Cvičenie na zadok pre doma štyri jednoduché a efektívne cviky - FOCUS Online

Zaznamenala sa chyba?

Nemusíte chodiť do posilňovne kvôli pevnému zadku a vytiahnutým stehnám. So správnymi cvikmi sa dajú obe vykonávať doma bez ďalšieho vybavenia.

Ak cvičíte nohy a tým pádom aj zadok, využívate najväčšie svalové skupiny a spaľujete veľa kalórií. Nielenže urobíte niečo pre pevné dno, ale zároveň stratíte prebytočný telesný tuk. Ďalej posilníte svoje kosti, väzy a tkanivo chrupavky nasledujúcimi štyrmi cvikmi. To následne vedie k zlepšeniu vašej schopnosti vyvážiť.

Cvičenie na zadok 1: drepy/drepy

Drepy sú určite jedným z najobľúbenejších cvikov, pokiaľ ide o získanie tohto pevného dna. Drepy alebo drepy sú nielen účinné, ale je možné ich vykonávať aj kdekoľvek. Drep je trochu zložitý a vyžaduje trochu cviku.

Východisková pozícia pre drep je o niečo viac ako na šírku ramien, končeky chodidiel smerujú dopredu a chrbát musí byť vždy rovný.
Pozerajte sa dopredu a ruky rovno na úrovni ramien.
Pohyb nadol sa potom začne zadkom, čím sa napne brucho, boky sa zatlačia dozadu a dolná časť nohy zostáva zvislá.
Skláňate sa, až kým nie je bedrový kĺb o niečo nižší ako kolenný kĺb. Potom posuňte telo späť hore bez toho, aby ste nohy v koncovej polohe natiahli.

K človeku

Elias Hisnawi je konkurencieschopný športovec a so spoločnosťou Eza Personal Training úspešným osobným trénerom v oblasti Berlína a Hamburgu. Zameriava sa na chudnutie, budovanie svalov a tréning chrbta. Viac informácií je k dispozícii na eza-personaltraining.de

Cvičenie na zadok 2: výpady

Kroky výpadov sú jedným z najlepších cvikov na získanie zadku a nôh v špičkovej forme. Cvičenie môžete vykonávať kedykoľvek a takmer kdekoľvek bez potreby ďalšieho tréningového vybavenia.

Vaša východisková pozícia v výpadoch je krokový postoj s končetinami chodidiel smerujúcimi dopredu a trupom vzpriameným.
Teraz pokrčte nohy, až kým nebude vaše predné stehno rovnobežne s podlahou. Pri tom sa uistite, že vaše predné koleno zostáva nad pätou, keď ohýbate nohy a idete nižšie.
Chrbát majte vystretý, aby bola vaša telesná hmotnosť pri cvičení rovnomerne rozložená na nohy.
Počas výpadového pohybu hýbete iba nohami. Horná časť tela zostáva vždy vo vzpriamenej a prevažne stabilnej polohe.

Cvičenie na zadok 3: mostík/mostík

Bridge je cvičenie, pomocou ktorého si môžete precvičiť glutety. Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre tých, ktorí trpia gluteálnou amnéziou alebo syndrómom mŕtveho gombíka, pretože sa zameriavajú priamo na gluteálne svaly a môžu dokonca zmierniť bolesť v krížoch. Vykonanie „mosta“ je obzvlášť ľahké a podobne ako už uvedené cvičenia, nevyžaduje žiadne ďalšie vybavenie.

V počiatočnej polohe tohto cviku si ľahnite na chrbát, pokrčte nohy a na pätách rozložte váhu tela so zdvihnutými prstami na nohách a chodidlami na šírku ramien.
Potom stiahnite trup a zadok a zadkom sa tlačte hore a dozadu na podlahu. Veľmi jednoduché cvičenie, ktoré efektívne zapracuje vaše glutety a dokonca spôsobí ústup bolesti chrbta.

Cvičenie na zadok 4: Zdvihnutie nohy

Zdvihnutie nôh je cvik, ktorý nielenže pracuje váš zadok, ale zároveň trénuje vaše brušné svaly.

Vo východiskovej polohe sa opierajte o dlane a kolená. Držte ruky. Uistite sa, že máte rovný a rovný chrbát.
Dbajte na to, aby váhu hornej časti tela podporovali iba paže a dlane, ak je to možné.
Teraz zdvihnite jednu nohu. Horná a dolná časť nohy naďalej tvoria 90-stupňový uhol.
Potom sklopte nohu späť dole, aby ste sa dostali späť do východiskovej polohy.
Túto postupnosť pohybov opakujte 10 až 15-krát s každou nohou.

Záver

Pomocou týchto štyroch jednoduchých a efektívnych cvikov môžete cvičiť zadok a nohy kedykoľvek a kdekoľvek bez ďalšieho vybavenia a ak ich cvičíte pravidelne, môžete dosiahnuť svoju túžbu po pevnom zadku a stiahnutých stehnách.