Cvičenie pomocou valca na prístrojovej doske Je potrebné sa vyhnúť týmto 6 chybám - FIT FOR FUN
Bolí to - a zároveň tak dobre: Valček fascie je najlepším priateľom a najhorším nepriateľom každého športovca. Čo však mnohí nevedia: Pri použití penových valčekov je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí, aby ste nepoškodili telo. Tieto chyby by ste určite nemali robiť.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Na regeneráciu svalov sa mnohí uchyľujú k otáčaniu fascie - bez toho, aby poznali riziká spojené s pretáčaním, ktoré sú niekedy pri nesprávnom použití bolestivé.
„Rovnako ako pri iných rehabilitačných nástrojoch, aj pri nesprávnom použití môže dôjsť k zraneniu,“ uviedol pre Self športový terapeut Fei Jiang.
A nielen to: S niektorými sťažnosťami sa použitie penových valčekov dokonca výslovne neodporúča, pretože môžu prispieť k preťaženiu.
"Napríklad, ak má niekto napäté hamstringy, bolo by lepšie nechať oblasť radšej liečiť a nie sa na nej krútiť." To môže zranenie ešte zhoršiť, “uviedol expert.
Pokiaľ to napravíte, penové valčeky sú pomerne nízkorizikovým spôsobom, ako potenciálne zlepšiť výkonnosť, uvoľniť svaly - a jednoducho sa cítiť viac odpočinutí.
Mali by ste si dávať pozor na tieto chyby, aby ste neriskovali.
1. chyba: Rolovanie zlým smerom
Ak je penový valec veľmi ťažko vyvážený, možno sa kotúľate nesprávnym smerom.
"Pravdepodobne zle zarovnáte penový valec tak, že ho umiestnite rovnobežne so svalom." Namiesto toho skúste otočiť penový valec tak, aby bol kolmý na dlhú stranu svalu, “hovorí Jiang.
Potom sa už len pretáčate hore a dole po celej dĺžke svalu. Týmto spôsobom môžete lepšie vyvážiť, valiť s plynulejším tokom a zväčšiť povrchovú plochu, ktorú valčekom pokryjete.
2. chyba: hornú časť tela vynechajte
Skoro sa zdá, že rolety fascie sú primárne vhodné pre spodnú časť tela, pretože toto je najbežnejšie používaný spôsob aplikácie. Ale vy sa môžete a mali by ste skotúľať z hornej časti tela.
Patria sem svaly hrudníka, triceps a svaly okolo lopatiek. Niektoré z týchto svalov môžu byť trochu ťažko dosiahnuteľné pomocou veľkého valčeka, preto by sa mala podľa možnosti použiť fascia lopta.
3. chyba: kotúľanie na kosť
Penové valčeky majú uvoľňovať napätie v mäkkom tkanive - valcovanie po kostných plochách je úplne zbytočné. Okrem toho je tiež veľmi pravdepodobné, že to bude bolieť.
Medzi oblasti, ktorým sa treba špeciálne vyhnúť, patria lopatky, členky a časti bokov a nôh (napríklad kolená a holene).
Niektorí ľudia „sa pretáčajú cez lopatky a snažia sa vyvaliť oblasť hrudníka, hornú časť chrbtice,“ uviedol Jiang. Rolovanie na tieto kosti však nepomáha, pretože sa chcete dostať do svalov pod nimi.
Namiesto toho by ste mali lakte ťahať k sebe pred telom alebo si jednoducho prekrížiť ruky na hrudi a potom lopatky vytiahnuť dopredu. Za týmto účelom umiestnite kotúč vodorovne pod hornú časť chrbta a zviňte ho pozdĺž chrbta hore a dole.
To isté platí pre kostné oblasti bokov a panvy, ako aj pre oblasť pod bedrovou kosťou, kde začína stehenná kosť. Pretáčanie cez tieto oblasti „je bolestivé a nepomáha uvoľňovať svaly a šľachy v nohe,“ hovorí Jiang.
Namiesto toho by podľa rady odborníka mali byť mäkké oblasti nad a pod kosťami umiestnené a vyvalené, aby sa zlepšila pohyblivosť nohy.
Ak sa tam nedostanete s penovým valčekom, môžete namiesto toho vyskúšať loptu.
4. Chyba: Tlak nie je správny
Ak sa budete kotúľať príliš jemne, efekt nebude žiadny - a ak príliš stlačíte, svaly sa môžu namiesto uvoľnenia stiahnuť, čo môže spôsobiť ďalšiu bolesť.
Aj keď môžete v konečnom dôsledku kontrolovať tlak pri rolovaní, rôzne typy valcov vám môžu uľahčiť aplikáciu rôznych úrovní tlaku. „Duté valce bežne vyvíjajú väčší tlak ako úplne naplnená verzia,“ vysvetľuje fyzioterapeut Austin Misjura.
Dôvod: Celovalcové valčeky, ako napríklad Black Roll, sú zvyčajne trochu mäkšie, duté valce majú zvyčajne v strede tvrdší plast, čo znamená, že telo je namáhané viac s menšou námahou.
Oba typy penových valčekov sú účinné, takže na prvom mieste sú osobné preferencie. Pre menšie svalové skupiny je naproti tomu rovnako potrebná fascia lopta, pretože objemné roly sa k nim nemôžu ľahko dostať.
Chyba 5: Prílišné zameranie na spúšťacie body
„Ľudia často strávia niekoľko minút váľaním sa po bolestivých miestach, ale to iba vyvoláva ďalšie podráždenie,“ hovorí Jiang. V najlepšom prípade to jednoducho nepomôže zmierniť príznaky - v najhoršom prípade sa však bolesť môže zhoršiť.
Cieľom používania prístrojových pásov je uvoľnenie svalstva. Niekedy to znamená začať od menej napätých oblastí spojených so spúšťacím bodom.
„Je lepšie pretáčať sa po väčšej ploche okolo spúšťacieho bodu 60 až 90 sekúnd a potom sa sústrediť na viazané tkanivo po dobu 30 sekúnd,“ odporúča Jiang.
Podľa odborníka ak uvoľníte oblasti okolo spúšťacieho bodu, pravdepodobne nepriamo znížite napätie tam, kde máte pocit, že sa musíte najviac kotúľať.
Chyba 6: Valenie sa na krížoch
Je v poriadku pretočenie hornej a strednej časti chrbta, najmä oblastí okolo lopatiek a širokých chrbtových svalov. Aj keď má zmysel vyvaliť si aj kríže, nie je to dobrý nápad.
Jiang vysvetľuje, že je ťažké vyvážiť penový valec v dolnej časti chrbta. Pokus dostať sa do správnej polohy na rozvinutie oblasti by nakoniec mohol človeka prinútiť k prekrytiu chrbtice, čo by mohlo spôsobiť ďalšie namáhanie.
To by mohlo byť obzvlášť škodlivé, ak už máte dutý chrbát, hovorí Jiang.
Z tohto dôvodu odborník odporúča použiť fasciálnu guľu na dosiahnutie oblastí na chrbtici, ktoré sú napnuté a je potrebné ich uvoľniť. Nemalo by sa však kotúľať s loptou uprostred chrbtice, ale pozdĺž svalov, ktoré stekajú po oboch stranách.
Každý, kto má chronické bolesti dolnej časti chrbta alebo minulé alebo súčasné poranenie dolnej časti chrbta, by sa mal predtým, ako na túto oblasť vyvinie tlak, porozprávať so svojím lekárom.