Cvičenie po pôrode Určite by ste tomu mali venovať pozornosť
Pôrod veľmi zaťažuje organizmus, preto by ste mu mali dopriať regeneračnú periódu najmenej 6 týždňov.
Hneď ako sa po pôrode cítite dostatočne fit, mali by ste začať cvičiť po pôrode. Podľa toho, ako rýchlo vstanete na nohy, môžete začať s cvičením pomaly.
Pretože vaše panvové dno musí najskôr ustúpiť, mali by ste sa spočiatku vyhýbať športom, ktoré ho mimoriadne zaťažujú. Medzi ne patrí napríklad tenis, jazda na koni alebo jogging.
Mnoho čerstvých matiek sa chce zbaviť bruška čo najskôr po tehotenstve . Cieľom je preto zhodiť tieto otravné detské kilogramy a dostať telo späť do formy. V tomto okamihu sa však odporúča opatrnosť . Ihneď po pôrode potrebuje telo odpočinok a relaxáciu. Kedy však môžem po pôrode znova začať cvičiť?
Náš sprievodca vám poskytne komplexný prehľad o tom, ako vyzerá cvičenie po pôrode. Vysvetlíme, do akej miery vaše telo potrebuje čas a ako môžete zistiť, kedy ste opäť pripravení na tréning. Ukážeme vám tiež rôzne spôsoby, ako so svojím dieťaťom športovať.
1. Pôrod je pre telo veľmi vyčerpávajúci
Pri pôrode sa veľa vyžaduje od ženského tela.
Cvičenie po pôrode je spočiatku pre mnoho čerstvých matiek nemysliteľné. Obdobie tehotenstva a námaha počas pôrodu samozrejme nenechajú telo matky bez stopy. Pocit tela po pôrode je úplne iný ako predtým.
Ženské telo sa pripravuje na 40 týždňov na narodenie dieťaťa. Takže nie je prekvapujúce, že potom trvá istý čas, kým znovu nadobudne svoj starý tvar. Okrem toho sa hormonálna rovnováha úplne zmieša, čo môže vážne ovplyvniť telo aj psychiku.
Najmä športovci chcú často schudnúť a dostať sa späť do formy čo najskôr po tehotenstve. Je však dôležité, aby ste šestonedelie využívali na rozvíjanie vzťahov so svojím dieťaťom a poskytovali mu čo najviac fyzických kontaktov..
Pred cvičením po pôrode by ste mali počkať minimálne šesť týždňov. Postnatálne cvičenie by malo byť definitívne ukončené. V mnohých prípadoch v tomto okamihu existuje aj znak Záverečné vyšetrenie u gynekológa alebo pôrodnej asistentky, aby vám mohli dať zelenú.
2. Po pôrode absolvujte postnatálnu gymnastiku
Cieľom postnatálneho cvičenia je opäť aktivovať a posilniť panvové dno.
Je však dôležité, aby ste s postnatálnym cvičením začali čo najskôr po pôrode. Cieľom programu je dostať telo späť do pôvodného stavu. Preto sa dozviete o rôznych cvikoch, ktoré pomôžu aktivovať a posilniť svaly panvového dna. Pretože po pôrode sú brušná stena aj panvové dno veľmi slabé.
Mnoho nemocníc už poskytuje cvičenia, ktoré môžete urobiť na zlepšenie panvového dna a fyzickej kondície. Môžete tiež využiť ambulantné návštevy pôrodnej asistentky.
Ak hľadáte kontakt s inými matkami, môžete namiesto toho navštíviť aj špeciálne kurzy. Často ich ponúkajú pôrodné asistentky alebo fyzioterapeuti. Náklady na kurz obvykle hradia zdravotné poisťovne.
Regresiu môžete podporiť aj niektorými cvičeniami doma. Mnoho z týchto cvičení môžete začať jeden deň po pôrode. Dávajte však pozor, aby ste to nepreháňali a program spúšťajte iba raz denne.
Nebezpečenstvo: Špeciálnym prípadom je cisársky rez. V takom prípade by ste mali byť nablízku počkajte osem týždňov pred začatím postnatálneho cvičenia. Týmto spôsobom môžete zabrániť rozvoju bolestivých zrastov.
