Veľké zadok Rozlúčte sa s tými kilami na zadku

Zadok je jednou z tých oblastí tela, ktoré sa ťažko chudnú. Pri správnych podmienkach je to však oveľa jednoduchšie.

Obsah tohto článku:

Najmä ženy sa vždy kriticky pozerajú na svoje krivky. Patrí sem samozrejme aj negatívum. Ak sa vám zadok zdá príliš bujný, je čas precvičiť gluteálne svaly. Sen o praskaní zadku sa našťastie dá dosiahnuť veľmi dobre správnymi cvikmi a niekoľkými ďalšími tipmi.

Problémové oblasti a chudnutie

Väčšina ľudí bojuje so zbavením sa nadbytočných tukov, najmä v problémových partiách. To sa rád zhromažďuje na zadku a stehnách. Najmä ženy o tom môžu spievať, keď sa po Vianociach zdá pohľad do zrkadla trochu húževnatý.

Na veľkom zadku je ale jedna dobrá vec: tuk, ktorý sa tu hromadí, je hlavne podkožný tuk. Je menej zdraviu škodlivý ako viscerálny tuk, ktorý sa čoraz viac hromadí v brušnej oblasti. Bohužiaľ, na rozdiel od viscerálneho tuku, je jeho odbúranie ťažšie. Ak chcete byť v tomto úspešní, vyžaduje sa nielen šport, ale aj kritický pohľad na súčasnú stravu.

Vytvorte základ so správnym vytrvalostným tréningom

Zvýšená spotreba energie vám môže výrazne pomôcť pri chudnutí na zadku. Najjednoduchší spôsob, ako dosiahnuť tento cieľ, je cvičenie. Vytrvalostný šport v kombinácii s časťou silového tréningu je asi najlepší. Možno sa v nasledujúcom zozname nachádza ten pravý šport pre vás:

Beh alebo jogging
Severská chôdza alebo chôdza
plávať
Ísť na bicykel
in-line korčuľovanie
Beh na lyžiach
aerobik

Všetky tieto športy nesmierne zvyšujú spotrebu kalórií, najmä pri behu. Tí, ktorí konzumujú viac kalórií, zvyčajne chudnú automaticky. Ako príklad: ak beháte asi hodinu, spálite okolo 800 kalórií. To zodpovedá asi polovici dennej potreby kalórií. Pri jazde na bicykli alebo bežkách naopak získate 600 kalórií za hodinu.

Niektoré zo športov sú ideálne aj pre začiatočníkov. Patrí sem chôdza alebo severská chôdza. Ak máte chuť behať neskôr, môžete po chvíli jednoducho prestúpiť. Dobrá vec: Niektoré z týchto športov sa dajú ľahko robiť doma alebo vonku, bez toho, aby ste sa museli spoliehať na konkrétny čas tréningu.

Jedným z odporúčaní v oblasti zvýšenej spotreby kalórií je intervalový tréning. Patrí sem 30 minút tréningu, počas ktorých sa vystavíte najväčšiemu možnému úsiliu. Potom nasleduje niekoľkominútová prestávka a ďalšie 30-minútové sedenie. Táto metóda spotrebuje ešte viac kalórií. Je však vhodný iba pre pokročilých športovcov.

Cielene posilňujte svaly zadku

Aby sa ešte viac podporilo chudnutie na zadku, má zmysel udržiavať silový tréning. Ideálne je to pozostávať z určitých cvikov, pomocou ktorých sa precvičuje nielen spodná časť, ale aj stehná. Takže na konci chudnutia vyzerá tvar tela o niečo rovnomernejšie. Medzi bežné cvičenia patria:

Drepy: Aby ste to dosiahli, postavte sa na pevný povrch s nohami mierne od seba a pokrčte kolená, aby ste zaujali polohu v sede. Chrbát zostáva rovný. Potom sa opäť narovnáte, sila na to vám vychádza z päty. Či cvičíte správne, spoznáte tak, že potiahnete stehná a zadok.
Predĺženie nohy: Pri tomto cviku sa postavte rovno a jednou rukou sa držte steny alebo rámu dverí. Noha je čo najviac natiahnutá dozadu. Nakoniec je v oblasti zadku napätie. Toto cvičenie je možné opakovať s druhou nohou.
Nožnice na nohy: Za týmto účelom si ľahnete na lavičku alebo na zem a pomaly otvárate alebo zatvárate nohy.
Zdvihnutie nôh: Ľahnite si na bok na zem a pomaly zdvihnite hornú časť nohy. Ak dôjde k zatiahnutiu zadnej časti, pomaly posuňte nohu späť do východiskovej polohy.

Všetky tieto cviky nevyžadujú žiadne cvičebné vybavenie, takže si ich môžete ľahko urobiť aj doma. Tieto cviky sa odporúča vykonávať zhruba trikrát týždenne, zakaždým po 15 minút. Spolu s vytrvalostným tréningom ste si vytvorili veľkú časť predpokladov na to, aby ste mohli chudnúť na zadku.

Ideálna výživa pre pekné dno

Okrem zvýšenej spotreby kalórií je dôležitá vyvážená strava. Tajný recept na pekné dno je: Znížte príjem kalórií.

Aby ste to dosiahli, je dôležité, aby ste primárne jedli o niečo menej, ale aby ste sa zároveň sústredili na správne jedlá. Takže prakticky zabijete dve muchy jednou ranou. Nielenže podporujete zdravý rast svalov, ale aj znižujete riziko ukladania nového tuku.

Medzi vyvážené potraviny patrí zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, napríklad kuracie mäso, a ryby. Strukoviny podporujú metabolizmus, chudé mliečne výrobky, ako napríklad mäso, poskytujú potrebné bielkoviny.

Iná situácia je u sacharidov a tukov. Sú súčasťou každej stravy, mali by ste však znížiť ich množstvo a na konzumáciu používať kvalitné zdroje. Napríklad ak používate vysoko kvalitné oleje, ako je panenský olivový olej, dodávate telu nenasýtené mastné kyseliny. Môžete tiež použiť orechy alebo avokádo. Lepšie je znížiť množstvo uhľohydrátov v jedle, ako obmedzovať nadmerné množstvo tuku. Je dôležitý pre normálnu funkciu tela, predovšetkým ženy ho potrebujú na reguláciu hormonálnej rovnováhy.

Pokiaľ ide o sacharidy, mali by ste sa rozhodnúť pre celozrnné varianty. Pri ryži použijete namiesto nej hnedú ryžu.

Čomu by ste sa však mali absolútne vyhnúť, sú rýchle občerstvenie, sladené nápoje a biele pečivo. Na krátky čas vás zasýtia, ale pre vaše telo, hlavne pre spodok, sú kontraproduktívne.

Tip na stranu: Počas cvičenia a formovania zadku je vždy dôležité dostatočne piť. Dva litre vody denne sú minimum. Možnou alternatívou sú nesladené ovocné džúsy a striekance.

Záver - vytrvalosť stojí za to

Tvarovanie krásneho dna nie je nemožné. Ak sa budete držať správneho tréningu a budete sa usilovať o zdravú stravu, prvé výsledky uvidíte už za pár týždňov.