Cvičenie nôh a zadku s Hannou Prause

Cvičenie nôh a spodku od našej športovkyne Hannah Prause

Ahoj moji drahí,

späť do každodenného života, trblietavé bikiny a pózovacie topánky uložené v poslednej zákrute a trofeje hrdo postavené, prehodnocujem posledné súťaže. Povedal som cez kvetinu a postupne som si všimol, že to je miesto, kde môj „spodný tester“ spôsobil asi najviac vzrušenia.

hannou

Veľa otázok a pozitívnych ohlasov od dievčat (a tiež od chlapcov) . ) a malé pošťuchnutie od môjho sponzora Christiana Engela ma teraz posunuli, aby som vám nahliadol do môjho tréningu na zadok.

PREČO, PREČO, PREČO, AKO ČASTO A AKO ŤAŽKO by sme mali dievčatá pasieť naše sladké 4 písmená.

. Na otázku PREČO, PREČO, PREČO sa dá odpovedať rýchlo, veľmi ľahko:

Pánsky svet to miluje a kto z nás nechce ostré, okrúhle dno, pretože to je práve to, čo dáva našim najlepším legínam dotváranie.

Moje osobné tipy na tréning zadku sú nasledujúce:

  • TIP 1: Trénujte zadok zvlášť! Ja osobne cvičím nohy raz týždenne a zadok raz týždenne. Mali by ste však byť opatrní, aby ste to neurobili presne v nasledujúcich dňoch, ale radšej si medzi nimi urobte dostatočnú prestávku, aby sa vaše nohy mohli zotaviť.

TIP 2: Pri cvičení nôh trénujte s ťažkými váhami a udržujte nízky počet opakovaní. Na tréningu nôh sa venujem iba klasickým cvikom ako sú predlžovanie nôh, tlaky na nohy, drepy a hamstringy. Z týchto cvikov urobím 4 série po 6 - 8 opakovaní. A dievčatá a chlapci v podrepe „Ass to gras“ - dole so zadkom až tesne nad zemou.

  • TIP 3: Na tréning zadku trénujte s ľahšími váhami, tu pracujem s 10 - 15 opakovaniami na sériu. Naozaj sa tu sústredím iba na glutety. Veľa pracujem s výpadmi všetkého druhu, sumo drepmi a drepmi na multipresse, ako aj s adduktormi, únoscami a tlakom bedrového kĺbu. Pri tréningu zadku buďte kreatívni, tu prepínam svoje cviky z tréningu na tréning, pričom moje 3 obľúbené cviky sú stále so mnou.


    • Spolurozhodca: Jürgen Drescher

    Moje osobné top 3 cviky na zadok

    1.) SQUATS

    Môj prvý obľúbený cvik na nohy a zadok sú drepy, používam ich pri tréningu zadku na zahriatie. Tu sa veľmi silno sústredím na sval, ktorý chcem namáhať.

    2.) SPÄTNÉ SPÄTNÉ ZÁLOHY

    Nevyhnutnosť je vynaliezavá a keďže vo fitnes štúdiu nemáme fixný strojček na gluteus, používam rozšírenie nohy pre moje ďalšie dva obľúbené cviky: spätné nárazy na predĺžení nohy

    Ak pre vás nie je predĺženie nohy príliš bezpečné, môžete si tiež kľaknúť pod multipress a potlačiť lištu vedenú v ráme smerom nahor.

    3.) HIPTHRUST

    Moje posledné obľúbené cvičenie je bedrový kĺb

    Tu urobím krok pod nohy, aby som sa dostal zadkom ešte ďalej. Tieto cviky sú neoddeliteľnou súčasťou a podľa mňa jedny z najúčinnejších na zadok.

    Ako teda vyzerá cvičenie pre dokonalé dno?.

    Zahriatie: Drepy s činkou: 2-3 série, 15-20 opakovaní

    cvičenie vety WDH
    1.) Drepy vykonávané na viacprístroji
    striedanie s výpadovými krokmi na viacnásobnom stlačení    		 4 vety 12 striedavo
    2.) Spätný ráz na predĺžení nohy 4 vety 12
    3.) Hipthrust 4 vety 12-15
    4.) Prebehnite výpady s činkami po telocvični a späť
    - - > minimálne 20 opakovaní na jednu nohu - -> Prečo bežať, veľmi jednoduché, svet sa točí (Marcel Rühl)    		 4 vety
    		20 za nohu
    5.) Únosca: vzpriamený sed 4 vety 12
    6.) Únosca stroja: Ohnutá poloha v sede 4 vety 12

    Zahrievanie: Nakoniec 10 minút Stairmaster, vždy preskočte jeden krok, aby ste mohli robiť väčšie kroky. Toto je moje cvičenie pre zadok a teraz preč do telocvične - -> Leto je už tu.

    P. S. Vďaka môjmu trénerovi Uwe Hemmerovi niektoré cvičenia a užitočné tipy, ako aj odborné znalosti pochádzajú z jeho vedomostí, ktoré mi odovzdal.

    Anjelský tip na športovú výživu

    Pri tréningu nôh sa spoliehajte na maximálnu kompresiu s dobrými legínami. V našom online obchode nájdete veľký výber tréningových nohavíc, ako napríklad legíny v tvare S s efektom zadného výťahu pre okrúhle dno.

    Viac od našej športovkyne Hannah nájdete tu