Cvičenie na zadok, ktoré si musíte vyskúšať v pohodlí domova - blog GymBeam
Keď máte 20 minút a gauč blízko, môžete sa zapotiť až k silnejšej spodnej časti tela a lepšiemu zadku. Každý vie - počas hektického dňa je niekedy ťažké ísť do fitnescentra. To však neznamená, že by si sa mal vzdať svojho vysnívaného zadku. Vyskúšajte toto cvičenie, ktoré je možné vykonať kedykoľvek, a získajte zadok do formy. Určite si doprajete čas 20 minút.
Čo k tomu potrebujete?
• Telefón alebo stopky na sledovanie času odpočinku
• Gauč alebo stolička
• Snaha cvičiť na zadku
Obvod pre dokonalý zadok
Opakujte trikrát:
1. Pop drepy (60 sekúnd)
2. Bulharský drep (60 sekúnd)
3. Pometometrický bulharský drep (60 sekúnd)
4. Jeden a pol drepu (60 sekúnd)
5. Pelvic Lift - Glute Bridge (60 sekúnd)
6. Skokové drepy (60 sekúnd)
Robte každé cvičenie Po dobu 60 sekúnd bez prestávky od. Po každom kole Necháme 60 sekúnd odpočívať. Cvičte v 3 sériách.
VAŠE PERFEKTNÉ TLAČIDLO
Na tomto tréningu sa naučíme 6 cvikov, ktoré zvládnete za minútu bude koncertovať intenzívne. Medzi nimi by mala byť iba malá pauza, ale najlepsie je nemat vobec pauzu, a všetky tieto cviky by sa mali robiť v jednom kole. Potom môžete Odpočívajte 60 sekúnd, znovu chytiť dych a zahájiť ďalší cyklus.
Snažte sa zo seba a svojich pohybov vyťažiť maximum počas každej minúty cvičenia sa má vykonávať pri maximálnej intenzite. Vieme, že horí, ale znamená to iba jednu vec - efektívne školenie. Toto opakujte šesť cvičení v 3 sériách a to by malo trvať asi 20 - 30 minút.
Keď sa ti to prvýkrát zdá ťažké, je to normálne. Postupom času si vybudujete vytrvalosť a zvyknete si na tieto pohyby. Ak si však myslíte, že toto cvičenie je veľmi jednoduché, skrátiť dobu odpočinku a snažte sa, aby vaše pohyby boli dynamickejšie.
MÁME RÝCHLY KURZ!
Pri všetkých týchto cvikoch sa zameriava na spodnú časť tela a zadok. Nezabudnite sa preto zamerať na Kontrakcie svalov zadku zameranie a každý pohyb vykonať technicky správne.
Pop drepy
Pop drep je dynamický pohyb, skokanský zdvihák a drep s vlastnou váhou dohromady. Ruky položte vedľa tela, chodidlá sú na šírku ramien a rozložte pózu, hlbšie pusti zadok.
Keď ste v dolnej časti ťahu, pokúste sa dotknúť zeme rukami, potom rýchlo choďte na päty a skočte týmto spôsobom, ako spojiť nohy dohromady. Ak sa nemôžete dotknúť podlahy, postavte si pred seba predmet a dotknite sa ho, zatiaľ čo to nezlepšuje pružnosť vašich bokov.
Bulharský drep
Pomocou gauča alebo stoličky vyvážte zadnú nohu. Hlavná myšlienka tohto cvičenia je, zostať v polohe na pľúcach, pri ktorom urobíte jediný pohyb stlačením päty hore a návratom do nižšej polohy.
Toto cvičenie je veľmi komplikované a vyžaduje si ďalšiu stabilitu jadra. Vykonajte na jednej nohe 30 sekúnd a potom pohnite nohami.
Plyometrický bulharský drep
Je to obmena predchádzajúceho cviku, ale rozdiel je v tom, že sa snažíte, tlačiť sa predkolením a ľahko skákať.
Pridaním tohto dynamického pohybu spojiť rýchlejšie svalové vlákna, ktoré umožňujú väčší rast svalov. Cvičenie robte na jednej nohe 30 sekúnd.
Jeden a pol drepu
Toto cvičenie sa zvyšuje čas svalu pod tlakom počas každého opakovania, čo pomôže zvýšiť svalovú hmotu.
Ak chcete urobiť drep a pol, musíte sa dostať do polohy s nízkym drepom. Namiesto toho, aby ste išli do východiskovej polohy, musíte sa dostať do polovice polohy a vráťte sa do nízkej polohy. Potom spustite úplný klasický drep od.
Zvyšovanie panvy - most Glute Bridge
Ľahnite si na zem s rukami pri tele a zdvihnite panvu s pätami hore. Potiahnite piest nahor.
Tento pohyb by ste mali cítiť na zadku. Ak máte pocit, že hojdáte nízkou časťou chrbta, musíte sa viac pridať k zadku. Pred posledným cvičením urobte panvové zdvihy minútu.
Skáčte drepy
V tejto polohe by si mal zadok pýtať prestávku. Je to dobré znamenie, len tak ďalej! Skáčte drepy zvyšuje váš srdcový rytmus. V klasickej polohe v podrepe pokrčte kolená, potom skočte čo najdynamickejšie. Snažte sa dopadnúť na zem čo najšetrnejšie.
Je to cvičenie, ktoré trvá len minútu, ale tá sa stáva potom, čo sa všetky tieto cvičenia javia ako večnosť.
Upravené z bodybuilding.com
Cvičíte iba v posilňovni alebo občas cvičíte doma? Dajte nám vedieť v komentároch, ktoré domáce cviky sú vaše obľúbené cviky. Ak si vezmete inšpiráciu z týchto cvičení, podporte článok zdieľaním, a možno inšpirovať aj svojich priateľov.