3. Zvyčajný tréning začnite pomaly
Cvičenie počas tehotenstva
Počas tehotenstva by ste sa nemali zaobísť ani bez cvičenia. V štúdii nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom vedci zistili, že cvičenie môže významne znížiť riziko perinatálnej depresie.
Byť fit a atletický je veľmi dôležité pre vaše zdravie. To platí aj vtedy, ak ste alebo ste boli tehotná. Šport po pôrode preto nie je v žiadnom prípade zakázaný. K chudnutiu by ste však mali po tehotenstve pristupovať jemne a pomaly, aby ste príliš nezaťažovali organizmus.
Väčšina žien cíti, keď je po pôrode pripravená opäť cvičiť. Najdôležitejšie je, aby ste nemali bolesti a aby sa všetko dobre vyliečilo. Okrem toho nezačnite cvičiť, kým nebudete schopní dobre zadržiavať moč a Diastasis recti má menej ako 2,5 až 3 cm.
Vaše zdravie by malo byť vždy na prvom mieste. Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo krvácate, je dôležité okamžite prestať. Takže počúvajte svoje telo. Okamžite vám povie, či ste to prehnali a požiadali príliš veľa.
Pre chudnutie po tehotenstve má ale zásadný význam aj strava. Je to skvelý spôsob, ako tonizovať bruško po tehotenstve. To však neznamená, že by ste sa mali stravovať. To môže byť počas dojčenia dokonca nebezpečné. Uistite sa však, že ste jesť zdravé a vyvážené jedlo. Vyhýbajte sa najmä fastfoodu a sladkostiam.
Pretože návšteva fitnes štúdia je zvyčajne veľmi časovo náročná, radi by sme vám o nej povedali nižšie predstavte si niektoré spôsoby, ako sa môžete udržiavať v kondícii s dieťaťom.
S Buggy Fit slúži kočík ako tréningové zariadenie.
- Cvičenie s kočíkmi: Takzvané kurzy buggy fit sú čoraz populárnejšie. Cieľom školenia je, transformujte každodennú chôdzu na tréning. S kočíkom teda môžete ísť nielen na prechádzku, ale aj na prechádzku alebo si zabehať. Výhodou kurzu je, že sa môžete stretnúť s inými matkami a porozprávať sa s nimi.
- Výcvik klokana: Môžete tiež trénovať klokanie buď sami doma, alebo na špeciálnom kurze. Špeciálne na tom je, že vy dokončite tréning so svojím dieťaťom. Nachádza sa v pomôcke na prenášanie pred hrudníkom.
- Jóga s dieťaťom: Jóga je na druhej strane trochu pokojnejšia. Tam môžete posilnite svoje telo konkrétnymi cvičeniami. Intenzívny kontakt s telom počas detskej masáže vás tiež priblíži k vášmu dieťaťu.
5. FAQ - Často kladené otázky a odpovede
Prvých pár mesiacov nerobte cviky, ktoré precvičujú hlavne rovné brušné svaly.
Môžem športovať aj pri dojčení?
Áno, počas dojčenia dieťaťa môžete samozrejme cvičiť. Určite však zvoľte šport, ktorý príliš nezaťažuje vaše prsia a bradavky. Najlepšie je tiež, ak si dieťa pred cvičením oblečiete. Pretože viac laktátu sa tvorí pri intenzívnych športových jednotkách, čo sa dieťaťu nepáči. Výsledkom môže byť, že vaše dieťa odmietne jedlo.
Existujú športy, ktorým by ste sa v súčasnosti po pôrode mali vyhnúť?
Pretože vaše panvové dno musí najskôr ustúpiť, mali by ste to urobiť na začiatku Zdržte sa športu, ktorý ich mimoriadne zaťažuje. Medzi ne patrí napr Tenis, jazda na koni alebo jogging. Mali by ste sa tiež predbežne vyhnúť intenzívnym aeróbnym tréningom.
Špeciálny tréning brušných svalov je povolený?
Cviky na brucho, ako sú brušáky alebo brušáky, precvičujú priame brušné svaly. Po pôrode však musí medzera, takzvaná diastasis rectus, najskôr ustúpiť, až potom môžete začať cielene trénovať brucho. Medzera by mala byť široká maximálne 2,5 až 3 cm. V opačnom prípade riskujete ďalšie zväčšenie medzery.