neoptimálnej stimulácii stehien.
Slabé brušné a chrbtové svaly, stuhnutosť členkových kĺbov, skrátené a napnuté bedrové flexory a adduktory atď., Falšujú techniku flexie kolena. Takéto slabé miesta môžu prispieť k preťaženiu chrbtice, kolenných a bedrových kĺbov a zlému pohybu.
Štvorhlavý sval je opäť nedostatočne stimulovaný, zatiaľ čo je preťažený chrbát a kĺby.
Príliš veľa stresu z drepov
Niekedy však úplne čisto prevedené backsquaty spôsobujú obrovský stres v nervovom systéme, endokrinnom systéme, chrbtici a svaloch jadra atď.
V dôsledku vysokého priameho namáhania chrbtice a vyčerpávajúceho systémového vyčerpania celého tela môžu nastať veľmi dlhé fázy regenerácie. Ktoré zvyčajne trvajú dlhšie ako sa svalové vlákna štvorhlavého svalu musia zotaviť.
Cielená stimulácia bez systémového preťaženia
Na vybudovanie maximálnej svalovej hmoty potrebujeme cviky, ktoré spĺňajú nasledujúce 3 kritériá:
- Cvičenia, ktoré zodpovedajú našej postave a jej vlastnostiam
- umožňujú cielenú stimuláciu jednotlivých svalových skupín bez preťaženia celého tela a
- umožnite nový tréning, akonáhle skončí regenerácia stimulovaných svalových vlákien
Pre štvorhlavý sval potrebujeme cviky, ktoré nepreťažujú a nevyčerpávajú zvyšok tela, najmä chrbticu a základné svaly.
Štvorhlavý sval je jednou zo svalových skupín, ktoré sa najrýchlejšie regenerujú a ktoré je preto možné trénovať najčastejšie. Obsahujú veľa červených vytrvalostných svalových vlákien a sú vyrobené na časté nepretržité cvičenie. Často sú opäť funkčné len pár hodín po tréningu.
Tí, ktorí hlavne robia kvadricepsy backsquaty, majú tendenciu vyčerpať jadro, chrbticu a nervový systém viac ako skutočné cieľové svaly, ktoré potom často zostávajú nedostatočne trénované.
Nie som zástancom strojového tréningu, a preto tlaky na nohy a ich predlžovanie neprichádzajú do úvahy!
Krok dole - funkčný pohyb flexie kolena s jednou nohou
Kroky sú dobre známe. Stúpate s jednou nohou na podstavci alebo vyvýšenom boxe. Jedná sa o podobný funkčný pohyb ako chôdza, výpady, lezenie po schodoch a drepy. Náš nervový systém a naše svalové reťazce, ako aj kĺby sú na to perfektne vhodné.
Krokom nahor je prekonanie „pohybu s mŕtvym štartom“, pretože tu nie je žiadna excentrická fáza nábehu. Používa sa na nabitie elastických častí svalov a spojivového tkaniva pomocou predbežného naťahovania kinetickou energiou, na aktiváciu strečového reflexu a na vystavenie svalových vlákien vysokému mechanickému napätiu.
Pohyby mŕtveho štartu sa musia začať čisto koncentrickým svalovým napätím. To si vyžaduje veľmi vysokú izometrickú a koncentrickú svalovú prácu a vysokú neurologickú počiatočnú energiu. Tento typ tréningu je veľmi vyčerpávajúci, najmä pre neurotyp 1B.
Pri Step Down naopak začínate zhora a jednou nohou kontrolovane vystupujete z boxu. Tento pohyb sleduje úplne rovnaký vzor ako drep s činkami:
Začínate vo vzpriamenej polohe, kontrolovane sa excentricky spustíte do záklonu, v reverznom bode použijete strečový reflex a potom sa sústredne zatlačíte späť do vzpriamenej polohy.
Viac svalovej hmoty v stehnách s krokmi dole
Step Down je pre mňa jedným z najlepších a najefektívnejších cvikov na čistejšiu silu nôh a viac budovania svalov v oblasti kvadricepsových svalov. Máme funkčný pohyb, ktorý integruje všetky aspekty drepu s činkami, ale s tým rozdielom, že ide o skutočné jednostranné „cvičenie s jednou nohou“.
Step Down je skutočný drep s jednou nohou, na rozdiel od výpadov a bulharských split drepov, pri ktorých sú obe nohy vždy v kontakte s povrchom, a preto sú zapojené aj do cvičenia.
Hovorí sa, že predná noha zaberá najmenej 85% z celkového zaťaženia, ale čím je ťažšia a čím viac sa blížite k zlyhaniu svalov, tým viac sa telo automaticky presúva na obe nohy.
Pri schádzaní musí samotná pracovná noha pohnúť celou záťažou. Inak sa nedá. Krátka prestávka na zemi, počas ktorej takpovediac „pristanete“, nenaruší strečový reflex a elasticko-excentricky uloženú silu, ak táto „prestávka“ trvá menej ako 2 - 3 sekundy.
Krok nadol - optimálne prevedenie
Krabica by mala byť dostatočne vysoká na to, aby uhol kolena hornej pracovnej nohy v najnižšom bode pohybu bol približne 90 °. Uhol kolena 90 ° k rovnobežnej polohe je pre výcvik čistej hypertrofie účinnejší ako menší uhol alebo to, že stehno je v najnižšej polohe hlboko pod rovnobežkou.
Ukazujú to posledné štúdie a Dr. Joel Seedman publikoval niekoľko zaujímavých prác. Na týchto ukážkach ukazuje, prečo môžu zapojené svalové vlákna vyvinúť najväčšiu možnú silu v uhle ohybu 90 °, zažiť veľmi vysoké mechanické napätie, môžete použiť najväčšiu váhu a mechanika optimálne zodpovedá nervovému systému a pohybovému aparátu (bez ohľadu na pomery páky). ).
Kliknite sem pre prácu Dr. Seedmann:
Christian Thibaudeau tiež v tomto článku ukazuje veľa výhod uhla kolena 90 ° alebo paralelnej polohy na rozdiel od hlbokých drepov ATG (ATG = „ass to gras“):
Späť k ideálnemu prevedeniu kroku nadol
Pri spúšťaní vytiahnete predkolenie voľne visiacej nohy smerom hore tak, aby päta smerovala k zemi a dopadli ste na ňu. V súlade s tým by malo dôjsť k excentrickému zníženiu opatrne a kontrolovane, aby ste nevytvorili náraz podobný nárazu na pätu, ale naopak ju opatrne položte na zem.
Pri tlačení nahor zostáva predná časť chodidla tiež vytiahnutá smerom hore, aby ste náhodou neodtlačili guľku nohy od zeme, ale namiesto toho vygenerovali silu výlučne z pracovnej nohy v stoji.
Pre istotu môžete na zem položiť aj elastickú mäkkú podložku, napríklad podložku na cvičenie, pre prípad, že si nekontrolovane položíte pätu, aby sa náraz znížil.
Uhol kolena pracovnej nohy je v najnižšom bode pohybu 90 ° alebo je rovnobežný so zemou a trup by mal byť po celú dobu čo najviac zvislý. To je predpoklad pre silu pochádzajúcu zo štvorhlavého svalu pracovnej nohy, nie z jadra a gluteálnych svalov.!
Efekt tréningu pre svalové vlákna pri znižovaní
Ak porovnáte mechanickú odolnosť, ktorá vzniká pri zostupe s hmotnosťou vášho vlastného tela, so zaťažením svalových vlákien počas backsquatu s ďalšou hmotnosťou, postupujte nasledovne:
V prípade obojstranného drepu na oboch stranách sa odčíta hmotnosť oboch nôh (počíta sa približne 10% telesnej hmotnosti na jednu nohu).,
k tomu pripočítajte zaťaženie činky
a vydelením súčtu dvoma nájdete cvičebný odpor na nohu.
