Cvičenie na zadnej časti ramena - špičkové cviky na cvičenie na ramene!
Mnoho silových športovcov to chce masívne, sférické ramená, ale zároveň zanedbávať tréning ramien. Zatiaľ čo predné rameno je celkom dobre definované bench pressom, jedno pokrivkáva zadné rameno s väčšinou športovcov jednoznačne za sebou.
Ako to môžete urobiť? Nerovnováha zabrániť? V tomto článku vám povieme, ako je štruktúrované vaše zadné rameno a ako ho môžete efektívne trénovať.
Najlepšie cvik na zadné rameno: Veslovanie na kábli
Vybavenie:
Ťah kábla
Obtiažnosť:
stredná
Primárny sval:
Sval kukly
Cviky na zadné rameno
Push up stojky
Potrebné vybavenie: žiadne
Úroveň náročnosti: vysoká
Alternatívny názov: kliky na stojkách
Lis na krk
Potrebné vybavenie: činka, záťažová lavica
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: žiadne
Spätné mušky
Potrebné vybavenie: činky
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Dumbell Fly Reverse
Motýlik naopak
Potrebné vybavenie: motýlikové reverzné zariadenie
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívny názov: Reverse Fly on Pec Deck
Veslovanie s činkou
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: ťažká
Alternatívny názov: Bend Over Barbell Row, sklonený nad radom činky
Vojenská tlač
Potrebné vybavenie: činka
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívne označenie: lis na plecia, predný lis
Veslovanie na T-tyč
Potrebné vybavenie: činka, paralelné držanie lanka
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: T-Bar Row
Pokrčí plecami
Potrebné vybavenie: činky
Úroveň náročnosti: ľahká
Alternatívne názvy: činky, mykanie plecami, ťahanie za krk, zdvíhanie ramien
Veslovanie na kábli
Potrebné vybavenie: ťahanie za kábel
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Rowed Cable Cable
Riadok vzpriamený
Potrebné vybavenie: činka, činka SZ (alternatívne)
Úroveň náročnosti: stredná
Alternatívny názov: Upright Barbell Row
Ako je anatomicky zostavené vaše zadné rameno?
Ramenné svaly sú nad Deltový (Deltový sval). Toto je rozdelené na tri oddiely. Okrem predného a bočného ramena existuje aj zadné rameno (pars spinalis), ktoré je tiež známe ako kostná časť. Ich pôvod je na lopatke.
Je veľmi ťažké trénovať zadné rameno izolovane, pretože susedné rameno Trapezius (Trapézový sval) je zahrnutý v záťaži. Cvičeniami na trapéz zároveň zároveň stimulujete zadné rameno.
Funkcia zadného ramena spočíva v Vytiahnite a otočte rameno.
Ako často a ako intenzívne by ste si mali cvičiť zadné rameno?
Bez ohľadu na vašu tréningovú úroveň by ste mali mať iba plece 1 - 2 krát týždenne trénovať izolovane. Ramenné svaly sú skvelé zraniteľné, a je zapojený do mnohých cvičení. Orientujte sa na cviky 2-3 série po 8 - 12 opakovaní.
Tu si myslíme, že sú najlepšie cviky na zadné rameno:
- ohnutá strana zdvihnúť
- Krk sa dvíha
- Spätné mušky
- Riadok vzpriamený
- Motýlik naopak
Zadné rameno si ľahko precvičíte doma bez vybavenia. Napríklad s činkami môžete robiť ohnuté bočné zdvihy alebo rady! Z dlhodobého hľadiska by ste však mali cviky obmieňať a do svojho tréningu integrovať aj činky a stroje.
Najlepšie zvládnete svaly zadného ramena státie alebo predklon posilovať. Reverzné mušky vo všetkých ich variantoch sú tiež efektívnym cvičením na zadné rameno. S Krk sa dvíha zadné rameno môžete trénovať ako s činkami, tak aj s činkami.
Prehnuté nad veslovaním je tiež skvelým cvikom na zadné rameno. Vyvarujte sa hybnosti. Sústreďte sa na to, aby ste kontrolovane zdvihli ruky, zatiaľ čo vy robíte svoje Vedome zadné plecia pohybovať sa spolu.
S týmto tipom precvičíte efektívnejšie zadné rameno
Pri veslovaní jednoducho prvých pár centimetrov stiahnite ramená a až potom skutočne použite ruky.
Objavte teraz najlepšie cviky pre každú svalovú skupinu: