Cvičenie pre hamstringy - ako posilniť hamstringy GymBeam Blog
Hamstringy Ind je časť svalu, na ktorú sa často zabúda. Väčšinou sa zameriavame na tréning Štvorhlavý sval a lýtka, ale hamstringy sa nám zdajú menej dôležité. Je však potrebné poznamenať, že Zanedbanie svalov má estetické a zdravotné následky, ktorému sa môžete vyhnúť dôsledným školením. [1] [2]
Čo sú hamstringy?
Svaly podkolennej šľachy prekrížiť bedrové a kolenné kĺby a existujú z troch samostatných svalov - biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. [12]
- Biceps femoris - sval na vnútornej strane stehna, v oblasti stehien začína a na kolene končí. Umožňuje flexia a rotácia kolenného kĺbu a Rozšírenie v bedrovom kĺbe.
- Semimembranosus - najväčší sval medzi hamstringmi, začína od bedra a končí na zadnej strane fistuly. Umožňuje ohnutie kolena, otáčanie fistuly a tiež natiahnutie hrčkového svalu.
- Semitendinosus - nachádza sa najdlhší stehenný sval medzi semimembranosom a bicepsom femoris. Spája sa s panvovou kosťou a končí pri fistule. Je to za to Zodpovedá to rotácia fistuly, flexia kolena a predĺženie stehna. [12]
Najlepšie cviky na hamstringy
Úprimne povedané, cvičíte aj hamstringy, keď si cvičíte nohy? Dôvod, prečo by ste na ne nemali zabudnúť, je tento nielen symetria a vzhľad vášho tela. Slabé stehná sú jednou z najčastejších príčin úrazov, ktoré utrpia športovci v oboch Muži aj ženy nastať. V tomto článku vám predstavíme 10 cvikov, ktoré môžete cvičiť silné a estetické hamstringy dosiahnuť. [1]
1. Rumunský mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah je jedným z najefektívnejších cvikov na posilnenie hamstringov. Líši sa od klasiky Mŕtvy ťah, pretože v rumunskej verzii takmer vôbec neohýbate kolená. Ako to ide? Zhruba uchopte činku na šírku ramien, zatiaľ čo tvoj ruky tvárou dole prirodzene. Mierne pokrčte kolená a ohnite sa, akoby ste chystali položiť činku na zem. Chrbát majte vystretý a dávajte pozor, príliš neohýbať kolená, inak nebudeš poriadne trénovať. Cítite, ako sa pohybujete nadol Tlak nad kolená a teda v oblasti stehien. Potom sa vráťte do východiskovej polohy stlačením tlačidla sedavé svaly ťahať za jeden povraz. [2]
2. Sumo mŕtvy ťah
Sumo mŕtvy ťah je ďalší typ mŕtveho ťahu, ktorý sa používa na spevnenie hamstringov. Pristúpte k činke tak, aby prechádzala stredom vašich chodidiel. Počas tohto cvičenia majte nohy široké a blízko tabúľ. Ohnite pás a uchopte činku zhora oboma rukami v strede. Pokrčte sa v páse, narovnajte pohľad a hrudník držte vzpriamený. Zdvihnite činku, pripojením bokov a kolien. Zastavte sa v tejto polohe, tak, aby vaše boky smerovali k činke a stláčali lopatky k sebe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. [3]
3. Leg press
Sadnite si do stroja na leg press, chodidlá položte na plošinu a chodidlá majte zhruba na šírku ramien. Uvoľnite bezpečnostnú páku a zatlačte váhu pomocou hamstringov, kým nemáte rovné nohy. Počas tohto cvičenia však nikdy úplne nerozťahujte kolená, aby nedošlo k zraneniu. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, takže vaše kolená a stehná sú v 90-stupňovom uhle. [4]
4. Zvlnenie nohy v sede
Krútenie v sede alebo zvlnenie nohy v sede. Nastavte požadovanú hmotnosť a posaďte sa do stroja. Nohy si takto vyložte na valec, že sa ho dotýkajú niekoľko centimetrov pod lýtkom. Pri výdychu stlačte valec dole pod stehnami a podržte ho 1 sekundu v koncovej polohe. Potom sa nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. [5]
5. Ležiace zvlnenie nohy
Vyberte si vhodnú váhu, ľahni si na brucho a uchopte rúčky rukami o. Takto dajte nohy pod valec, že sa dotýkajú valca niekoľko centimetrov pod lýtkom. Pri výdychu zdvihnite valec a 1 sekunda držte v koncovej polohe. Vydýchnite a pomaly sa vráťte vo východiskovej polohe späť. Dbajte na to, aby ste pri zdvíhaní valca nehýbali stehnami a že zostanete neustále stabilný na podložke. [6]
6. „Dobré ráno“
Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že môžete nepotrebujete žiadne stroje, len dvojramenná činka. začínajú s činkou na pleciach, Váš chrbát je neustále natiahnutý. Mierne pokrčte kolená, narovnajte zadok a predkloňte sa až o 90 stupňov. Potom dýchajte späť do východiskovej polohy. Okrem hamstringov v tomto cvičení tiež posilnite svaly sedadla a vzpieracie svaly kufra. [7]
7. Hyperextenzia
Hyperextenzia je skvelé cvičenie na stehná, ale aj na kríže a sediace svaly. Presadiť sa s ukotvené nohy do hyperextenčného stroja. Prekrížte si ruky na prsiach alebo za hlavou. Ohnite pás a trup dole, pri výdychu. Potom dýchajte späť do východiskovej polohy. Hlavu držte v jednej línii so zvyškom tela a pociťujte tlak v hamstringoch. [7]
8. Zvyšovanie šunky
Toto cvičenie si vás na tom všimne Pamätajte na hyperextenziu. Môžeš v špeciálnej banke GHR robiť alebo Váš sparingpartner vám môže pomôcť. Ak máte vo svojej telocvični vhodnú lavičku, opýtajte sa Nohy pevne vložte medzi valce, položte stehná na podložku a začnite. Držte kríže pevne a počas celého cviku vydýchnite, keď idete dole. Potom zdvihnite do zvislej polohy, aby ste mohli Vaše koleno je v 90-stupňovom uhle. [2]
Ak nemôžete prístroj použiť na toto cvičenie, pokľaknite na a požiadajte priateľa, aby vás držal za členky. Rovnako ako stroj, vydýchnite pri pohybe nadol, a potom pri nádychu zdvihnite pomocou hamstringov a sedavých svalov. [2]
9. Ťah bedrového kĺbu
Títo Cvičenie nevyžaduje zložité vybavenie, Potrebujete iba jednu dvojramenná činka. Ľahnite si na zem a nohy pokrčte na kolená. Umiestnite činku na boky a zdvihnite zadok pomocou svalov sedadla. Chvíľu počkajte a vráťte sa späť na podložku. Keď strčíte bok, pravdepodobne pocítite väčší tlak na sedacie svaly ako na hamstringy, ale oba svaly zasahujú rovnako. [2]
10. Zvlnenie nohy kábla
Pripojte adaptér na členku a na spodnej kladke. Postavte sa jeden krok od stroja, aby ste ho mohli držať rukami. Nakrájajte nohu späť so závažím, tak, aby kolená oboch nôh boli neustále mierne ohnuté. Po sérii cvičenie opakujte s druhou nohou. [2]
Veríme vám v náš článok nové cviky na hamstringy, ktoré sa stanú súčasťou vášho tréningu nôh. Ak chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli vaši priatelia, neváhajte, zdieľať to s nimi.