Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov - Black Latte

Po pôrode sa môže vyvinúť prebytočný tuk v páse a bruchu v dôsledku hormonálnej nerovnováhy, metabolizmu alebo prejedania sa. Pokúšajú sa zbaviť tukových vrstiev v týchto oblastiach, pretože kazia vzhľad a prekážajú pri nosení tesného oblečenia. Samotná strava nestačí na odstránenie lipidov. Na chudnutie brucha a bokov sú potrebné cviky. Neustále cvičenie nielen zlepšuje váš vzhľad, ale vyrovnáva sa aj so zdravotnými problémami.

zoštíhlenie

PREČO JE DÔLEŽITÉ UROBIŤ CVIČENIA

Efektívne cvičenie nie je potrebné len na vylepšenie vášho vzhľadu. Existujú aj lekárske indikácie, pre ktoré je podľa moderných štandardov potrebné dosiahnuť ideálnu hmotnosť:

Ďalším argumentom v prospech chudnutia je zhoršenie stavu pokožky. Ak máte nadváhu, v oblasti pása sa tvoria kožné a tukové záhyby. Pretože sa u obéznych ľudí vyskytuje nadmerné potenie, pot sa hromadí v týchto záhyboch a spôsobuje alergie, podráždenie, svrbenie, tmavé škvrny a zápaly na povrchu epidermy. Takéto problémy sťažujú bezpečnú návštevu pláže a verejných bazénov a môžu viesť k závažnému zápalu kože.

Koniec koncov, chudnutie pomáha zbaviť sa mnohých psychologických komplexov. Kvalita života u ľudí s normálnou hmotnosťou je výrazne vyššia.

IDEÁLNY PAS A HMOTNOSŤ

Na čo by ste si pri chudnutí mali dať pozor? Pri cvičení cvikov na brucho a boky je potrebné presne vedieť, ktoré ukazovatele (váha, obvod pása atď.) By sa mali zastaviť.Ak nezohľadníte ideálne ukazovatele, môžete sa prepracovať (prinútiť sa vyčerpať) alebo naopak nedosiahnuť výsledok.

Tu je niekoľko faktov, ktoré vám pomôžu zvoliť si konečný cieľ chudnutia:

Pri cvikoch na chudnutie na boku je teda potrebné sledovať obvod pása a index tela. Je lepšie, keď ideálnu váhu a obvod pása vypočítava odborník na výživu alebo fitnes tréner, kozmetička. Moderné prístroje umožňujú vypočítať nielen optimálne ukazovatele, ako je hmotnosť a obvod rôznych častí tela. Môžete tiež použiť diagnostické zariadenie na určenie optimálneho percenta tuku pre vaše telo. U mužov je nižšia ako u žien.

AKO SI VYBRAŤ TRÉNINGOVÝ PROGRAM

Ktoré cviky na chudnutie brucha a bokov by sa mali vykonávať za určitých podmienok? Tréningový komplex by sa mal vyberať individuálne na základe parametrov osobného tela. Fitness tréner by si mal zvoliť cvičebný program. Po radu nemusíte chodiť do fitnescentra. Stačí sa prihlásiť na jednorazovú konzultáciu, kde vám špecialista vyberie tréningový plán a ukáže vám, ako vykonávať určité cviky.

Ak neexistuje žiadny spôsob, ako navštíviť špecialistu, môžete urobiť všeobecné cvičenia - jednoduché ranné cvičenia, ktoré trvajú iba 15 minút denne. Účinnosť takýchto cvičení je však znížená. Gymnastika pomôže odstrániť iba pár centimetrov od pása. Ak je však váš cieľ oveľa väčší, musíte si program zvoliť profesionálne.