Príklad: Backsquat s ďalšou hmotnosťou 100 kg a hmotnosťou tela 90 kg
Telesná hmotnosť 90 kg - 2 x 9 kg (2 x 10%) = 72 kg + 100 kg (zaťaženie činky) = 172 kg/delené 2 = 86 kg odpor na nohu!
Pri telesnej hmotnosti 90 kg a zaťažení činky 100 kg by jedna noha zažila tréningový odpor 86 kg.
Pri zostupe iba s hmotnosťou vlastného tela 90 kg by na každú nohu vznikol nasledujúci tréningový odpor:
90 kg - 9 kg (= 10%, ale tu stiahnete iba jednu nohu) = 81 kg → iba pri váhe vlastného tela pôsobí na jednu nohu odpor 81 kg!
Dodatočná záťaž 5 kg ponúka rovnaký tréningový odpor na nohu ako backsquat s ďalšou váhou 100 kg!
Ako tu vidno, rovnakého tréningového efektu na jednu nohu je možné dosiahnuť pri doskoku s hmotnosťou 5 kg ako pri 100 kg činke pre chrbtové squaty.
Myslím, že je to obrovské, keď vezmete do úvahy, aké vysoké je celkové zaťaženie organizmu so 100 kg činkou na pleciach v porovnaní s 5 kg závažím!
Poznáš už moju knihu?
Najlepšie tréningové princípy pre maximálnu stimuláciu
Budovanie svalov prírodnou cestou bez anabolických steroidov atď.
Menej stresu a menšie riziko pretrénovania vďaka funkcii Step Down
Kardiovaskulárny systém, krvný tlak, dýchanie, chrbtica, medzistavcové platničky, vnútorné orgány atď. Sú už teraz zaťažené 100 kg a ak stále máte vysoký objem a prípadne
Cvičenie až do bodu technickej poruchy, potom to bude dosť utrpenie.
Z hľadiska neurologického, hormonálneho a systémového vyčerpania je to veľký rozdiel!
Iste, pri jednostrannom tréningu musíte urobiť dvojnásobný počet celkových sérií, pretože trénujete každú stranu tela samostatne. Ale vyčerpanie celého organizmu zostáva stále nízke, pretože najmä vysoké axiálne zaťaženie chrbtice spôsobuje vysoký neurologický stresový efekt.
Mimochodom, ďalšia váha dvoch činiek s hmotnosťou každej 15 kg by zodpovedala rovnakému tréningovému odporu 150 kg backsquatu na nohu:
Telesná hmotnosť 90 kg - 2 x 9 kg (po 10%) = 72 kg + 150 kg (zaťaženie činky) = spolu 222 kg/delené 2 = 111 kg na nohu.
Zodpovedajúci krok nadol: telesná hmotnosť 90 kg - 9 kg (1 x 10%) = 81 kg + 2 x 15 kg činky = 111 kg na nohu!
Môj záver: Krok dole je efektívny na budovanie svalov na stehnách a menej stresujúci ako klasický tréning drepu
Ako vidíte, Step Down je veľmi intenzívny svalový tréning pre stehná, všetko, čo potrebujete, je pevná stolička alebo lavička a pár činiek.
Veľmi efektívny hypertrofický tréning môžete absolvovať doma aj bez posilňovača, drepu, činky alebo mnohých posilňovacích dosiek.
Chrbtica a kardiovaskulárny systém navyše nie sú zaťažené vysokými váhami navyše, čo extrémne skracuje celkový čas regenerácie. Vďaka tomu môžete každý druhý alebo tretí deň plne cvičiť a stimulovať štvorhlavý sval bez rizika systémového vyčerpania.