Cvičenie na zadok brušných nôh - takto precvičíte svoje problémové partie
Od V. Cvičenie celého tela- Pilates В je tzv PowerhouseZnáme. Zjednodušene povedané, je to váš svalové jadro. Spolu so silným a vytrvalým NohyTáto časť tela vytvára ideálny fitness základ. Keď je tento svalový základ silný, pružný a napnutý, ste atraktívny a schopný. Čo je to na Cviky na zadok brušných nôhВ dorazí, dozviete sa v nasledujúcom článku.
Cieľ pri cvikoch na zadok brušných nôh
Predtým, ako začnete trénovať, mali by ste premýšľať o tom, čo chcete dosiahnuť. Existujú rôzne typy Cviky na zadok brušných nôh. Buď chcete čo najviac Budujte svalovú hmotu alebo vylepšite svoje silové a vytrvalostné výkony ako bežec.
Medzi oboma orientáciami tréningu existujú gradácie a zmiešané formy. Veľká svalová hmota je spravidla synonymom vysokej maximálnej sily - ako u silových športovcov. Ak však chcete vyzerať len štíhlo a tónovane, nemusíte robiť klasický silový tréning. Na to postačujúce Cviky s vlastnou váhou В s vyššie opakovania.
Pri transformácii typických problémových oblastí na výkonové zóny musíte venovať pozornosť dvom bodom: percentuálnemu podielu telesného tuku a kvalite svalov. Môžete byť veľmi silní a stále máte svaly, ktoré pôsobia skôr mäkko. Okrem vašej genetiky je to spôsobené ukladaním tukov nad a vo vašom tkanive. Tvrdé, definované svaly sú vždy spojené s nízkou úrovňou telesného tuku.
VýslovnýВ Tréning zadku pre ženy„By malo byť väčšinou“ svieži zadočekTvar V. Kombinácia Hypertrofický tréningВ a správna výživa zvyšuje svaly zadku a zanecháva to Taviť tuk . Okrem toho môžete den Proces chudnutia s kardiom, Takže ľahký vytrvalostný tréning, zrýchlite.
Tip:
Cvičenie na zadok brušných nôh - Ako môžem pri tomto procese stratiť brušný tuk Aby ste sa zbavili svojho telesného tuku, potrebujete tzv negatívna bilancia kalóriíDosah. Musíte teda spotrebovať viac energie, ako prijmete stravou. Je preto najjednoduchšie, ak sa počas stravovania stravujete vyvážene a striedmo Spotreba kalórií cvičenímВ sa zvýšila. Každá fyzická námaha sa samozrejme počíta, vrátane chôdze a ľahkého behu.
Ľahké pohyby po dlhú dobu sú ideálne v netréningové dni. Vaše telo sa zregeneruje a tiež spálite Telesný tuk.Nie je možné konkrétne schudnúť na jednej časti tela. Vaša genetika určuje, v akom pomere môžete stratiť tuk na celom tele. Preto sa dostanete do Tehličky„Nie prostredníctvom nekonečného školenia ab doma, ale najlepšie efektívne“ Cviky na zadok brušných nôh„V súvislosti s vedomou výživou.
Existuje veľa informácií o ideálnej výžive, športovej výžive a stravovacích návykoch. Mali by ste sa však snažiť, aby ste proces chudnutia príliš neskomplikovali. Tri rozmanité jedlá denne s lacnou kombináciou bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov tvoria osvedčený základ aj pri obmedzenom príjme energie. Vydržíte, iba ak sa dostatočne zasýtite bez toho, aby ste sa prejedali. Môžete pomaly, ale rovnomerne strácať brušný tuk.
Tip:
Tréningový plán pre cviky na zadok brušných nôh
Ako už bolo spomenuté skôr, tréningom sily a vytrvalosti vytvoríte štíhle vytrvalostné telo. Tieto cviky na zadok brušných nôh môžu byť rovnaké ako pri tréningu hypertrofie, typickom pre tréning kulturistov. Rozdiel spočíva vo vyššom počte opakovaní pri nižšej intenzite.
Môžete však robiť aj špeciálne cvičenia z oblasti HIIT, Intervalový tréning s vysokou intenzitou *, použite alebo skombinujte oboje. Skoky do drepu, skoky mačiek a horolezci sú veľmi dobré cviky, ak chcete stratiť brušný tuk a vybudovať tonizované nohy. В
Tip:
Osvedčené cviky na zadok brušných nôh, ktoré by ste určite mali poznať
- Drep
- Sedenie
- Výpad
S týmito tromi Cviky na zadok brušných nôhВ už pokrývate všetky dôležité svalové skupiny až do stredu hornej časti tela. Iba kríže, ruky a plecia nie sú vyslovene trénované. Tieto oblasti tu zohrávajú iba podpornú úlohu.
TheВ DrepZaťažuje predovšetkým celé stehno, ale aj zadok. Zadok je obzvlášť namáhaný a natiahnutý V. Výpad, čo je tiež cvičenie na dobrú rovnováhu a precvičenie základných svalov
TheВ SedenieВ je predĺžená chrupavka, pri ktorej si narovnáte hornú časť tela. Takže zdvihnutím hornej časti tela z podlahy sú namáhané brušné svaly aj boky. Sed-ľah by sa mal vždy vykonávať ako silovo-vytrvalostné cvičenie s vysokými opakovaniami. V závislosti od úrovne tréningu je mysliteľné okolo 5 až 100 opakovaní na sériu. Zvyšujte pomaly a, ak je to možné, z týždňa na týždeň alebo za mesiac.
Príklad všestranného tréningového plánu:
- Pondelok: brušáky a drepy
- Utorok: prestávka
- Streda: horolezectvo a beh
- Štvrtok: prestávka
- Piatok: výpady a brušáky
- Sobota: Kardio podľa ľubovôle (chôdza, plávanie, jazda na bicykli)
- Nedeľa: prestávka
Ak trénujete iba dva dni, je to tiež dobré. Relácia by mala trvať najmenej 30 minút a maximálne dve hodiny. Nezabudni na teba zahriať sa a ponaťahovať, aby nedošlo k zraneniu.
Ako zdravý začiatočník by ste nemali byť menej ako cvičiť dva dni v týždni, aby ste mohli rýchlo napredovať a správne sa učiť cviky. Čím viac skúseností budete mať, tým plynulejší a efektívnejší bude váš tréning.
Cvičenie na zadok brušných nôh - nohy cvičia cez prístroje
Je lepšie, keď si špeciálne Zariadenie na zadok na bruchuВ použitie? Odpoveď je jednoznačná: nie. Aby ste boli vysoko efektívni, nepotrebujete zložité a drahé príslušenstvo Cviky na zadok brušných nôhVykonávať В. Možno vás ale viac bavia zariadenia, alebo máte fyzické obmedzenia, takže stroje sú lepšou voľbou. Napríklad môžete kliknúť na V Stroje na predlžovanie nôh * Namiesto ťažkých bremien, ako by ste to robili pri drepoch, zostaňte sedieť.
Uľavíte si tak na kĺboch a chrbte. Na zadnej strane stehien, teda na hamstringoch, sú stroje určite užitočné. Na to nepotrebujete stanicu na vyťahovanie káblov, ale veľmi nápomocná je lavica s premenlivým odporom alebo meniteľnými závažiami. Ideálny je aj prístroj na cvičenie lýtok. To je možné aj pomocou voľných váh, ale musíte improvizovať. Keď používate pomôcky na trénovanie nôh, ďalšia výhoda spočíva v oblasti vnútornej a vonkajšej strany stehien.
Tieto svaly tlačia vaše nohy od seba alebo ich ťahajú k sebe. Bez príslušenstva, ako sú odporové pásy, Expander *, Impander alebo len Posilňovne *, tieto svalové oblasti je možné precvičovať iba staticky (protizávažie) alebo nepriamo (mŕtvy ťah s rozkročenými nohami). S váhami sú tieto cviky skôr ťažkopádne a neúčinné.