V extrémnych prípadoch si cviky môžete zvoliť sami. Pri výbere zvážte nasledujúce faktory:

  1. Lekárske kontraindikácie. Pacienti s kardiovaskulárnymi problémami sa majú lepšie vyhýbať behu na dlhé trate a zdvíhaniu závažia. Ľudia s osteochondrózou by nemali vykonávať techniky vyžadujúce náhle pohyby. Tehotné ženy sa radšej vyhýbajú bočným a brušným cvičeniam, pretože nesprávna exekúcia môže poškodiť plod.
  2. Zmena mierky cieľa. Čím ťažšie je dosiahnuť cieľ, tým ťažší by mal byť tréningový komplex. Ak potrebujete schudnúť viac ako 5 kilogramov, musíte dodržiavať diétu. Ak chcete rýchlo schudnúť a znížiť líniu pásu, je nevyhnutné kombinovať kardio a brušné svaly.
  3. Podmienky cvičenia. Keď idete do posilňovne, môžete použiť techniky, ktoré si vyžadujú použitie strojov. Doma sa musíte vzdať takýchto techník a robiť najjednoduchšie cvičenia. Keď sa venujete aerobiku, mali by ste sa sústrediť na cvičenie s loptou so stabilitou.
  4. Voľný čas V ideálnom prípade musíte cvičiť trikrát týždenne po dobu 1-2 hodín. Ak však nemáte dostatok času, vyberte si 15 minút denného ranného cvičenia.

OBJEDNÁVKA NA CVIČENIE

Aby lipidy rýchlejšie zmizli, musíte každé cvičenie, či už domácu telocvičňu alebo profesionálne cvičenie, robiť v konkrétnom poradí. Menovite:

  • Zahrejte sa alebo vykonajte kardio cvičenie. Doma stačí robiť gymnastiku po dobu 5 minút. V ideálnom prípade by však cvičeniu malo predchádzať beh alebo plávanie.
  • Ľahké cvičenie.
  • Dýchacie cvičenia.
  • Náročnejšie cvičenie.
  • Dýchacie cvičenia.
  • Dokončite kratšie kardio alebo sa rozcvičte, aby ste uvoľnili svalové napätie.

Počet cvičení nie je obmedzený, pokiaľ sú striedané s dychovými cvičeniami. Je to veľmi jednoduché - musíte dýchať hlboko a pokojne, robiť pomalé kroky alebo zdvíhať a spúšťať ruky.

RANNÁ GYMNASTIKA

Najjednoduchšou možnosťou, ktorá vám umožní schudnúť bez väčšej námahy a bez straty času, je každodenné ranné cvičenie. Musí byť sprevádzané správnou výživou, inak nebude mať žiadny výsledok. Základné cviky:

  1. Zahrejte sa. Trvá to 5-15 minút. Skladá sa z chôdze, ohýbania, „frézovania“. Každý cvik by sa mal robiť na 10 - 15 opakovaní.
  2. Zdvíhanie panvy. Zameriava sa na lopatky a päty, panva stúpa, horná časť chrbta nespadá z podlahy. Po každom stúpaní musíte niekoľko sekúnd vydržať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 10-15.
  3. Predĺžte ruky a nohy. Bez toho, aby ste si pomáhali rukami a aby ste mali nohy vystreté, začnite ťahať trup k nohám a nohy k trupu. Nohy musia byť zdvihnuté nad podlahou, chrbát by mal byť odtrhnutý od podložky na cvičenie. Opakujte 5 až 15 krát, držte ho vo zdvihnutej polohe po dobu 5 sekúnd.
  4. Chrbát leží na podlahe s rovnými nohami. Keď stlačíte nohy k sebe, musíte ich zdvihnúť 8 palcov nad podlahu a držať ich zdvihnuté až 7 sekúnd. Potom ju pomaly sklopte. Toto opakujte 15 krát.

Cvičenie je možné vykonávať ráno do 13:00 alebo večer od 17:00 do 18:00 - potom sa aktivujú procesy spaľovania tukov.

GYMNASTIKA V CENTRE FITNESS

Pred začatím výcviku na simulátoroch je dôležité vykonať príslušné rozcvičenie. Informácie o tomto nájdete v nasledujúcej časti.

Ďalej si musíte zvoliť trénerov, ktorí vám môžu pomôcť znížiť obvod pásu:

