Cvičenie na zadok Najlepší tréning na praskajúci zadok
Najlepšie cviky na zadok nájdete v tomto prehľade. Zadok je precvičovaný takmer pri všetkých cvikoch na nohy, existujú však aj kondičné cviky, ktoré sa zameriavajú konkrétne na svaly zadku. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte cvičiť zadok pravidelne a disciplinovane. Vďaka týmto cvikom na zadok je celý zadok trénovaný tak, aby si vytvoril pravý zadok.
Najlepšie cviky na zadok
Cviky na zadok: panvové zdvihy (mostík glute)
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video
Cvičenie „Glute Bridge“ nájdete na samom čele najlepších cvikov na zadok. Ľahnite si na zem a päty si prineste čo najbližšie k zadku. Začiatočníci môžu natiahnuť ruky do strany pre väčšiu stabilitu. Teraz tlačte boky nahor napnutím svalov zadku. V hornej polohe napínate zadok opäť mimoriadne silno a túto pozíciu držíte krátko predtým, ako sa vrátite do východiskovej polohy.
Dôležité: Chrbát zostáva rovný a nie je tam žiadny dutý chrbát. Pred vykonaním cviku s ďalšou váhou je potrebné najskôr dokonale zvládnuť techniku.
Cviky na zadok: panvové výťahy s činkou (Barbbell Glute Bridge)
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video
Pred cvičením na zadku s činkou a dodatočným závažím by ste si mali najskôr osvojiť správnu techniku bez váhy. Ľahnite si na zem a činku si položte na svoje lono. Päty potom umiestnite čo najbližšie k zadku. Teraz tlačte boky výbušne čo najďalej bez toho, aby ste prepadli chrbtu. Chrbát musí počas celého cvičenia zostať rovný. V hornom bode musí byť gluteálny sval stiahnutý mimoriadne pevne. Potom sa hmotnosť opäť kontrolovane zníži. Toto je jeden z najlepších cvikov na zadok na budovanie popraskaného zadku.
Cvičenie na zadok: boky
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video
Toto cvičenie na zadok je ideálne na vytvorenie silného, krásneho popraskaného zadku a je možné ho vykonávať aj doma, pretože nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Umiestnite sa pred lavičku, ako je to znázornené na videu, tak, aby sa vaše horné ramená dotýkali okraja lavičky. Ak sa cvičná lavica zakolíše, môžete si tiež položiť ruky na ľavú a pravú časť lavičky, ako je to znázornené na videu, aby ste mali väčšiu stabilitu. Nohy dajte tak, aby boli medzi lýtkami a stehnami 90 °. To je východisková pozícia.
Teraz si stiahnete zadok a boky zatlačíte nahor. V hornej polohe opäť utiahnete sval zadku a pozíciu krátko držíte. Potom späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia sa sústreďte na svoje glutety.
Cviky na zadok: ťah bedra s činkou (ťahy činky do boku)
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video
Toto cvičenie na zadok je vhodné len pre ľudí, ktorí už dokážu dokonale vykonávať bežné ťahy bedrového kĺbu a majú viac ako 20 opakovaní.
Východisková pozícia je rovnaká ako pri ťahoch bedrového kĺbu bez dodatočnej hmotnosti. Horné ramená by sa mali dotýkať okraja lavice. Polohovaním ramien, doľava a doprava, je možné dosiahnuť väčšiu stabilitu. Nohy by mali byť umiestnené tak, aby boli medzi lýtkami a stehnami 90 ° uhol. Toto je východisková pozícia.
Činka je umiestnená na spodnej časti brucha. Ochranný vankúš pomáha znižovať tlak na panvu. Teraz si stiahnete zadok a boky zatlačíte nahor. Ruky sa počas celého cviku chytia činky a držia činku v polohe. Na vrchole cviku opäť stiahnete svaly na zadku (bohužiaľ to v tomto videu nie je dokonalé) a krátko držte pozíciu. Potom späť do východiskovej polohy. Počas celého cvičenia sa sústreďte a pracujte so svojimi gluteusmi. Pred cvičením s ďalšou váhou cvičte, kým nebude vaša technika dokonalá. Záver: Obohatenie pre každý tréning zadku a jedno z najlepších cvikov na zadok.
Cviky na zadok: step-up
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov v službe YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti neblokujte videá z YouTube. Načítať video
Jeden z cvikov na zadok, ktorý sa dá veľmi dobre zvládnuť aj doma. Čím vyššia je lavička alebo plošina, na ktorú šliapete, tým je cvičenie náročnejšie. Položte sa pred lavicu a položte na ňu jednu nohu. Teraz sa tlačte hore nohou a snažte sa napnúť zadok. Nestriedajte nohy medzi krokmi, ale najskôr trénujte jednu sadu pre pravú nohu a potom jednu sadu pre ľavú nohu. Pre zvýšenie obtiažnosti si môžete zobrať činky. Viac cvičení na zadku nájdete tu.
Tu v časti Online Fitness Coaching nájdete popis cvičení a videá týkajúce sa všetkých dôležitých cvičení, ktoré potrebujete na budovanie svalov a sily. Tréningové plány na budovanie svalov a zvyšovanie sily sú k dispozícii tu: