Cvičenie na vyťahovanie Simply Progress
Diskopumper prehliada, vážený športovec to ocení: ťahové cviky sú protipólom, druhou stranou tlačných cvikov a sú kľúčom k stabilnej, zdravej a silnej hornej časti tela s prirodzeným držaním tela.
Dochádza k celej sérii tréningových zranení, pretože športovci kladú príliš veľký dôraz na tlačné svaly a zanedbávajú ťahové svaly. To má za následok zlé držanie tela (napr. Ramená vytiahnuté dopredu) a jednotlivé cviky už nie je možné správne koordinovať z dôvodu nedostatočnej stabilizácie, za ktorú sú vo veľkej miere zodpovední antagonisti (oponenti) - riziko zranenia sa enormne zvyšuje.
Preto vážni, úspešní a inteligentní športovci trénujú nielen biceps, ale aj ďalšie svaly zapojené do cvikov na ťahanie, predovšetkým lats (latissimus dorsi alias široký sval chrbta), trapézové svaly (horný, stredný a dolný) a zadný deltový sval, ale aj jeden celú sadu sekundárnych svalov. Chrbát má komplexnú sieť rôznych svalov, ktoré patria medzi najdôležitejšie svaly pre ľudoopský zostup.
Zanedbanie chrbtových svalov je trestným činom proti telu. Ak chcete pre seba urobiť niečo dobré, mali by ste Potiahnite minimálne tak často, ako stlačíte - myslite na to s rovnakou vášňou a odhodlaním, ako aj so spaľovacou vôľou napredovať!
Podobne ako tlačné svaly sú aj ťahové svaly najefektívnejšie trénované zloženými cvikmi. Reverzné motýle, vyťahovacie stroje na lat a veslové trenažéry môžu byť príjemným doplnkovým cvičením, ale hlavné zameranie by sa malo venovať klasickým základným cvikom. Cviky uvedené nižšie predstavujú najdôležitejšie cviky na priamy ťah a mali by byť základným kameňom vášho tréningu chrbta podľa priority uvedenej v jednotlivých cvikoch.
Najprirodzenejším cvikom na ťahanie, najdôležitejším pohybom pre silný chrbát, stabilné plecia a veľké bicepsy, je príťah. Príťahy precvičujú celú hornú časť chrbta, to znamená šírku aj hustotu chrbta (zameranie je však na šírku). Ak ste si mohli zvoliť iba jeden cvik na ťahanie, mali by ste zvoliť ťah. Pokiaľ je to možné, toto klasické a mimoriadne efektívne cvičenie by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom programe!
Obzvlášť pozoruhodná je široká škála možných variácií, aby sa dalo rozumne využiť rozťahovanie, najmä pri vysokofrekvenčnom tréningu. Či už je to overhand grip, underhand grip, paralelný grip, široký grip, úzky grip, vymeniteľný grip - existuje nespočet spôsobov, ako mierne zmeniť prevedenie príťahov!
Pretože príťah je určite jedným z najdôležitejších cvikov na hornú časť tela a mnoho ľudí má problémy so zvyšovaním opakovania, v nasledujúcich dvoch odkazoch nájdete dobré tréningové programy, ktoré vám pomôžu sa pri príťahu vylepšiť.
Aj keď je cvok na chrbte cvikom na chrbát par excellence, úroveň vodorovného ťahu by sa samozrejme mala trénovať aj na všestranný čistý vývoj chrbtových svalov a neexistuje efektívnejšie cvičenie ako veslovanie s činkou (predklon).
Jedinou rozumnou alternatívou pre vodorovnú rovinu by bolo veslovanie s reverznou telesnou hmotnosťou a veslovanie s tyčou T, ale chrbtové svaly rastú lepšie pri klasickom veslovaní s činkami kvôli potenciálne použiteľným ťažkým váham. Z tohto dôvodu je veslovanie s činkami tiež najobľúbenejším cvičením u kulturistov, ktorí sa snažia získať späť hmotu.
Rad činiek je menej funkčný a prirodzený ako príťah, ale umožňuje oveľa jasnejší pohľad na postup tréningu. Pretože príťah závisí od kolísajúcej telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri riadkoch s činkami sa počíta iba váha činky. To uľahčuje sledovanie a presadzovanie postupu. Okrem toho je veslovanie s činkou vďaka svojej oveľa väčšej nezávislosti od hmotnosti tela ideálne aj pre ľudí s nadváhou, ktorí nemôžu robiť príťahy.