  • Veslovací trenažér. Hlavným pohybom je veslovanie. Zlepšujú sa svaly paží a tlače. Pohyby by sa mali robiť 15-20 minút, potom si urobte prestávku na dychové cvičenia. Úroveň trakcie sa dá nastaviť aj vysoko - veslárske trenažéry nevyžadujú veľké úsilie, s vysokou úrovňou si poradia aj netrénované dievčatá.
  • Pevný disk. Nájdete ho na ulici a vo fitnescentre alebo len za 500 rubľov. Stojíte nohami na disku a otáčate sa (pohyblivá časť disku sa otáča o 360 stupňov, telo sa otáča s ním). Nemusíte absolvovať celé kolá. Mali by ste niečo chytiť dvoma rukami (zvyčajne je to medzistavcový disk so zarážkou) a otočiť telo doľava a doprava iba pomocou bokov a brušných svalov. Zákruty by sa mali robiť často a rýchlo. Trvanie tréningu - závraty. V ideálnom prípade by ste mali urobiť 2-3 prístupy niekoľko minút. Toto je dobrý zahrievací stroj.
  • Press bench. Tu môžete cvičiť ab cviky z rôznych pozícií. Najlepšou možnosťou je otáčanie, rýchlo odstránia tuk zo strán. Dievčatá by mali robiť 3 série po 15 zákrutách, muži - 5.

Keď sa vaše brušné svaly unavia, oddýchnite si ich behaním na bežiacom páse alebo dýchaním 10 - 15 minút.

Počas fitnes sa odporúča nosiť individuálne vybraný fitnes korzet.

KARDIO VÝCVIK

Kardio tréningy sú tie činnosti, ktorých cieľom je zlepšiť prácu srdca. Posilňujú srdcový sval, zlepšujú krvný obeh a zvyšujú vytrvalosť tela. Je to kardio cvičenie, ktoré iniciuje proces spaľovania tukov, ktorý je potom posilnený miestnym cvičením.

Najlepší typ kardio cvičenia je beh. Doma to zvládnete na bežiacom páse. V teplom období je vhodné behať na čerstvom vzduchu: Pri cvičení vonku sa kyslík lepšie dostáva do tela. Najlepším miestom na cvičenie je park s bežeckými pásmi.

Beh by sa nemal „opotrebovávať“. Zaťaženie sa zvyšuje postupne. Ak používate bežiaci pás, najskôr nastavte rýchlosť na 2 - 3 km/h (jednoduchý krok) a potom postupne na 5. Keď máte pocit, že túto rýchlosť zvládnete bez toho, aby ste rušili dýchanie, upravte displej rýchlosťou 7 kilometrov za hodinu. Celkový čas na tréning je od 15 do 30 minút, v závislosti od vašej výdrže. Počas cvičenia je dôležité dodržiavať pravidlá dýchania: ak kráčate pomaly, pri behu zhlboka dýchajte - dýchajte krátko, ale úhľadne a pravidelne.

Keď vyprší čas na cvičenie, spomalte a choďte. Ak ste na bežiacom páse, nastavte rýchlosť na 3 km/h. Keď ste vonku, choďte príliš rýchlo a potom choďte bežným tempom. Ak chcete zvýšiť tok kyslíka, vykonajte pohyby rukami: zdvihnite a spustite ich, prekrížte hlavu a potom ich roztiahnite.

Po tomto kardio tréningu môžete začať so základnými cvikmi. Ak sú potrebné cviky s rizikom pretiahnutia, vykonajte navyše zahrievacie techniky (zákruty, zákruty).

DOPLŇUJÚCE POSTUPY: MASÁŽ, PLÁVANIE

Spaľovanie tukov sa urýchľuje pomocou niekoľkých ďalších ošetrení. Masáže a plávanie sa považujú za najlepšie možnosti:

  1. Masáž vám umožňuje odstrániť nielen tuk, ale aj prebytočnú pokožku. Urýchľuje spaľovanie lipidov zlepšením krvného obehu. V ideálnom prípade by ste mali používať profesionálny vibračný masér. Vhodná je ale aj lacnejšia možnosť - návšteva maséra 1-2 krát týždenne.
  2. Plávanie zlepšuje stav pokožky, robí ju pevnejšou a rozvíja brušné svaly. Navštívte bazén dvakrát týždenne. Pri 45-minútovom sedení je najlepšie plávať pomocou techník, ako sú motýľ a žaba. Vodopády a aqua aerobik tiež zlepšujú vzhľad brucha a bokov.

Ak chcete stratiť tuk, nestačí iba cvičenie, aby ste schudli na bruchu. Prístup k výučbe by mal byť komplexný. Uistite sa, že dodržiavate odporúčania svojho odborníka na výživu, cvičte v správnom poradí, striedajte cviky s dychovými. Výsledok potom nenechá na seba dlho čakať.