Cvičenie pilates na skoliózu, pilates, šport, športová medicína
Ako presne môže Pilates predchádzať, zmierňovať alebo zlepšovať skoliózu (bočne ohnutá chrbtica)?
Čo je skolióza?
Skolióza je bočne ohnutá chrbtica. Túto odchýlku chrbtice od normy poznali už starí Gréci a vytvorili meno ЂћЂћSkoliosЂњЂњ (krivé, skrútené). Pri závažnej skolióze dochádza okrem laterálneho sklonu stavcov aj k ich krúteniu o seba (torzia). Ak chrbtica vykazuje iba jednu bočnú krivku, hovorí sa o C-krivke. Na druhej strane, ak existujú 2 bočné krivky, jedna hovorí o S krivke. Najznámejšou formou skoliózy je pravo-konvexná hrudná krivka (C-krivka), ktorá sa často objavuje v oblasti oblasti pravej lopatky vo forme hrboľa rebier na chrbte.
Ako sa vyvíja skolióza?
U 75% všetkých skolióz je presná príčina nejasná. Predpokladá sa, že pri vzniku skoliózy zohrávajú úlohu nasledujúce faktory:
- Zastavený rast počas rastu u mladých ľudí
- určité klinické obrazy kostí a nervového systému
Štrukturálne skoliózy, ktoré vznikajú počas rastu, idú ruka v ruke s asymetrickým formovaním tiel stavcov, a preto sa nedajú napraviť samotným tréningom. Toto ochorenie rozhodne patrí do lekárskej starostlivosti, pretože sa môže rýchlo zhoršovať, ako rastie. Skoliózu meria lekár v pravidelných intervaloch, určuje sa takzvaný Cobbov uhol a pozorne sa sleduje vývoj v čase. Opatrenia zahŕňajú fyzioterapiu, nosenie korzetu a prípadne, ak je priebeh veľmi ťažký, operácia stabilizácie chrbtice.
Ľahšie skoliózy sa nazývajú funkčné skoliózy a súvisia s jednostranným namáhaním svalov alebo častým zlým držaním tela v každodennom živote.
Všeobecným tréningovým cieľom je svalová stabilizácia skoliózy a vytvorenie možnej kompenzácie svalovej nerovnováhy medzi pravou a ľavou stranou tela. To pomáha spomaliť zhoršovanie ako aj neskoré účinky skoliózy (artróza, osteoporóza).
Na ktoré svaly sa zameriava tréning?
Svalová skolióza znamená vždy nerovnováhu hlbokých svalov miechy a bočne umiestnených trupových a panvových svalov. STOTT PILATES® je založený na odporúčaniach Kendall zamerať sa počas tréningu hlavne na tieto svaly:
- šikmé brušné svaly (obliquus externus a internus)
- únoscovia bedier a adduktori (Gluteus Medius, adduktor Brevis, Magnus, Longus, Pectineus)
- extenzory hlbokého chrbta (Multifidii, Rotatores)
- ako aj bočné a zadné lýtkové svaly (gastrocnemius, soleus, peroneus).
Ciele cvičenia Pilates na skoliózu
- Na svalovú stabilizáciu chrbtice
- Na vytvorenie svalovej rovnováhy medzi 2 nerovnými stranami tela
- spomaliť ďalšie zhoršovanie (v prípade štrukturálnej skoliózy) alebo do istej miery korigovať krivku (v prípade funkčnej skoliózy).
Ktoré cviky na Pilates sú preferované?
Všeobecne platí, že hlboké dýchanie v Pilates je užitočné aj pri skolióze, pretože jedna z dvoch strán hrudníka (a teda aj strán pľúc) je zvyčajne stlačená. Pomalé a hlboké dýchanie Pilates umožňuje vnímať nerovnováhu a podporuje dýchanie do stlačenej hrudnej strany.
Preferovaným pohybom chrbtice pri cvičení Pilates je strečing (predĺženie), ako aj otáčanie (rotácia) a bočné prehnutie (bočné prehnutie). S cieľom osloviť obe polovice tela a stabilizujúce hlboké svaly sa vyberá čo najviac asymetrických cvičení.
Príklady cvičení v programe mat
Dýchanie (Theraband okolo hrudníka)
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy na šírku bokov. Dajte si okolo hrude zozadu dopredu obväz Thera a pevne ho držte oboma rukami.
Nádych: Zhlboka dýchajte do hrudníka a sústreďte sa na hmatovú spätnú väzbu z väziva. Vaše väzivo by sa malo rozšíriť kvôli otvoreniu hrudníka.
Výdych: Silne vydýchnite a cíťte, ako sa vám brušná stena splošťuje a pás okolo hrudníka sa opäť stiahne.
Pokojne dýchajte dovnútra a von 8 až 10 krát.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, nohy na šírku bokov. Ruky sú pri tele.