Alternatíva telesnej hmotnosti k klasickým radom činiek je veľmi efektívny cvik na precvičenie vodorovnej ťahovej roviny. Tento pohyb je možné doplniť aj ďalšími závažiami, napríklad váženou vestou, ale manipulácia s ďalšími závažiami a postupné zvyšovanie odporu je oveľa ťažkopádnejšie ako pri klasickom veslovaní s činkami, preto je rad s opačnou váhou tela skôr doplnkovým cvičením.
Zjavnou výhodou tohto pohybu je skutočnosť, že nevyžaduje činku, vďaka čomu je oveľa mobilnejší. Takže keď ste vonku a napríklad na výletoch alebo exkurziách alebo ak ste radi v prírode, stačí vám niekoľko gymnastických kruhov (napríklad tento) a môžete trénovať nielen príťahy, ale aj horizontálne príťahy.
Veslovanie v tvare T je efektívna alternatíva činiek k klasickému veslovaniu s činkami, a preto je obľúbeným variačným cvičením. Veslovanie na tyči T sa zvyčajne vykonáva o niečo viac vzpriamene, takže uhol zaťaženia sa trochu líši.
Najväčším problémom veslovania na tyči T je jeho nepružnosť. Každý, kto nemá príslušné zariadenie, je nútený improvizovať a chytiť činku alebo paralelný úchop na hornom konci činky, aby mal úchop. Držiak disku je navyše v tomto prípade polovičný, pretože je možné vložiť iba jednu stranu činky. Záverom je, že skutočné veslovacie zariadenie s tyčou T je potrebné, aby bolo možné s týmto cvičením trénovať zmysluplne a progresívne dlhodobo. Ak je to tak, veslovanie na tyči je užitočnou a takmer rovnako účinnou alternatívou k klasickému veslovaniu s činkami.
Lat pulldown nie je základným cvičením a z hľadiska efektívnosti a funkčnosti sa ho dá z dlhodobého hľadiska zbaviť. Niektorí siloví športovci a najmä kulturisti však trénujú jednotlivé svalové skupiny pomocou niekoľkých cvikov a v tomto prípade je lat pulldown dobrým doplnkom príťahu pre vertikálnu úroveň príťahu.
Navyše - a to by pri všetkých tréningových snahách a optimalizáciách z hľadiska efektívnosti nemalo zabúdať - väčšina športovcov si jednoducho užíva lat pulldown. Toto cvičenie je ideálne na precítenie laty a precvičenie vedomého ťahu s chrbtovými svalmi. Vďaka tomu je cvičenie skutočne vlažné a mimochodom je precvičené aj prepojenie mysle a svalov. Tento efekt netreba podceňovať z hľadiska jeho užitočnosti, pretože najmä začiatočníci majú problémy s používaním chrbtových svalov pri cvikoch na ťahanie. Namiesto toho sa zameriavajú na ťahanie rukami, čo samozrejme premrhá určitý potenciál!
Celkovo nie je rozťahovanie v latách skutočnou alternatívou k rozťahovaniu, ale je to aspoň dobrý doplnok.
Uvedené pohyby sú najdôležitejšie cviky priameho ťahu pre silových športovcov. Nemalo by sa však zabúdať, že aj ďalšie cviky efektívne trénujú sťahovacie svaly. To je prípad vysokých ťahov a samozrejme aj mŕtvych ťahov. Najmä mŕtvy ťah je v skutočnosti do značnej miery ťahovým cvičením a mnoho športovcov ho jednoducho vykonáva nesprávne.
Výhodou takýchto cvikov je, že trénujú chrbtové svaly v spojení s mnohými rôznymi inými svalovými skupinami (napríklad nohami). To podporuje svalovú interakciu v tele a potenciálne zvyšuje zisky a pokrok v cvikoch s priamym ťahom.
Pre vyvážený vývoj hornej časti tela vám odporúčam cvičiť rovnako veľa cvikov na priame ťahanie ako cviky na tlačenie a tiež trénovať sťahovacie svaly v rámci celotelových cvikov alebo cvikov na vzpieranie, ktoré sú uvedené ako príklady. Takto sa efektívne zabráni posturálnemu poškodeniu.