Cvičenie počas tehotenstva
Šport pre väčšinu tehotných žien sľubuje ľahšie tehotenstvo, nekomplikovaný pôrod a väčšiu mobilitu. Majú to však atletické ženy skutočne jednoduchšie a prežívajú čoraz ľahšie pôrody? Tento príspevok vás naučí, ako zostať fit a zdravé počas tehotenstva. Povieme vám tiež, ktorý šport je najlepší pre tehotné ženy.
Cvičenie v tehotenstve je zdravé - ak si uvedomíte niekoľko bodov. Obrázok: GettyImages Plus, AJ_Watt
O tom je tento článok
Kedysi sa hovorilo, že šport a tehotenstvo nejdú dobre. Väčšina z nich sa obávala potratu alebo iného poškodenia dieťaťa, najmä v prvých týždňoch tehotenstva. V tom čase neprichádzalo do úvahy jogging ani cvičenie. Fitness nehralo takmer žiadnu rolu. Dnes je to iné. Mnoho žien sa nechce vzdať svojho športu ani počas tehotenstva a niekedy trénuje až do pôrodu.
Dve frakcie s rôznymi postojmi
Trénerka tehotenstva a po pôrode Iris Lehnerová pozoruje pri svojej každodennej práci dve frakcie, ktoré sa nemôžu líšiť: Zatiaľ čo jedna z nich nechce za každých okolností minimalizovať alebo dokonca prerušiť svoj tréning, druhá sa bojí ublížiť svojmu dieťaťu a potom sa vzdá radšej sa hneď úplne pohnúť. Budúce matky si často kladú otázky: Ktorý poslanecký klub má pravdu? Znepokojení alebo tí, ktorí do konca tehotenstva zverejňujú fotografie z posilňovne pod hashtagom #fitpregnancy? A ktoré športy môžem stále robiť, aby som nepoškodil nenarodené dieťa?
Výhody cvičenia počas tehotenstva
Aktívne ženy majú v zásade úžitok zo športových aktivít a cvičenia počas tehotenstva. Cvičenie môže znížiť typické tehotenské príznaky, bolesti krížov a zápchu a tiež zabezpečiť telu dostatok kyslíka. Cvičenie počas tehotenstva navyše posilňuje imunitný systém a bráni ukladaniu vody v tkanive. Ženy, ktoré cvičia počas tehotenstva, spia lepšie a sú spravidla pôrodne zdatnejšie. Každý, kto trénuje, zažíva nielen pozitívne účinky na psychiku, ale aj na fyzickú pohodu.
Mnohí sa ale stále obávajú, že počas tréningu poškodia svoje dieťa. Ktorý tréning je zvlášť vhodný pre tehotné ženy a na čo by si mali ženy dať pozor, ak nechcú prísť o svoju kondíciu?
Riziká: Nie každý šport je stvorený rovnako
Medzi jemným športom a súťažným športom je zásadný rozdiel. Takže ak chcete zostať fit a zdraví napriek tehotenstvu, môžete sa vrátiť k prvému. Často stačia aj jednoduché prechádzky na čerstvom vzduchu alebo jednoduché cviky bez zvýšeného rizika zranenia, ktoré dodajú telu potrebný pohyb.
„Cvičenie počas tehotenstva má veľa výhod a je odporúčané, ale sú potrebné určité úpravy,“ hovorí trénerka tehotenstva Iris Lehner. Radí pre strednú cestu. Je dôležité nájsť ten pravý šport pre každú tehotnú ženu, ktorý je zábavný a dobrý pre dieťa.
Je dôležité, aby ste to nepreháňali: mladé matky by mali počúvať svoje vlastné telo, najmä v prvom trimestri, a v prvých týždňoch tehotenstva by nemali príliš trénovať. Pre všetkých platí: tehotenstvo určite nie je čas na intenzívny šport a vysoký výkon. Pokročilí používatelia, ktorí sú si istí svojimi schopnosťami a úspechmi a ktorí sa dokážu ohodnotiť a stiahnuť sa, môžu tiež vykonávať náročnejšie fyzické aktivity.
Tu je tiež potrebné poznamenať, že sa vždy predpokladá plynulý proces tehotenstva. Ak vzniknú komplikácie, lekár aj tak rozhodne, ako by mal cvičebný program - ak nejaký je - vyzerať.