Nádych: Predĺžte jednu nohu. Udržujte svoje jadro a panvu veľmi pokojné.
Výdych: Najskôr stiahnite brucho a pokrčte nohu späť do východiskovej polohy. Vezmite všetku silu zo stredu tela. Ramená a krk majte uvoľnené
Opakujte predĺženia nôh striedavo, asi 8 až 10-krát pre každú nohu.
Východisková poloha: Ľahnite si na chrbát, panva mierne sklonená dozadu (odtlačok), obe nohy ohnuté a zdvihnuté vo vzduchu (uhol 90 ° v kolene a boku). Paže rovné a mierne zdvihnuté od podlahy.
Nádych: pohybujte rukami hore a dole striedavo 5-krát čo najrýchlejšie (ak je pravá ruka vysoko, potom ľavá ruka nízko). Trup držte veľmi pokojne.
Výdych: striedavo čo najrýchlejšie pohybujte rukami hore a dole 5-krát.
Celkom vykonajte paže 100 pohybmi hore a dole. Paže sú veľmi pevné a pohyb sa uskutočňuje iba v ramennom kĺbe. Ak cítite napätie na krku, položte nohy na šírku bokov na podlahu.
Príprava mŕtvice 2
Východisková poloha: poloha na brušku, nohy na šírku bedier a natiahnuté. Obe ruky na podlahe, ruky vedľa bokov.
Nádych: Urobte si veľmi veľa od chvosta po temeno hlavy (osová dĺžka chrbtice).
Výdych: Zdvihnite hlavu a ramená, aby ste mali hornú časť chrbta mierne vysunutú a pravú ruku iba trochu zdvihnite.
Výdych: Spustite späť do východiskovej polohy.
Cvičenie s ľavou rukou opakujte celkovo 8 až 10-krát pre každú ruku.
Spine Twist Kneeling (variant Trapezius)
Východisková poloha: sedieť so skríženými nohami, obe ruky pred telom vo výške ramien, dlane smerujú k sebe.
Nádych: vytiahnite temeno hlavy smerom k stropu, aby ste si narovnali chrbticu.
Výdych: Otočte trup doprava, ohnite pravú ruku a špičku pravého lakťa tlačte k chrbtici. Pozerajte sa pri tom na pravý lakeť.
Nádych: Otočte sa späť do východiskovej polohy a natiahnite pravú ruku dozadu pred svoje telo a pozerajte sa dopredu.
Výdych: cvik opakujte doľava.
Cvičenie opakujte tak, aby ste sa celkovo otočili 5-krát na každú stranu.
Východisková poloha: Ľahnite si na bok, spodná časť nohy je ohnutá, horná časť nohy je predĺžená a zdvihnutá do výšky bokov. Chrbtica dlhá a neutrálna. Spodná ruka podopiera hlavu.
Nádych: Hornú časť nohy otočte dopredu, ohnite nohu. Potiahnite trochu ďalej dopredu. Chrbtica sa nehýbe.
Výdych: Otočte hornú časť nohy dozadu, bod chodidla. Chrbtica zostáva tuhá.
Nohu rozhýbte asi 5-krát dozadu a dozadu a cvik opakujte aj s druhou nohou.
Bočný zdvih nohy
Východisková poloha: leží na boku, obe nohy sú rovné. Chrbtica je dlhá a neutrálna. Spodná ruka podopiera hlavu.
Nádych: Zdvihnite hornú časť nohy, chodidlo. Chrbtica zostáva pokojná. Nenechajte svoju panvu pohybovať sa smerom k podložke alebo dozadu.
Výdych: Hornú časť nohy mierne sklopte, nohu pokrčte. Už ju nedávajte dole.
Zvyšovanie nohy opakujte 5 krát, potom prepnite na druhú stranu
Príprava na plávanie (štvorlôžková)
Východisková pozícia: postoj štyri stopy. Chrbtica je dlhá a neutrálna.
Nádych: Posuňte pravé končeky prstov dopredu a končeky ľavej nohy dozadu od tela.
Výdych: Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu v celej dĺžke na výšku ramien a bokov. Udržujte brušné napätie a chrbticu dlhé.
Cvičenie opakujte s ľavou rukou a pravou nohou. Zakaždým si vymeňte strany, a to celkovo na každej strane 5 opakovaní.
Príprava bočného ohybu
Východisková poloha: sedieť so skríženými nohami, obe paže sú natiahnuté po stranách tela. Chrbtica je dlhá.
Nádych: Zdvihnite pravú ruku a trochu viac dorastte.
Výdych: Pokrčte chrbticu doľava a svoju zaoblenú pravú ruku pretiahnite cez hlavu. Panvu držte pevne na zemi.
Nádych: Držte sa v polohe a roztiahnite pravý hrudník.
Výdych: vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Cvik opakujte na druhú stranu. Zakaždým vymeňte strany a urobte celkovo 5 bočných prehnutí na každú stranu.