Tip na čítanie!
Zdravý životný štýl: Dôležitý je pohyb a strava
Odporúča sa teda cvičenie počas tehotenstva? Áno. Pretože fyzická a psychická pohoda ťažko tehotných žien súvisí so subjektívne prežívanou zdatnosťou. Tehotné ženy by mali byť naďalej fyzicky aktívne aj napriek zvýšenej opatrnosti a predovšetkým by sa mali cítiť dobre. Kompetentné a vhodné vnímanie stresu zo strany samotnej tehotnej ženy hrá osobitne rozhodujúcu úlohu pre blahobyt.
Tí, ktorí športujú, by mali venovať väčšiu pozornosť svojej strave a životnému štýlu. To platí najmä počas tehotenstva: dbajte na to, aby ste jedli zdravé a vyvážené jedlo. Jedzte dostatok ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Doprajte si dostatok spánku. Prispôsobte svoj životný rytmus svojej fyzickej pohode. Teraz by ste sa ako matka mali vyhýbať extrémnej fyzickej námahe, rozsiahlemu opaľovaniu alebo inému vystaveniu teplu. Noste topánky s nízkym alebo stredným podpätkom. Takto získate lepšie držanie tela a menšie bolesti chrbta alebo kŕče v lýtkach.
Rôzne kurzy a široký sortiment
Máte na výber. Chcete nájsť ten pravý šport pre tehotenstvo? Vyberte si z mnohých rôznych ponúk, ako je jóga pre tehotné ženy, tehotenská gymnastika alebo vodný aerobik. Rovnako dobre sa však môžete cítiť aj pri pravidelných prechádzkach v prírode. Čo tak nejaké pilates, plávanie, bicyklovanie alebo dokonca joga? Najmä jazda na bicykli môže zabrániť tehotenskej cukrovke a trénovať vytrvalosť a kardiovaskulárny systém súčasne.
Najlepšie športy sú tie, pri ktorých môžu športujúce tehotné ženy zostaviť mierne cvičenie. Nevhodné sú napríklad skoky na kolieskach alebo kolieskové korčule, pretože ide o športy, ktoré majú príliš vysoké riziko pádu.
Aký tréning je vhodný pre tehotné ženy?
Tehotenská trénerka Iris Lehner zásadne rozlišuje medzi športmi s veľkým nárazom a športom s nízkym nárazom. „Vysoký náraz znamená pohyby, pri ktorých sú obe nohy od zeme súčasne, napríklad jogging alebo skákanie.“
Alternatívou by tu mohla byť severská chôdza, prechádzka alebo plávanie. Plávanie je jedným z najobľúbenejších športov, pretože príliš nezaťažuje kĺby. To, ako často týždenne cvičíte, je len na vás. Ak si nie ste istí, navštívte svojho lekára.
Počas tehotenstva by sa malo vyhnúť predovšetkým silovému tréningu s ťažkými váhami. Sedy-ľahy a podobné cviky, ktoré príliš napínajú bruško, by mohli viesť k takzvanému kužeľu. Rovné brušné svaly sú stlačené smerom von. To vytvára obrovský vnútrobrušný tlak a môže poškodiť vaše nenarodené dieťa.
Záver: mali by ste teraz športovať počas tehotenstva?
Nakoniec by ste mali o téme cvičenia vždy diskutovať so svojím lekárom. Športové aktivity, ako napríklad jednoduché cvičenie jogy, majú samozrejme pozitívny vplyv aj na psychiku a celkové duševné zdravie. Tí, ktorí pravidelne cvičia, sú počas tehotenstva a pôrodu uvoľnenejší. Rozhodujúca je tu intenzita tréningu a celkovo uvoľnený každodenný život, aby sa zabránilo predčasným kontrakciám alebo skorému tehotenstvu. Ľahký šport, na druhej strane, dieťaťu v žalúdku ťažko ublíži a môže tiež výrazne uľahčiť pôrod, pretože vyšportované matky zvyčajne zažijú ľahšie pôrody. Čo je však pre vás normálne a s čím sa cítite dobre, sa ukáže až časom. Je dôležité, aby ste sa prvých pár týždňov nepreexponovali.